周一 胸部訓(xùn)練

(1)啞鈴?fù)菩?12-15次 x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)啞鈴飛鳥 12-15次 x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

周三 背部訓(xùn)練

(1)啞鈴單臂劃船: 12-15次(次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引體向上寬握:12-15(次) x4

（3）引體向上窄握：12-15(次) x4

周五 肩.腹部訓(xùn)練日

(1)站姿啞鈴?fù)婆e 12-15(次) x3
http://i49./albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿啞鈴側(cè)平舉 12-15(次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)啞鈴前平舉 12-15（次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)彎膝舉 15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-25(次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“觸腳尖”15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

周日 腿部訓(xùn)練日

(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲） 12-15 x3 組
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)啞鈴剪蹲 12-15 x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

(3)蛙跳25米X4次（方便的話）

第九天二三頭訓(xùn)練日

(1)仰臥后撐： 12-15次x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

(2)坐姿單臂頸后臂屈伸: 12-15(次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

(3)俯立臂屈伸: 12-15(次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

(1)俯坐彎舉 : 12-15(次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

(2)站姿啞鈴錘式彎舉12-15(次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

(3）坐姿啞鈴交替彎舉：12-15(次) x3組

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

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