長假過后,喚醒身體有竅門,堅(jiān)持七天有效運(yùn)動(dòng),擺脫假期“后遺癥”
國慶長假過后,有些人產(chǎn)生了假期“后遺癥”,不僅腰腹部脂肪堆積增加,力量和體能也會(huì)出現(xiàn)下滑的趨勢。即使恢復(fù)鍛煉,肌肉酸痛感持續(xù)時(shí)間也有所加長。對此,在假期里暫停運(yùn)動(dòng)的老友們該如何快速恢復(fù)狀態(tài),讓身體回到正軌?
科學(xué)研究表明,在長假結(jié)束后的第一周,正是讓身體回到正軌的關(guān)鍵時(shí)期,做適量有效的運(yùn)動(dòng),能盡快從假期結(jié)束后的疲憊感中恢復(fù)過來。
如果在假期里,老友們沒能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),想要節(jié)后慢慢找回自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,可以通過慢跑喚醒身體。
最初三天,慢跑最好降低配速,以呼吸順暢為基準(zhǔn),每天堅(jiān)持25到30分鐘。連續(xù)三天過后,老友們可視身體狀態(tài)逐步延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間,提高跑量和速度。在一周的恢復(fù)訓(xùn)練過后,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本可以恢復(fù)到平時(shí)的80%-90%。
除了慢跑,跳繩也是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目。
如果條件允許,可選擇跳繩,每次以跳兩分鐘、休息一分鐘為節(jié)奏,一共重復(fù)四次或五次,可有效增強(qiáng)身體有氧運(yùn)動(dòng)能力。
即使不喜歡跳繩,健步走、爬樓梯、戶外騎行、打羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到同樣效果。
研究顯示,每天健步走1.2萬步至1.5萬步可有效消耗體內(nèi)堆積的熱量,而每天中速騎行10公里,也能逐步讓身體恢復(fù)之前的狀態(tài)。
經(jīng)過一個(gè)假期的休息,身體脂肪會(huì)增多,力量和體能難免出現(xiàn)下滑的趨勢。
在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí),靜力訓(xùn)練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。
所謂靜力訓(xùn)練,也稱靜力性等長收縮訓(xùn)練,包括扎馬步、靠墻半蹲、平板支撐等動(dòng)作,都能讓身體找到感覺。
值得注意的是,如果假期缺少運(yùn)動(dòng),在恢復(fù)身體鍛煉前后,需要進(jìn)行必要的拉伸,熱身動(dòng)作非常重要,可以幫助身體避免不必要的受傷。
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