在一個(gè)寧靜的早晨，陽光透過窗戶灑在咖啡館的桌上。你坐在柔軟的椅子上，眼前是一杯剛剛磨制好的咖啡，香氣四溢。每一口咖啡都在喚醒你的感官，讓你的早晨變得格外精彩。此時(shí)，你是否想過這杯咖啡背后隱藏的奧秘？

咖啡對健康的整體影響

咖啡，這個(gè)全球范圍內(nèi)被廣泛消費(fèi)的飲料，不僅僅是提神醒腦的神奇飲品。 長期以來，人們對咖啡和咖啡因可能導(dǎo)致癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)表示擔(dān)憂。 然而，來自于新英格蘭雜志的一篇《咖啡、咖啡因與健康》[1]研究揭示了咖啡的潛在健康益處。

(圖片來源：新英格蘭雜志)

關(guān)鍵在于，咖啡不僅僅是咖啡因，它還包含了眾多其他的生物活性成分。這些成分包括多種多酚如綠原酸和木酚素、葫蘆巴堿、烘焙過程中產(chǎn)生的類黑素，以及一定量的鎂、鉀和維生素B3（煙酸）。這些化合物被認(rèn)為可以減輕氧化壓力、改善腸道菌群平衡、以及調(diào)節(jié)血糖和脂肪代謝。

咖啡的致癌風(fēng)險(xiǎn)？

關(guān)于咖啡是否致癌，科學(xué)界的看法經(jīng)歷了多次變化。 早期，由于研究方法的限制，咖啡曾被懷疑與增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 主要擔(dān)憂來自于咖啡烘焙過程中可能產(chǎn)生的丙烯酰胺，這是一種在高溫下由某些糖類和氨基酸反應(yīng)生成的物質(zhì)，被歸類為可能致癌。

然而，近年來的研究表明，適量飲用咖啡對大多數(shù)人而言是安全的，甚至可能帶來健康益處。 國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）在2016年的一份報(bào)告中[2]降低了對咖啡致癌性的評估等級，指出缺乏充分證據(jù)將咖啡與癌癥風(fēng)險(xiǎn)直接聯(lián)系起來。

(圖片來源：柳葉刀腫瘤學(xué))

在國內(nèi)內(nèi)科診療策略第四版中注明了咖啡可以降低小腸腫瘤的發(fā)生。

(圖片來源：腫瘤內(nèi)科診治策略第四版)

咖啡本身并不被視為致癌物，但消費(fèi)者仍應(yīng)注意適量飲用。

美拉德反應(yīng)在咖啡制作中的作用

咖啡的制作過程中，生咖啡豆經(jīng)歷多種化學(xué)變化，最關(guān)鍵的是美拉德反應(yīng)。這一非酶促化學(xué)反應(yīng)主要在加熱過程中的氨基酸和還原糖之間發(fā)生。這一反應(yīng)在咖啡烘焙中起著至關(guān)重要的作用，它不僅賦予咖啡獨(dú)特的香氣和風(fēng)味，還影響著咖啡的整體品質(zhì)。

在咖啡烘焙過程中，當(dāng)咖啡豆與熱源接觸時(shí)，美拉德反應(yīng)開始發(fā)生。這個(gè)過程包括幾個(gè)階段：首先是糖類與氨基酸的結(jié)合，產(chǎn)生了一系列復(fù)雜的化合物，包括不穩(wěn)定的糖氨基化合物。隨后，這些化合物經(jīng)歷重排、脫水和碳化等反應(yīng)，形成了多種不同的風(fēng)味化合物。

美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的化合物種類繁多，其中包括吡咯、噻吩和咪唑等雜環(huán)化合物，這些都是賦予咖啡香氣的關(guān)鍵成分。同時(shí)，反應(yīng)還產(chǎn)生了焦糖化物質(zhì)和棕色色素，這些不僅影響了咖啡的顏色，還增加了咖啡的醇厚度和口感。

(圖片來源：維基百科)

美拉德反應(yīng)同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，主要通過天冬酰胺（一種氨基酸）和還原糖在高溫下反應(yīng)形成。特別是在超過120°C的溫度下，這種反應(yīng)更為顯著。值得注意的是，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將丙烯酰胺歸類為“可能對人類致癌”的物質(zhì)。這一分類促使普通消費(fèi)者和咖啡生產(chǎn)者都更加關(guān)心咖啡烘焙過程中的健康安全問題。雖然存在丙烯酰胺的事實(shí)，但咖啡中的丙烯酰胺含量通常是微量水平，并不高于其他食品中的含量。關(guān)于各種咖啡烘培過程丙烯酰胺與抗氧化活性的關(guān)系，我們看看科學(xué)文獻(xiàn)怎么說的？ScienceDirct雜志上一篇《咖啡烘焙過程中丙烯酰胺的形成和抗氧化活性——一項(xiàng)系統(tǒng)研究》

