“人是鐵，飯是鋼”，作為剛需的米在中國文化中有著不可撼動的地位，甚至被稱為“五谷之長”。但是近年來，隨著人們營養(yǎng)意識的提高、生活水平的改善以及日益豐富的選擇，對于米飯的態(tài)度也發(fā)生了改變。
“米飯到底該不該吃？”，這是老一輩和年輕一輩的人經(jīng)常爭論的問題，到底該聽誰的呢？雖然米飯與網(wǎng)傳的“垃圾食品之王”的名頭還是有區(qū)別的，但是對于血糖較高的朋友們來說，平時吃米飯還真得注意了！
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《英國醫(yī)學雜志》曾發(fā)表過一項針對中日美三國所做的研究結(jié)果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風險會增加55%。而一些有自測血糖經(jīng)驗的朋友也會發(fā)現(xiàn)，如果多吃了一碗飯，餐后的血糖就蹭蹭地漲。
的確如此，因為白米飯去了糠層只留胚乳，淀粉含量高，膳食纖維含量低，容易消化吸收，升糖快，但這并非意味著不該吃米飯?！吨袊攀持改希?016）》中指出，每天需要吃主食250～400克，包括全谷雜豆50～150克，薯類50～100克。
主食中富含碳水化合物，如果碳水化合物攝入過多，就會使血糖升高而增加胰島負擔；碳水化合物攝入太少，容易引起脂肪過度分解，導致糖尿病患者酮癥酸中毒。所以，對于糖尿病患者來說，碳水化合物的種類和數(shù)量對餐后血糖的控制很關(guān)鍵，吃對主食就相當于控制好一半血糖。
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主食雜糧的分類與選擇
主食雜糧可分為全谷物、精制谷物、薯類、雜豆類。
（1）全谷物
全谷物是指未經(jīng)細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。稻米、玉米、黑米、小麥、燕麥、蕎麥、薏仁、高粱等，經(jīng)過加工均可作為全谷物的來源。
（2）精制谷物
精制谷物是指在加工中去除了胚芽和糠皮，只保留胚乳的谷物，其膳食制品占據(jù)主食的主導地位，如米飯、饅頭、烙餅、包子和面包等的主要原料都是精制谷物。
（3）薯類
馬鈴薯、甘薯、芋薯和木薯等都稱為薯類，部分薯類也可作為蔬菜食用。薯類中維生素C較谷類高，其碳水化合物占25%左右，但蛋白質(zhì)、脂肪含量較低。
（4）雜豆類
雜豆類是指除大豆之外的紅豆、綠豆、黑豆等。其蛋白質(zhì)含量高達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量均較高。
與精制谷物相比，全谷物及雜豆類食物能夠提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化合物等有益健康的營養(yǎng)成分。在血糖生成指數(shù)方面，全谷物、薯類及雜豆類要大大低于精制米面。
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粗細結(jié)合，餐后血糖更平穩(wěn)
粗糧含有豐富的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，延緩餐后血糖升高。糖尿病患者比常人更需要維生素，如果缺乏會加重周圍神經(jīng)功能障礙。粗糧中的維生素和礦物質(zhì)含量較高，而且每一種雜糧都含有不同的營養(yǎng)素。
所以，想要降低餐后血糖，最簡單的方法就是保證主食食材的多樣化，做到粗細互補，經(jīng)常變換粗糧的品種，攝取多種營養(yǎng)素。不僅可以延緩血糖升高，有利于糖尿病的治療，還增加了多種維生素的攝入，有助于預防并發(fā)癥。
1. 豆類是法寶
豆類富含植物蛋白、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。可與大米混合烹調(diào)做成雜豆飯、雜豆粥、八寶粥等。磨豆?jié){時也可多用幾種豆子。
2. 薯類可以代替主食
土豆、紅薯、芋頭等薯類富含淀粉和膳食纖維，既能產(chǎn)生很強的飽腹感，還能延緩血糖升高速度，所以可以和主食交換著吃。
3. 雜糧面粉做面點，營養(yǎng)豐富
可將小米面、玉米面、黃豆面按2:2:1的比例做成饅頭、面皮、烙餅等。
4. 搭配顏色，好看又營養(yǎng)
如：加入綠色的豌豆、黃色的玉米粒、橙色的胡蘿卜等，既美觀，又提供了維生素，還有利于預防糖尿病合并眼?。蛔厦?、黑米、紅米與白米搭配食用，能提供大量花青素類抗氧化成分，能預防糖尿病合并心血管疾病。
糖尿病初期每天宜攝入主食200~300克，接下來可根據(jù)血糖和用藥情況加以調(diào)整，個別重體力勞動者每天主食量控制在400~500克，中等體力勞動者為250~300克，極輕體力勞動者為200~250克。此外，糖尿病患者應(yīng)注意控制蔗糖、蜂蜜、麥芽糖等純糖制品的攝入量。
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“粗細結(jié)合”要注意
1. 雜糧難熟，提前泡
有一部分雜糧，如大麥、薏米、紫米、黑米及各種豆類較難熟，最好提前將其洗凈、浸泡，一邊煮的時候玉米同時熟。
2. 種類盡量豐富，營養(yǎng)互補
如蒸米飯時加小米、糙米、燕麥或雜豆；煮白米粥時加燕麥片；做面點時加全麥粉或雜豆雜糧粉等。
3. 三餐粗糧應(yīng)有所區(qū)別
比如早上磨粗糧豆?jié){，中午煮雜糧飯，晚上可以熬點雜糧雜豆為主的八寶粥。、
4. 主食干一點，血糖上升慢
研究表明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米飯做熟后還能保持完整的顆粒，但是長時間熬制的粥米粒已經(jīng)開花，血糖升糖指數(shù)比米飯高得多，因此主食做得干，血糖更易穩(wěn)定。
5. 主食涼一點，利于控制血糖
淀粉分為直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉三大類。其中，抗性淀粉在體內(nèi)的消化速度最慢，其大多數(shù)“穿腸而過”，帶來的熱量極少。研究證明，冷卻的方法正好可以促使食物產(chǎn)生更多的抗性淀粉，進而達到減慢消化的目的。
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如何煮粥、喝粥對血糖影響小
與米飯、饅頭相比，粥的糊化程度高，血糖指數(shù)比米飯高，但糖尿病患者并不是絕對不能喝粥，只要注意煮粥、喝粥的方法，就不會引起大的血糖波動。喝對了粥不僅可以增加膳食纖維，也可使血糖降低。把握好以下幾個原則即可：
（1）煮粥時間不要太長，保持米粒和豆類的完整；
（2）喝粥就喝粗糧粥，豆類最好占一半以上，更有助于控糖；
（3）食用粥的量不能多，可搭配蔬菜一起吃；
（4）喝粥還不能快，慢慢喝，升糖慢。
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合理分配，巧加餐
糖尿病患者不宜暴飲暴食，每餐吃七分飽，一般兩餐之間就會有饑餓感，這樣就需要進行加餐。但需要注意的是，加餐并非加量，而是應(yīng)將三次正餐中的主食攝入比例相應(yīng)減少作為加餐，這樣既可以預防低血糖，又可以防止餐后高血糖，有利于平穩(wěn)控制血糖。
加餐一般適宜選擇番茄、黃瓜、蘋果等低GI的蔬果，或者牛奶、酸奶、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食品，不選擇高碳水化合物類食物，避免引起血糖波動。返回搜狐，查看更多
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