“人是鐵，飯是鋼”，作為剛需的米在中國(guó)文化中有著不可撼動(dòng)的地位，甚至被稱為“五谷之長(zhǎng)”。但是近年來(lái)，隨著人們營(yíng)養(yǎng)意識(shí)的提高、生活水平的改善以及日益豐富的選擇，對(duì)于米飯的態(tài)度也發(fā)生了改變。
“米飯到底該不該吃？”，這是老一輩和年輕一輩的人經(jīng)常爭(zhēng)論的問(wèn)題，到底該聽(tīng)誰(shuí)的呢？雖然米飯與網(wǎng)傳的“垃圾食品之王”的名頭還是有區(qū)別的，但是對(duì)于血糖較高的朋友們來(lái)說(shuō)，平時(shí)吃米飯還真得注意了！
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《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)針對(duì)中日美三國(guó)所做的研究結(jié)果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加55%。而一些有自測(cè)血糖經(jīng)驗(yàn)的朋友也會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果多吃了一碗飯，餐后的血糖就蹭蹭地漲。
的確如此，因?yàn)榘酌罪埲チ丝穼又涣襞呷?，淀粉含量高，膳食纖維含量低，容易消化吸收，升糖快，但這并非意味著不該吃米飯?！吨袊?guó)膳食指南（2016）》中指出，每天需要吃主食250～400克，包括全谷雜豆50～150克，薯類50～100克。
主食中富含碳水化合物，如果碳水化合物攝入過(guò)多，就會(huì)使血糖升高而增加胰島負(fù)擔(dān)；碳水化合物攝入太少，容易引起脂肪過(guò)度分解，導(dǎo)致糖尿病患者酮癥酸中毒。所以，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，碳水化合物的種類和數(shù)量對(duì)餐后血糖的控制很關(guān)鍵，吃對(duì)主食就相當(dāng)于控制好一半血糖。
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主食雜糧的分類與選擇
主食雜糧可分為全谷物、精制谷物、薯類、雜豆類。
（1）全谷物
全谷物是指未經(jīng)細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。稻米、玉米、黑米、小麥、燕麥、蕎麥、薏仁、高粱等，經(jīng)過(guò)加工均可作為全谷物的來(lái)源。
（2）精制谷物
精制谷物是指在加工中去除了胚芽和糠皮，只保留胚乳的谷物，其膳食制品占據(jù)主食的主導(dǎo)地位，如米飯、饅頭、烙餅、包子和面包等的主要原料都是精制谷物。
（3）薯類
馬鈴薯、甘薯、芋薯和木薯等都稱為薯類，部分薯類也可作為蔬菜食用。薯類中維生素C較谷類高，其碳水化合物占25%左右，但蛋白質(zhì)、脂肪含量較低。
（4）雜豆類
雜豆類是指除大豆之外的紅豆、綠豆、黑豆等。其蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量均較高。
與精制谷物相比，全谷物及雜豆類食物能夠提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化合物等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分。在血糖生成指數(shù)方面，全谷物、薯類及雜豆類要大大低于精制米面。
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粗細(xì)結(jié)合，餐后血糖更平穩(wěn)
粗糧含有豐富的膳食纖維，可延長(zhǎng)碳水化合物的分解時(shí)間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，延緩餐后血糖升高。糖尿病患者比常人更需要維生素，如果缺乏會(huì)加重周圍神經(jīng)功能障礙。粗糧中的維生素和礦物質(zhì)含量較高，而且每一種雜糧都含有不同的營(yíng)養(yǎng)素。
所以，想要降低餐后血糖，最簡(jiǎn)單的方法就是保證主食食材的多樣化，做到粗細(xì)互補(bǔ)，經(jīng)常變換粗糧的品種，攝取多種營(yíng)養(yǎng)素。不僅可以延緩血糖升高，有利于糖尿病的治療，還增加了多種維生素的攝入，有助于預(yù)防并發(fā)癥。
1. 豆類是法寶