(圖片來源：ScienceDirct)

(圖片來源：ScienceDirct)

這項(xiàng)系統(tǒng)研究的結(jié)果證實(shí)，隨著咖啡烘焙程度的增加，丙烯酰胺以及一些抗氧化劑的含量會(huì)減少。

然而，在烘焙程度為中度、中度深度和深度的阿拉比卡和羅布斯塔咖啡樣品中，發(fā)現(xiàn)了這種物質(zhì)的下降，特別是丙烯酰胺，它的減少更加明顯。

丙烯酰胺始終低于規(guī)定值。抗氧化活性的降低并不明顯，僅有輕微的下降。這表明，咖啡的烘焙程度可能會(huì)影響咖啡中丙烯酰胺的含量，但對抗氧化特性的影響相對較小。

咖啡抗氧化作用與健康關(guān)系

咖啡也是一種含有豐富抗氧化生物活性化合物的飲料。這些化合物，如多酚和氯酸，對人體健康大有益處。它們具有抗氧化特性，能幫助對抗自由基，減緩細(xì)胞老化過程，甚至與降低患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

多酚類化合物，特別是在咖啡中所含的綠原酸，是研究最為廣泛的一類抗氧化劑。綠原酸具有顯著的抗氧化特性，能有效清除人體內(nèi)的自由基，減緩細(xì)胞老化過程。

此外，氯酸也是咖啡中的重要抗氧化物?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，氯酸不僅能抑制氧化應(yīng)激，還能提高身體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)性。有助于保護(hù)心臟健康和防止糖尿病等代謝性疾病的發(fā)生。

咖啡的抗氧化特性還與減少某些類型疾病的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。例如，研究表明，定期飲用咖啡的人群中，2型糖尿病的發(fā)病率較低。這部分得益于咖啡中的抗氧化成分能改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝。[4]

(圖片來源：pubmed)

咖啡與食物的抗氧化能力指數(shù)對比圖

(圖片來源：營養(yǎng)教練鐘老師工作室)

健康的實(shí)用建議

購買和制作咖啡時(shí)的考慮因素很多，以下是一些實(shí)用建議，幫助您選擇和制作出既符合口味又健康的咖啡。

1.選擇咖啡豆：阿拉比卡>羅布斯塔

在中國，阿拉比卡和羅布斯塔是最常見的兩種咖啡豆。選擇中國云南省生產(chǎn)的阿拉比卡咖啡豆丙烯酰胺含量更少。[3]

2. 選擇咖啡:深度烘培>淺度烘培

深度烘培咖啡相對于淺度烘培咖啡來說，丙烯酰胺最少。丙烯酰胺主要在烘焙過程中的早期階段形成，當(dāng)烘焙溫度升高時(shí)，它實(shí)際上會(huì)開始分解。

同時(shí)，值得注意的是，咖啡中的丙烯酰胺含量總體上相對較低，通常不足以對健康造成重大影響，尤其是在適量飲用的情況下。

3. 適量飲用

適量飲用咖啡是關(guān)鍵。過量攝入咖啡因可能導(dǎo)致一系列健康問題，如心跳加速、失眠、胃部不適等。成人每日咖啡因攝入量控制在300-400毫克以內(nèi)通常被認(rèn)為是安全的，大約相當(dāng)于每天2-3杯咖啡。

4. 注意咖啡的搭配

避免在咖啡中加入大量糖和高脂奶精。這些添加劑不僅會(huì)增加額外的熱量，還可能抵消咖啡的一些健康益處?？梢钥紤]使用低脂或非乳制品奶以及少量或不加糖。

5. 避免空腹飲用

空腹飲用咖啡可能導(dǎo)致胃酸過多，引起胃部不適或其他消化問題。建議在餐后或與食物一起享用咖啡。

6 關(guān)注整體生活方式

健康的生活方式不僅僅是關(guān)于合理飲用咖啡。保持均衡飲食、充足的水分?jǐn)z入、適量的體育活動(dòng)以及良好的睡眠習(xí)慣對于整體健康至關(guān)重要。

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