運動，是對健康最好的投資。

腰酸背痛可以通過運動來緩解，血糖升高可以通過運動慢慢控制，心肺功能也能通過運動改善……

比起吃藥，運動是種經(jīng)濟安全、副作用少的方法。結(jié)合一項關(guān)于運動的研究，為你推薦26種疾病的最佳運動方案，照著做就能收獲好身體。

26種疾病都有最佳運動

由上海體育學院運動科學學院和淮南師范大學體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運動干預指導方案》，刊登在《運動與健康科學》(JSHS)英文版上。

研究人員通過對26種疾病的運動干預，證實運動可對這些疾病的預防和康復發(fā)揮積極作用。

需要提醒的是，運動療法有時作為輔助治療，改善或治愈疾病還必須遵醫(yī)囑服藥等。

運動強度，心率說了算

圖表中提到的運動強度，可通過運動時的心率來衡量。

對于成人來說：男性的最高運動心率=205-年齡；女性的最高運動心率=220-年齡。

高強度運動：實際心率達到最高心率的70%。

中強度運動：實際心率達到最高心率的55%~69%。

低強度運動：實際心率達到最高心率的40%~54%。

提示：

老年人適宜的運動心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運動時，心率應控制在170-70=100次/分鐘。年紀較大的老人，為了安全起見，最高運動心率可以控制在(170-年齡)×0.9。

每種運動分別怎么做？

表格中提到的不同運動方式，分別可以這樣做。

有氧運動

通常，能長時間進行的、規(guī)律且持續(xù)的運動都是有氧運動，如步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等。

有氧運動和無氧運動并沒有絕對界限，關(guān)鍵是每次鍛煉要堅持足夠的時間，建議每次運動30分鐘以上。

抗阻訓練

抗阻運動包括力量訓練和個性化負荷運動，具體包括使用阻力帶、負重或啞鈴、杠鈴、壺鈴，以及使用負重器械進行漸進式阻力訓練。

選擇啞鈴可遵循一個原則：先徒手挑戰(zhàn)自己能承受的最大重量(此時會有疲勞感)，以這個重量為基準選擇啞鈴重量。

鍛煉不同部位適合的啞鈴重量

平衡訓練

著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟、抬腳尖運動，每天2組，每組重復10次。

平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多地訓練，速度不要太快。

坐位平衡訓練：坐在瑜伽球上，雙腳著地，然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動作。

耐力訓練

低強度運動耐力是所有耐力的基礎(chǔ)。低強度耐力訓練包括快走、慢跑、慢速自行車、低強度球類運動、各種有氧器械的低強度模式。

運動心率控制在最大心率60%以下，一周進行2~5次，每次30~60分鐘。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）的強度高、時間短，每組訓練的時間持續(xù)在30秒到5分鐘不等，訓練者需要有堅實訓練史和健康的身體。

準備100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接著3分鐘的走路或慢跑。

然后，進行6X150米加速跑，保持150米中80米處于最高速度，接著3到4分鐘的走路或慢跑。

進行一個階段后，提高到10組300米跑的強度上，盡量保持全程高速狀態(tài)，或者把休息時間減少到1分鐘。

居家運動

運動方式包括，仰臥舉腿，空中蹬車，提踵，對于平衡能力不佳的患者，提踵需扶墻進行，以免發(fā)生跌倒等不良事件。

呼吸訓練

腹式呼吸：閉嘴用鼻深吸氣，稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣，呼吸時兩手置于肋弓下感受腹部凸凹。

縮唇呼吸：閉嘴經(jīng)鼻吸氣，縮口唇做口哨樣緩慢呼氣4~6秒，以能輕輕吹動距離臉部30厘米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應用。

吹氣球：選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜；先深吸氣，再盡力把肺內(nèi)的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止;每次3~5分鐘，每天3~4次。

吸氣末停頓呼吸訓練：取坐位，緩慢吸氣，在吸氣末作一停頓，再徐徐呼氣；要求吸、停、呼的時間比例在1∶1∶2左右。

鍛煉過程中中一定要注意平衡，循序訓練，量力而行，以免造成運動損傷。

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網(wǎng)址: 26種疾病都有最佳運動方案！一表列出不同疾病怎么“動” http://m.u1s5d6.cn/newsview62788.html