豆類富含植物蛋白、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維?？膳c大米混合烹調(diào)做成雜豆飯、雜豆粥、八寶粥等。磨豆?jié){時(shí)也可多用幾種豆子。
2. 薯類可以代替主食
土豆、紅薯、芋頭等薯類富含淀粉和膳食纖維，既能產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，還能延緩血糖升高速度，所以可以和主食交換著吃。
3. 雜糧面粉做面點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)豐富
可將小米面、玉米面、黃豆面按2:2:1的比例做成饅頭、面皮、烙餅等。
4. 搭配顏色，好看又營(yíng)養(yǎng)
如：加入綠色的豌豆、黃色的玉米粒、橙色的胡蘿卜等，既美觀，又提供了維生素，還有利于預(yù)防糖尿病合并眼??；紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，能提供大量花青素類抗氧化成分，能預(yù)防糖尿病合并心血管疾病。
糖尿病初期每天宜攝入主食200~300克，接下來(lái)可根據(jù)血糖和用藥情況加以調(diào)整，個(gè)別重體力勞動(dòng)者每天主食量控制在400~500克，中等體力勞動(dòng)者為250~300克，極輕體力勞動(dòng)者為200~250克。此外，糖尿病患者應(yīng)注意控制蔗糖、蜂蜜、麥芽糖等純糖制品的攝入量。
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“粗細(xì)結(jié)合”要注意
1. 雜糧難熟，提前泡
有一部分雜糧，如大麥、薏米、紫米、黑米及各種豆類較難熟，最好提前將其洗凈、浸泡，一邊煮的時(shí)候玉米同時(shí)熟。
2. 種類盡量豐富，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)
如蒸米飯時(shí)加小米、糙米、燕麥或雜豆；煮白米粥時(shí)加燕麥片；做面點(diǎn)時(shí)加全麥粉或雜豆雜糧粉等。
3. 三餐粗糧應(yīng)有所區(qū)別
比如早上磨粗糧豆?jié){，中午煮雜糧飯，晚上可以熬點(diǎn)雜糧雜豆為主的八寶粥。、
4. 主食干一點(diǎn)，血糖上升慢
研究表明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米飯做熟后還能保持完整的顆粒，但是長(zhǎng)時(shí)間熬制的粥米粒已經(jīng)開花，血糖升糖指數(shù)比米飯高得多，因此主食做得干，血糖更易穩(wěn)定。
5. 主食涼一點(diǎn)，利于控制血糖
淀粉分為直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉三大類。其中，抗性淀粉在體內(nèi)的消化速度最慢，其大多數(shù)“穿腸而過(guò)”，帶來(lái)的熱量極少。研究證明，冷卻的方法正好可以促使食物產(chǎn)生更多的抗性淀粉，進(jìn)而達(dá)到減慢消化的目的。
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如何煮粥、喝粥對(duì)血糖影響小
與米飯、饅頭相比，粥的糊化程度高，血糖指數(shù)比米飯高，但糖尿病患者并不是絕對(duì)不能喝粥，只要注意煮粥、喝粥的方法，就不會(huì)引起大的血糖波動(dòng)。喝對(duì)了粥不僅可以增加膳食纖維，也可使血糖降低。把握好以下幾個(gè)原則即可：
（1）煮粥時(shí)間不要太長(zhǎng)，保持米粒和豆類的完整；
（2）喝粥就喝粗糧粥，豆類最好占一半以上，更有助于控糖；
（3）食用粥的量不能多，可搭配蔬菜一起吃；
（4）喝粥還不能快，慢慢喝，升糖慢。
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合理分配，巧加餐
糖尿病患者不宜暴飲暴食，每餐吃七分飽，一般兩餐之間就會(huì)有饑餓感，這樣就需要進(jìn)行加餐。但需要注意的是，加餐并非加量，而是應(yīng)將三次正餐中的主食攝入比例相應(yīng)減少作為加餐，這樣既可以預(yù)防低血糖，又可以防止餐后高血糖，有利于平穩(wěn)控制血糖。
加餐一般適宜選擇番茄、黃瓜、蘋果等低GI的蔬果，或者牛奶、酸奶、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食品，不選擇高碳水化合物類食物，避免引起血糖波動(dòng)。返回搜狐，查看更多
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