20歲的年齡、30歲的心態(tài)、40歲的肩頸、50歲的膝蓋、60歲的腰背、已經(jīng)“死掉”的屁股~
當(dāng)代年輕人的身體狀態(tài)急需運(yùn)動(dòng)或放松~
如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)很難開始，那么先從“拉伸”放松開始吧！
拉伸可以有效增加肌肉長(zhǎng)度，保持正常的肌肉張力，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛。
研究發(fā)現(xiàn)：拉伸比快走更能降壓
來(lái)自加拿大薩斯喀徹溫大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。
研究人員招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期的男女，將他們隨機(jī)分為兩組、進(jìn)行為期8周的研究。
其中一組每周進(jìn)行5天、每天30分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)；另一組以同樣的時(shí)間進(jìn)行健步走。研究期間，兩組參試者的鹽攝入量相似。
結(jié)果顯示，在坐著、仰臥、使用便攜式血壓計(jì)24小時(shí)計(jì)數(shù)時(shí)， 伸展運(yùn)動(dòng)組測(cè)量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組的受試者減掉了更多的腰部脂肪。
研究作者、薩斯喀徹溫大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教授Phil Chilibeck說(shuō)：“當(dāng)你拉伸肌肉時(shí)，也同時(shí)在拉伸供給肌肉營(yíng)養(yǎng)的血管。如果動(dòng)脈硬度降低，血液流動(dòng)的阻力自然會(huì)減小。這會(huì)導(dǎo)致血壓降低?！?/p>
雖然該研究要求參與者每次做30分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，但Chilibeck認(rèn)為， 即使拉伸腿部較大的肌群持續(xù)較短的時(shí)間，也可以獲得同樣的益處；而且，瑜伽也有助于降低血壓。
6個(gè)拉伸動(dòng)作，讓身體更柔軟
01
腹部和背部拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏跪坐于墊子，腳背繃直朝向地面，雙手往前伸，呼氣，俯身下壓。完成之后，雙手支撐于身體兩側(cè)，身子向前伸，抬頭挺胸，向上舒展，重復(fù)10次。
02
臀腿拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：左腿彎曲，側(cè)放于墊子，右腿伸直，自然彎曲，整個(gè)身體正面朝前，雙手放于墊子兩側(cè)，俯身向下，感受臀大肌的的拉伸感。左右腿各拉30s
03
大腿拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：右腿單膝跪地，右手抓住右腳腳踝，左手向前平伸微微俯身，充分的感受腿部拉伸后換腿。左右腿各保持15-30s
04
腿部后側(cè)拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐在墊子上，雙腿伸直并齊，俯身向前，盡量抓住腳尖，注意膝蓋不要彎曲。保持15-30s
05
胸部拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：右腳在前，左腳在后，弓步靠墻站立，左手手肘豎直貼緊墻面，手肘與肩同高，弓步向前，身體向墻面貼近，感受胸部肌肉的拉伸感，左右交替進(jìn)行。各保持15-30s
06
肱三頭肌拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：左上臂舉過(guò)頭，肘關(guān)節(jié)微屈，將左手至于左肩后面，右手搭在左肘上，身體向右側(cè)彎，拉伸至肌肉中等緊張，左右手交替拉伸。各拉伸15-30s
避開4個(gè)拉伸誤區(qū)
拉伸雖簡(jiǎn)單，但也是有要求的。
誤區(qū)1：拉伸就拉幾秒就行
01
不少人認(rèn)為拉伸只要做個(gè)動(dòng)作，稍微拉3～5秒就可以。嚴(yán)格地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前后拉伸的方式、時(shí)間、次數(shù)、組數(shù)，都要因人而異。只拉3~5秒，很難起到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。
運(yùn)動(dòng)后拉伸這么短時(shí)間，也不會(huì)有消除疲勞的效果。跟運(yùn)動(dòng)一個(gè)道理，必需有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，才能對(duì)機(jī)體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重復(fù)三組動(dòng)作。
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誤區(qū)2：未熱身就拉伸
02
未熱身就進(jìn)行拉伸的話，軟組織的粘滯性很大，拉伸時(shí)比較容易痛，而且活動(dòng)范圍比較難打開，拉伸效果會(huì)比較差。建議先進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的跑、跳運(yùn)動(dòng)，等身體微微出汗，發(fā)熱時(shí)，再進(jìn)行拉伸。
誤區(qū)3：每次拉伸都要感受到疼痛
03
拉伸效果以感覺(jué)達(dá)到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時(shí)，就要謹(jǐn)慎，不可繼續(xù)增加負(fù)荷，否則可能導(dǎo)致拉傷。
誤區(qū)4：拉伸時(shí)像個(gè)彈簧，來(lái)回彈振
04
就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，比如踢腿、振肩之類的動(dòng)作。依靠擺動(dòng)肢體，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍，會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反，影響柔韌性練習(xí)的效果，損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。
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