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6道減肥食譜一周瘦10斤

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月18日 18:20

很多人減肥都是以不吃或少吃食物來減肥,今天就傳授六道食譜給各位減肥的童鞋,讓你們?cè)诔缘臅r(shí)候也能減肥,是不是很期待啊,下面就讓我們一起來看看吧。美食當(dāng)前,誰能承受得了誘惑呢?今天我們就告訴你一個(gè)不用節(jié)食的減肥食譜一周瘦10斤。只要你一天三餐這樣吃,保證你一個(gè)禮拜就可以減掉10斤哦。

目錄每天跑步多久能減肥6道減肥食譜一周瘦10斤跑步減肥的正確方法吃什么可以有效去脂肪騎自行車減肥

1每天跑步多久能減肥

  慢跑多久能減肥?每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

  找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

26道減肥食譜一周瘦10斤

  減肥食譜早餐一:營(yíng)養(yǎng)咸豆花

  材料:超嫩豆腐一盒、蔥姜蒜、蘑菇、胡蘿卜、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽。

  做法:

  1、裙帶菜泡發(fā)切小片,其他材料切末、小丁。

  2、嫩豆腐放開水里煮1-2分鐘。

  3、熱鍋少油,爆香蔥姜蒜末,然后倒入其它配料炒半分鐘,加適量生抽、糖、陳醋調(diào)味。

  4、將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗里,澆上3料,喜歡的再加點(diǎn)事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎,吃前拌拌即可。

  減肥食譜早餐二:面包丁沙拉

  材料:全麥吐司1片、黃油、蒜末各適量、水煮蛋1個(gè)、杏仁碎隨意的量、小西紅柿6-7個(gè)、菜葉2片、黃瓜半根。

  做法:

  1、生菜葉2片、小西紅柿6個(gè)、雞蛋1個(gè)、芹菜1小段、黃瓜1小段,在意西紅柿和黃瓜的自己選一種就行了,菜洗凈后撕成小塊、黃瓜切片、小西紅柿對(duì)切、芹菜切厚片。

  2、雞蛋煮熟,芹菜燙熟,雞蛋煮好后切成小塊。

  3、吐司兩片,冰箱里要是有黃油,取一小塊室溫下溶化,再切點(diǎn)蒜末混合進(jìn)去,在面包片上涂抹一層,烤箱預(yù)熱至200度,放入面包片烘烤約8-10分鐘,改用平底鍋烘烤也是一樣的。最后切成小丁就行了。

  4、取一個(gè)大碗,放入撕碎的生菜葉、小西紅柿、黃瓜片、切好的雞蛋、芹菜段、蝦丁,加一點(diǎn)點(diǎn)鹽、現(xiàn)磨的黑胡椒碎、橄欖油、最后擠上半個(gè)檸檬汁,拌勻后撒上烤好的蒜香吐司丁,再撒上一些小杏仁碎即可。

  減肥食譜中餐一:蘑菇菠菜意面

  材料:三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個(gè)、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。

  做法:

  1、鍋中放足量水燒開,加5克鹽和幾滴橄欖油,放入三色螺旋面,按照包裝袋上注釋的時(shí)間煮熟后撈出濾水備用。

  2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎,蘑菇切片、菠菜去根切段。

  3、熱鍋后加入橄欖油,油溫后放洋蔥、蒜末炒香,再倒入蘑菇炒軟。

  4、倒入淡奶油,再加入適量清水煮開。

  5、下三色螺旋面和菠菜,加鹽調(diào)味,翻炒1分鐘后撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。

  減肥食譜中餐二:蘆筍魚柳

  材料:土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

  做法:

  1、將草魚切成大片,用鹽、胡椒粉、料酒腌漬。土豆切大片,用微波爐高火8分鐘打熟。

  2、番茄切小丁,紅椒切絲,蘆筍切長(zhǎng)段飛水撈出待用。

  3、用淀粉和雞蛋加少許鹽和成糊,將魚片拖糊,下5成高的油鍋,炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3分鐘至熟。

