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為什么健身教練都愛練波比跳，不只因?yàn)樗侵練⑹?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 04:12

大家在日常健身中有練習(xí)過波比跳（Burpee）嗎相信許多人都嘗試過吧即使沒有練過想必也多少聽說過吧波比跳可謂是近年來健身房中最為流行常見的訓(xùn)練之一了不管大家的目標(biāo)是增肌減脂還是改善體能增強(qiáng)體魄波比跳可是都能幫你實(shí)現(xiàn)的呢

如果你對(duì)它還不是很熟悉的話接下來我們就帶你來全面深入地了解一下這個(gè)號(hào)稱脂肪與亞健康殺手的波比跳吧

首先波比跳的動(dòng)作流程并不復(fù)雜包含深蹲俯臥撐和直立跳躍這三部分

那如何才能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)無誤的波比跳呢不要急接下來我們就來解析一下波比跳具體的動(dòng)作要領(lǐng)

首先直立姿勢(shì)雙腿適當(dāng)打開與肩同寬手臂自然下垂置于身側(cè)

然后下蹲為深蹲姿態(tài)將雙手撐于身前的地面上同時(shí)將重心轉(zhuǎn)移到撐地的雙手上

接下來雙腿向后跳開身體呈平板支撐姿態(tài)注意此時(shí)將身體重量均勻地分?jǐn)傆谥蔚碾p手與雙腳前掌上同時(shí)保持腰背部筆直

最后雙腿向前跳回身體回到深蹲姿勢(shì)后站起并緊接著跳躍雙臂垂直舉過頭的動(dòng)作這樣一個(gè)波比跳就完成了

接下來便是繼續(xù)下蹲重復(fù)以上一系列動(dòng)作反復(fù)練習(xí)波比跳了

上面我們介紹了最基本的波比跳做法在此基礎(chǔ)上還可以進(jìn)行一些調(diào)整改變它的難易程度讓不同水平的小伙伴們都能找到最適合自己的波比跳練習(xí)方式

首先對(duì)于初次練習(xí)體能不是特別好的那些小伙伴來說可以先不做最后跳躍的部分等通過一定練習(xí)身體力量耐力得到強(qiáng)化后再加上跳躍動(dòng)作

此外另一種降低難度的方式是在練習(xí)波比跳時(shí)將雙手置于有一定高度的平臺(tái)上而不是地面上通常平臺(tái)的高度越高波比跳的練習(xí)難度就越低

另一方面如果你練習(xí)基礎(chǔ)波比跳很久了感覺做起來很容易那就嘗試以下方法增加它的難度挑戰(zhàn)一下自己吧

首先你可以在平板支撐姿態(tài)時(shí)增加一個(gè)俯臥撐動(dòng)作

也可以改變一下跳躍動(dòng)作增加其難度比如做一個(gè)四肢展開的開合跳或者跳到一個(gè)高度適當(dāng)?shù)钠脚_(tái)上

如果你對(duì)自己的平衡力很自信或者想針對(duì)提高平衡能力那么單腿波比跳可是一個(gè)不錯(cuò)的選擇呢

當(dāng)然你還可以加快波比跳的練習(xí)節(jié)奏來針對(duì)挑戰(zhàn)提高自己的心肺有氧能力甚至試著向自己發(fā)起一個(gè)波比跳挑戰(zhàn)數(shù)一下自己最多能在30秒中完成多少個(gè)波比跳并在下一次練習(xí)時(shí)盡力做到比上一次的個(gè)數(shù)多以此來不斷挑戰(zhàn)提升自我

了解完波比跳怎么做后接下來我們就來看看波比跳為什么被健身圈稱為脂肪與亞健康殺手

波比跳作為一個(gè)綜合訓(xùn)練動(dòng)作在練習(xí)過程中可以調(diào)動(dòng)訓(xùn)練大家渾身上下的肌肉包括腹肌腹斜肌肩胸部肌肉臀大肌腿部的股四頭肌肌腱和小腿肌手臂的肱三頭肌附加得它還能改善強(qiáng)化大家的心血管循環(huán)系統(tǒng)

