工作日的上班族，中午經(jīng)常選擇在周?chē)目觳蛷d解決飽腹問(wèn)題；晚上回家懶得做飯，再來(lái)個(gè)外賣(mài)，這一天就在精米白面、高油高鹽的菜肉中度過(guò)了。一時(shí)的輕松抵擋不住肚子上贅肉帶給你內(nèi)心的懊悔，早晨蹲在馬桶上努力很久卻無(wú)功而返，細(xì)細(xì)回想，難道吃得好還有錯(cuò)了？

    沒(méi)錯(cuò)，過(guò)于精細(xì)的飲食、缺乏蔬菜水果、導(dǎo)致現(xiàn)代人“膳食纖維”嚴(yán)重?cái)z入不足。世界糧農(nóng)組織建議正常人群膳食纖維攝入量為27克/天，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年提出成年人適宜攝入量為25克/天。據(jù)調(diào)查，我國(guó)成年人每日攝入膳食纖維為13.3克，只是推薦量的50%。中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）強(qiáng)調(diào)了高膳食纖維攝入(25-40克)以及額外補(bǔ)充水溶性膳食纖維（10-25克)。

一、什么是膳食纖維？

     膳食纖維是指飲食中不能被小腸消化吸收，而直接在大腸中部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分和碳水化合物（包括多糖、寡糖及木質(zhì)素）。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，吃芹菜、韭菜是感覺(jué)塞牙的那些絲兒就是膳食纖維的一種。

    膳食纖維經(jīng)常與口感不佳聯(lián)系到一起，但是他的作用可不小，與熟悉的六大營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、礦物質(zhì)、維生素和水一樣重要，被譽(yù)為”第七大營(yíng)養(yǎng)素”。

    根據(jù)溶解性它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性主要用來(lái)減少血液中膽固醇水平，調(diào)節(jié)血糖，降低心血管疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。主要來(lái)源是水果、蔬菜、大豆和燕麥不可溶性膳食纖維主要功能是膨脹，調(diào)節(jié)腸道功能防止便秘，主要包括纖維素、木質(zhì)素。谷物中全谷粒、麩皮、干豆中不可溶膳食纖維較多。

二、膳食纖維的作用？

1.增加飽腹感、減脂減肥：

    高膳食纖維可吸收自身質(zhì)量數(shù)倍的水分，在胃腸中吸水膨脹并形成高粘度凝膠，增加胃內(nèi)容物容積，這時(shí)你會(huì)產(chǎn)生飽腹感。另外可溶性膳食纖維可降低胃排空率，抑制食欲，從而減少熱量攝入。

2.促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘腸道疾病：

    膳食纖維的吸水功能可以增加大便水分、體積并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加速排便防止便秘的發(fā)生。

3.降低血膽固醇水平，預(yù)防心腦血管疾?。?/p>

    肝臟中膽固醇轉(zhuǎn)變成膽酸，到達(dá)小腸消化脂肪；可是膽酸會(huì)被小腸重新吸收會(huì)肝臟轉(zhuǎn)變成膽固醇。膳食纖維在腸道中可以將膽酸包圍，膽酸則不能通過(guò)小腸壁回到肝臟，而是通過(guò)消化道排出體外。

4.降低血糖，預(yù)防糖尿病：

    膳食纖維增加腸內(nèi)容物濃度，延緩葡萄糖吸收，達(dá)到預(yù)防糖尿病的作用。

三、吃什么補(bǔ)充膳食纖維

1、多吃全谷/粗糧，少吃精白米面：全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、高粱等全谷/粗糧保留了谷粒的外層，谷粒外層富含膳食纖維。

2、多吃鮮豆類(lèi)和綠葉菜：綠葉菜膳食纖維高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

3、選擇不太好嚼的水果：蘋(píng)果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果含膳食纖維相對(duì)較少。

4、大豆制品首選豆?jié){：豆?jié){，尤其是可以打全豆、不濾渣的豆?jié){則可以保留大豆中的膳食纖維。每一杯（200ml）豆?jié){中含膳食纖維大概1.5克。

 5.有些特殊食物含有大量膳食纖維，堪比“補(bǔ)藥”：魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麩皮等食物是膳食纖維之集大成者，含量遠(yuǎn)超常見(jiàn)植物性食物數(shù)十倍（但口感不見(jiàn)得有多么老韌），因?yàn)檫@些植物的主要成分之一就是膳食纖維。

參考文獻(xiàn)：

果殼小組·吃貨研究所《你多久沒(méi)有“嗯嗯”了》http://www.guokr.com/post/748882/

楊則宜《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教程》人民體育出版社

中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）十大要點(diǎn)搶先看（附全文）

營(yíng)養(yǎng)師王興國(guó)·愛(ài)問(wèn)醫(yī)生診室《多吃膳食纖維，掌握飲食規(guī)律》

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè)2013版》中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)出版社

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