  4、土豆取出在保鮮袋里捻成泥,用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中,依次放上三根蘆筍,架上兩片魚片。

  5、鍋內(nèi)留油,煸香姜末放入番茄丁,和少許的番茄醬,加白糖、鹽調(diào)味制成濃汁,在盤子周圍淋上濃汁,擠上巧克力醬,在魚排上點(diǎn)綴紅椒絲和椿芽。

  減肥食譜晚餐一:海蠣燒豆腐

  營(yíng)養(yǎng)減肥食譜 海蠣燒豆腐。

  材料:豆腐、海蠣、青蒜、姜、地瓜粉、油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉。

  做法:

  1、豆腐用淡鹽水浸泡半小時(shí)后取出切塊,海蠣加少許鹽、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌勻,青蒜切段、姜切片備用。

  2、鍋內(nèi)倒入少許油,油熱后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。

  3、轉(zhuǎn)大火,下入料酒、生抽翻炒。

  4、加入適量的水燉煮片刻。

  5、下入海蠣燜煮片刻,煮到湯汁略稠。

  6、加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

  減肥食譜晚餐二:冰糖銀耳核桃粥飯

  材料:綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。

  做法:

  1、核桃分成兩份;銀耳分成兩份,一份兒剁碎,一份撕成大朵。

  2、除了大朵的銀耳和一份兒核桃仁,其他的原料放入鍋里;加比平時(shí)煮粥略少的清水。

  3、定時(shí)20分鐘。煮熟后放上剩余的核桃仁和銀耳,即可。

3跑步減肥的正確方法

  1、跑步前要做好準(zhǔn)備

  做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力

  2、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

  站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

  3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

  如果你想減肥,每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘,時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果,時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

  如果為了減肥,跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢),大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的,能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,燃燒。

  跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn),即跑步的時(shí)候有出汗感,同時(shí)身體沒有上氣不接下氣,非常難受的感覺,這個(gè)狀態(tài)是最好的。

  4、跑步后要做好放松 充分燃燒脂肪的美麗塑形

  慢跑后,舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,讓身體大多部位得到鍛煉,塑造你的完美S曲線。

  正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

  跑步運(yùn)動(dòng)后,做適量的伸展,可以緩和過速的心率。

  5、跑步后要做放松

  微汗慢跑結(jié)束后,要做一些放松活動(dòng),如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

  放松動(dòng)作推薦:兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

  回屋后,最好將汗?jié)竦囊路Q掉,或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫,跑完后晾干,最多3次就應(yīng)清洗。另外,采用此法減肥,一般用不著天天進(jìn)行,每周慢跑三回即可,或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的,過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

4吃什么可以有效去脂肪

  1、燕麥

  燕麥?zhǔn)且环N營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品,特別是對(duì)現(xiàn)在的上班族來說,是理想的減肥食品。據(jù)中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生研究所綜合分析,中國(guó)裸燕麥含粗蛋白質(zhì)達(dá)15.6%,脂肪8.5%,還有淀粉釋放熱量以及磷、鐵、鈣等元素,燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。

  為什么說燕麥?zhǔn)且环N理想的減肥食品呢?因?yàn)檠帑溤跒槿梭w補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)能有效控制食欲,燕麥中的可溶性纖維和不溶性纖維,能把人體內(nèi)的膽固醇吸收掉并把它排出體外,高粘稠度的可溶性纖維還能使胃的排空速度延緩,從而增加飽腹感,進(jìn)而控制食欲。長(zhǎng)期食用燕麥,還有助于通便,一般人群都可以食用。燕麥既美味又能有效減肥,你怎么能不試一下呢?