當(dāng)然練習(xí)波比跳的好處還不僅限于此接下來我們將更全面地列舉一下練習(xí)波比跳能給大家?guī)淼钠叽蠛锰帳s相信看完以后你也一定會(huì)成為它的忠實(shí)粉絲

好處1強(qiáng)化身體所有肌群

首先波比跳是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)它能夠綜合訓(xùn)練胸部背部和大腿部這些主要的大肌肉群不像一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作只能單獨(dú)訓(xùn)練某一部分

此外除了主要肌群它還能同時(shí)訓(xùn)練到軀干肩膀和手臂部位一些小塊的輔助型肌肉

同步訓(xùn)練主要肌群與輔助肌肉對(duì)于我們肌肉的強(qiáng)化與增長非常重要首先如果沒有輔助肌肉的支持我們根本無法正常調(diào)動(dòng)有效訓(xùn)練主要肌群此外輔助肌肉的強(qiáng)化能幫助我們改善身體姿態(tài)提升骨架穩(wěn)定最重要的是使主要肌群看起來更加形態(tài)健美線條清晰

好處2強(qiáng)健體魄

波比跳是一個(gè)非常優(yōu)秀典型的功能性訓(xùn)練動(dòng)作它不僅能幫你在健身中達(dá)成減脂增肌等目標(biāo)同時(shí)還可以讓你擁有更強(qiáng)健的體魄更充沛的精力來面對(duì)日常的生活工作

在練習(xí)波比跳這一系列的組合動(dòng)作時(shí)大家不僅僅是在強(qiáng)化四肢核心胸部肩部臀部等肌肉力量同時(shí)也在訓(xùn)練自己的耐力考驗(yàn)自身協(xié)調(diào)力和反應(yīng)力

因此波比跳訓(xùn)練能帶給大家的好處不僅僅是外在身材的改善更能從內(nèi)在本質(zhì)地提升綜合身體素質(zhì)而且大家?guī)缀醪豢赡苷业搅硪粋€(gè)像波比跳這樣能綜合訓(xùn)練我們身體各方各面的動(dòng)作了

好處3提升心臟健康

除了強(qiáng)健體魄以外波比跳訓(xùn)練還能針對(duì)強(qiáng)化心血管循環(huán)系統(tǒng)讓大家擁有一顆更為強(qiáng)壯健康的心臟

那是因?yàn)椁s在波比跳的高強(qiáng)度練習(xí)過程中為了給肌肉運(yùn)動(dòng)提供足夠的新鮮血液你的心臟必須快速大負(fù)荷地運(yùn)作如果你長期規(guī)律地練習(xí)波比跳久而久之你的心臟肌肉就會(huì)在鍛煉中不斷強(qiáng)化運(yùn)作效率也得以提升那么在平時(shí)休息和一些輕松日常活動(dòng)身體供血需求不是那么大的時(shí)候心臟就能十分悠閑地運(yùn)作輕松搞定了

此外堅(jiān)持波比跳訓(xùn)練還能提升血管中優(yōu)質(zhì)膽固醇的濃度同時(shí)減少低密度脂蛋白（LDL）也就是俗稱的有害膽固醇的數(shù)量由此來大大減小各類心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

好處4高效燃脂

波比跳作為一個(gè)綜合高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作它的燃脂能力自然不容小覷以一個(gè)體重150磅的成年人為例1分鐘波比跳能使其燃燒掉10大卡左右的熱量那么每天1個(gè)小時(shí)的波比跳就可以幫他消耗600大卡左右

當(dāng)然對(duì)于許多小伙伴來說一口氣做1小時(shí)的波比跳不太現(xiàn)實(shí)但是大家可以嘗試分幾次來完成比如每次訓(xùn)練10分鐘休息一會(huì)兒再繼續(xù)當(dāng)然就算縮短時(shí)間每天只花10分鐘訓(xùn)練波比跳也可以幫你多消耗100大卡的熱量何樂而不為呢

