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20分鐘跑步計劃跑出好身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 18:24

　　問：如何能夠讓跑步不枯燥，并達到好的運動效果？

　　答：在戶外跑步中可以穿插一些變化，比如踢腿及跳躍訓練等，這樣能夠讓你身體燃燒更多的卡路里，從而達到理想的減脂效果。

　　問：如何在跑步機上跑步，來取得更好的效果？

　　答：在跑步機上跑步時，把坡度調(diào)到1，上坡模式比正常模式減脂效果更突出。同時高強度和低強度跑步相結(jié)合也是減脂的好方法。譬如，在無氧運動結(jié)束后，進行20～30分鐘的變速跑。每周可單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練后可進行腹肌訓練。

　　計劃一

　　分鐘勻速跑

　　次屈膝高抬腿

　　分鐘勻速跑

　　次直腿前踢腿

　　分鐘勻速跑

　　次屈膝向內(nèi)平抬腿

　　分鐘勻速跑

　　計劃二

　　分鐘勻速跑

　　次蛙跳

　　分鐘勻速跑

　　次屈膝上跳

　　分鐘勻速跑

　　次單腿前跳

　　分鐘勻速跑

　　有氧訓練的營養(yǎng)補充：

　　碳水化合物

　　碳水化合物也就是通常說的糖，是跑步運動者的基礎營養(yǎng)以及補充能量的飲食來源。跑步前應該補充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯、全麥面包之類。在跑步過程中，可以飲用含有糖分的水及飲料，以致身體不會出現(xiàn)過度消耗的狀態(tài)。跑步后建議補充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、紅糖水之類。

　　水

　　跑步的時候運動肌肉產(chǎn)生大量的熱量，當你感到口渴的時候，身體已經(jīng)在承受脫水的煎熬，這會影響你的跑步能力。注意在跑步過程中適量補水，富含鹽分與電解質(zhì)的運動功能飲料在補水的同時還會補充因出汗而流失的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　咖啡因

　　咖啡因會刺激加強脂肪的利用，提高運動者的耐力，延緩疲勞。咖啡因的效果不是長久性的，一般在服用后一個小時，咖啡因的興奮效果到達頂峰，并能持續(xù)2～3小時。每公斤體重服用的咖啡因在3～6毫克時，能最大發(fā)揮其增強耐力和消除疲勞的功效。值得注意的是：咖啡和茶葉里面的一些其他物質(zhì)會妨礙鐵的吸收，考慮到鐵的重要價值，使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會更好。

　　肉堿

　　肉堿是一種天然的物質(zhì)，一般人在膳食中就可保證肉堿的需要量。但對于跑步者來說，對肉堿的需要量超過了一般人。肉堿能促進脂肪在運動中燃燒分解，延緩疲勞出現(xiàn)。因為肉堿能夠促進脂肪的分解燃燒并產(chǎn)生能量，使機體在運動中消耗更多的脂肪，所以它是一種很好的減脂補劑。但必須說明的是，光服用肉堿是不夠的，服用肉堿同時與跑步結(jié)合才能最好地發(fā)揮其減肥效果。

（實習編輯：陳昱）

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