  2、蘋果

  蘋果是經(jīng)常被人們用來減肥的一種水果。它可以幫助人們改善消化系統(tǒng),調(diào)理腸胃。蘋果含有果膠和鞣酸,具有收斂作用,有助于腸道內(nèi)的毒素和廢物的排出,果酸還可以加快生成代謝,減少脂肪。另外,蘋果中的粗纖維可以松軟糞便,每天有吃蘋果的MM應(yīng)該也知道,排泄會(huì)比較順暢的哦。

  3、雞蛋

  雞蛋,是一種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的完美早餐選擇。研究發(fā)現(xiàn),每天早餐吃一個(gè)雞蛋的女性能減少當(dāng)天熱量攝入的36%。這是因?yàn)殡u蛋所含的豐富蛋白不僅能幫助你增加飽腹感,還能保持體內(nèi)的血糖水平穩(wěn)定和減少食欲。

  4、堅(jiān)果

  堅(jiān)果是高脂肪的食物,但是,它們所含的脂肪主要是健康的不飽和脂肪,是能幫助你加快卡路里燃燒的脂肪。另外,堅(jiān)果所含的ω-3脂肪酸不僅對(duì)人體的健康有益,還能幫助你加快卡路里的消耗哦!餐間食用堅(jiān)果,能有效增加飽腹感,減少對(duì)其他食物的攝入。

  5、枸杞

  枸杞是中國(guó)比較傳統(tǒng)的一種滋補(bǔ)原料,除了具有大家熟知的清熱明目的功效外,還能減肥,是一種纖體食品,關(guān)于這一點(diǎn),大家是否知道呢?

  6、鱷梨

  鱷梨富含維生素K、C,還有大量的鉀和纖維素,能增添飽腹感,抑制食量,是理想的減肥食物。鱷梨里含有脂肪,或許MM們擔(dān)心不利于減肥,但并不是這樣的哦,相反,這些脂肪正是鱷梨減肥功效的主要因素,鱷梨中含有的是不飽和脂肪酸,有益于心臟健康,并不會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生負(fù)面影響。

  7、大豆

  大豆是很重要的瘦身食品之一,特別是對(duì)女性來說,是健康有效的減肥食品。大豆富含植物蛋白,有助于增強(qiáng)體質(zhì),治療便秘。它含有可溶性纖維,既能通便,又能降低膽固醇的含量。另外,大量的纖維素對(duì)于減輕體重和你的心臟健康能起到很大的作用哦。

  8、圓白菜

  圓白菜含有大量的維生素和纖維素,有助于體內(nèi)毒素的排除,并能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。圓白菜含有豐富的β胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣元素等,而β胡蘿卜素及維生素C都是抗氧化劑,是美膚的重要法寶。鈣元素則可以加快燃燒脂肪。圓白菜集排毒、抗氧化和美膚于一體,是不可錯(cuò)過的瘦身蔬菜哦!

5騎自行車減肥

  騎自行車真的能減肥嗎?

  騎自行車能夠幫助減肥。騎自行車對(duì)于體能的消耗相對(duì)來說較大,能夠有效幫助燃燒體內(nèi)脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的。在運(yùn)動(dòng)全身的同時(shí),也能夠幫助瘦腿、瘦腰、塑造手臂、后背曲線等等。

  騎自行車減肥注意事項(xiàng)

  1、騎自行車的目的如果是減肥的話,那就不妨選擇小齒輪,以增加轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù),以每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)60-65次為目標(biāo)。

  2、自行車減肥法的最大訣竅是長(zhǎng)時(shí)間騎車,所以剛開始騎車的時(shí)候不要過于拼命,否則會(huì)造成臀部酸痛、疲勞。

  3、騎車減肥要慢慢來,循序漸進(jìn),慢慢增加騎車時(shí)間,每次用中等速度騎40分鐘至1小時(shí),就可以達(dá)到消耗脂肪的目的。

  4、車座要柔軟且高度適中,這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。

  5、騎車時(shí)上體稍前傾,頭不要過多前探,腰部稍彎曲,兩肩放松,兩臂伸直,不駝背,不塌腰,蹬車時(shí),腿要直。

  6、在人群較密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。

  7、很多人覺得選擇平坦的道路不如崎嶇的路好,但是激烈的運(yùn)動(dòng)只會(huì)燃燒糖分,并不能燃燒脂肪,所以初學(xué)騎車者,可選擇較為平坦的路面。熟練后,可選擇有一定坡度的道路,以增強(qiáng)熱量的消耗,更好地達(dá)到減肥的目的。

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