好處5提高耐力

大家可能沒想到的是波比跳這項(xiàng)練習(xí)還常常被應(yīng)用于許多專業(yè)長跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中借此來提升身體耐力那是因?yàn)椁s波比跳能夠調(diào)動(dòng)起大量的快肌纖維參與運(yùn)動(dòng)而單純跑步訓(xùn)練所能調(diào)動(dòng)的快肌纖維量則遠(yuǎn)小于此通常大量快肌纖維的強(qiáng)化就代表著更好的耐力與更優(yōu)秀的長跑表現(xiàn)

此外在波比跳訓(xùn)練中我們的身體會(huì)同時(shí)出現(xiàn)有氧無氧兩種反應(yīng)這也就決定了波比跳能夠同時(shí)有效訓(xùn)練提升大家的有氧耐力與肌肉耐力讓它當(dāng)之無愧地成為了耐力提升神器

好處6訓(xùn)練提升你在其他體育項(xiàng)目上的表現(xiàn)

毫無疑問大家都已經(jīng)知道了波比跳能綜合訓(xùn)練提升我們的力量耐力與敏捷性等這些幾乎是進(jìn)行所有體育項(xiàng)目都需要具備的基本能力

在此基礎(chǔ)上我們?cè)賮碜屑?xì)回顧一下波比跳整個(gè)動(dòng)作流程首先深蹲能訓(xùn)練我們的髖部膝蓋與腳踝具備良好的靈活性這對(duì)于需要跑動(dòng)很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤為關(guān)鍵因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)靈活性的缺乏常常會(huì)提高傷病風(fēng)險(xiǎn)

接下來到平板支撐的部分這無疑能夠訓(xùn)練強(qiáng)化我們的腹肌核心腹部訓(xùn)練當(dāng)然不光光是為了擁有六塊腹肌強(qiáng)壯的腹肌還能支持保護(hù)我們的背部避免許多運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生這對(duì)于進(jìn)行所有體育項(xiàng)目都是十分關(guān)鍵必要的

最后快速站起跳躍的部分能夠訓(xùn)練大家的反應(yīng)能力提高跳躍水平這對(duì)于籃球田徑體操等等各種體育項(xiàng)目的訓(xùn)練都能起到積極的輔助作用

好處7提升敏捷性

通常敏捷性是你的身體能夠快速迅猛移動(dòng)的能力良好的敏捷性能讓你更為健康積極地運(yùn)動(dòng)生活而如果你正在尋找方法提升身體敏捷性那么波比跳就是不二之選了

波比跳訓(xùn)練能夠讓身體多個(gè)關(guān)節(jié)多塊肌群同時(shí)活動(dòng)起來提升它們之間的配合協(xié)調(diào)能力再配以提升的耐力甩掉的脂肪你還需要擔(dān)心你的身體會(huì)不夠靈活敏捷嗎

聽完了波比跳能帶給大家的這七大好處想必所有人都迫不及待地想開始訓(xùn)練了吧?shù)扦s最后我們還是要給大家講講進(jìn)行波比跳訓(xùn)練時(shí)的注意點(diǎn)避免錯(cuò)誤訓(xùn)練預(yù)防訓(xùn)練受傷

首先剛開始訓(xùn)練時(shí)記得放慢節(jié)奏以連貫地完成動(dòng)作為目標(biāo)而不是快速地開始動(dòng)作但卻無法堅(jiān)持完成要在中途停止休息

第二不要忘記保持深呼吸這能幫助你平緩氣息避免上氣不接下氣的狀況

最后千萬不要在平板支撐的姿勢(shì)上彎屈背部這可是非常容易使背部受傷的

如果你無法確定自己做的波比跳是否完全正確標(biāo)準(zhǔn)那么一定要找人從旁檢查糾正畢竟錯(cuò)誤的訓(xùn)練不僅無法出效果可能還會(huì)對(duì)你的身體造成傷害呢

現(xiàn)在如果你也對(duì)波比跳訓(xùn)練感興趣那就不要猶豫趕緊開始吧相信通過一段時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練你一定可以發(fā)現(xiàn)自己的身體由內(nèi)而外地出現(xiàn)提升改善

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