哈他瑜伽全套體式圖片 哈他瑜伽全套體式圖片 導(dǎo)語(yǔ)：哈他瑜伽全套體式圖片：準(zhǔn)備體式 1——肩圖 1：髖 部前側(cè)外旋。圖 2 ：髖部后側(cè)伸展。圖 3 ：肩膀、手臂向上 伸展超過(guò)頭的高度， 抓住伸展帶 (或者抓住腳達(dá)到最終體式 ) 。 圖 4 ：肩膀下部伸展并向內(nèi)旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三 角肌的旋轉(zhuǎn)纖維。圖 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓 肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。準(zhǔn)備體式 2——髖與大腿 圖 6 ：髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收，伸展闊筋膜張 肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。 哈他瑜伽全套體式圖片 流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一種，流瑜伽，也有人稱其為 “流程瑜伽”。傳自西方，是哈他瑜伽與阿斯湯加瑜伽的混 合體。它的教義和難度介于兩者之間。 流瑜伽每個(gè)級(jí)別的初始動(dòng)作也是從太陽(yáng)祈禱式 A 和 B 開始， 練習(xí)數(shù)次，而后進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)結(jié) 束。阿斯湯嘎瑜伽里最經(jīng)典也是最累人的 Vinyasa 動(dòng)作被簡(jiǎn) 化甚至不用了，從而節(jié)省了練習(xí)者的體力。它比傳統(tǒng)的哈他 瑜伽在體能消耗更大。 很多初學(xué)者是不建立練習(xí)流瑜伽的，消耗體能快，要求對(duì)每 個(gè)體式都要很好的了解透徹，才能更好的去參透其中的正確 練習(xí)方法和達(dá)到很好的效果，下面 7 張圖詮釋了一節(jié)比較好 的流瑜伽體式安排，希望能夠幫助到各位很好的練習(xí)。 準(zhǔn)備體式 1——肩 不同的準(zhǔn)備體式分別著重于身體不同區(qū)域的伸展，例如針對(duì) 肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)，主要是伸展肩關(guān)節(jié)或者扭轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)等基 本動(dòng)作。準(zhǔn)備體式的目標(biāo)是擴(kuò)大身體目標(biāo)區(qū)域的空間，然后 將這種空間融合到接下來(lái)的體式當(dāng)中。 準(zhǔn)備體式可以作為在瑜伽練習(xí)前或者練習(xí)過(guò)程中對(duì)身體總 體的伸展，也可以作為一個(gè)單獨(dú)的體式進(jìn)行練習(xí)。例如，拆 分的鴿王式髖部前側(cè)向外轉(zhuǎn)，后側(cè)伸展，肩膀在頭上方完全 伸展 (見圖 1、圖 2、圖 3) 。 下文對(duì)幾個(gè)準(zhǔn)備體式進(jìn)行分析，這些體式通過(guò)增加身體特定 區(qū)域的活動(dòng)范圍，來(lái)為鴿王式做準(zhǔn)備。在本章當(dāng)中包含了一 些額外的準(zhǔn)備體式。 圖 1：髖部前側(cè)外旋。限制外旋的肌肉主要是那些內(nèi)旋髖部 的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這 些肌肉的長(zhǎng)度使髖部在這個(gè)體式中外旋更多、更深。 圖 2 ：髖部后側(cè)伸展。限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉 包含腰肌、內(nèi)收長(zhǎng)肌、內(nèi)收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這 些肌肉的長(zhǎng)度幫助髖部伸展更深。 圖 3：肩膀、手臂向上伸展超過(guò)頭的高度，抓住伸展帶 (或者 抓住腳達(dá)到最終體式 ) 。負(fù)責(zé)伸展肩關(guān)節(jié)的肌肉限制著肩關(guān)節(jié) 的伸曲。這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側(cè)和胸大 肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度使肩部和手臂從頭上方向后“夠” 變得更加容易。 圖 4 ：肩膀下部伸展并向內(nèi)旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三 角肌的旋轉(zhuǎn)纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌 使肩膀下部向后更深，加強(qiáng)伸展。 圖 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大 肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側(cè)，使雙手 距離更近一些，從而加強(qiáng)伸展。試著讓收向反向拉，保持一 會(huì)兒，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙 手就會(huì)距離更近。 準(zhǔn)備體式 2——髖與大腿 髖部?jī)?nèi)旋和外旋 圖 6 ：髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收，伸展闊筋膜張 肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。收縮下背部肌肉使盆腔擺 正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動(dòng)作時(shí)為了加強(qiáng)伸 展。保護(hù)膝關(guān)節(jié)非常重要，將關(guān)節(jié)像樞紐一樣保持在原本的 位置上。 圖 7：臀部后側(cè)伸展，膝關(guān)節(jié)屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股 直肌、縫匠肌、內(nèi)收肌長(zhǎng)肌和大收肌。收縮臀部肌肉增加髖 部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側(cè)髖關(guān)節(jié)，軀干上提 同樣也能加強(qiáng)伸展幅度。試著將后側(cè)膝蓋拉向前腳，保持一

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