大家在日常健身中有練習過波比跳（Burpee）嗎相信許多人都嘗試過吧即使沒有練過想必也多少聽說過吧波比跳可謂是近年來健身房中最為流行常見的訓練之一了不管大家的目標是增肌減脂還是改善體能增強體魄波比跳可是都能幫你實現(xiàn)的呢

如果你對它還不是很熟悉的話接下來我們就帶你來全面深入地了解一下這個號稱脂肪與亞健康殺手的波比跳吧

首先波比跳的動作流程并不復雜包含深蹲俯臥撐和直立跳躍這三部分

那如何才能完成一個標準無誤的波比跳呢不要急接下來我們就來解析一下波比跳具體的動作要領

首先直立姿勢雙腿適當打開與肩同寬手臂自然下垂置于身側(cè)

然后下蹲為深蹲姿態(tài)將雙手撐于身前的地面上同時將重心轉(zhuǎn)移到撐地的雙手上

接下來雙腿向后跳開身體呈平板支撐姿態(tài)注意此時將身體重量均勻地分攤于支撐的雙手與雙腳前掌上同時保持腰背部筆直

最后雙腿向前跳回身體回到深蹲姿勢后站起并緊接著跳躍雙臂垂直舉過頭的動作這樣一個波比跳就完成了

接下來便是繼續(xù)下蹲重復以上一系列動作反復練習波比跳了

上面我們介紹了最基本的波比跳做法在此基礎上還可以進行一些調(diào)整改變它的難易程度讓不同水平的小伙伴們都能找到最適合自己的波比跳練習方式

首先對于初次練習體能不是特別好的那些小伙伴來說可以先不做最后跳躍的部分等通過一定練習身體力量耐力得到強化后再加上跳躍動作

此外另一種降低難度的方式是在練習波比跳時將雙手置于有一定高度的平臺上而不是地面上通常平臺的高度越高波比跳的練習難度就越低

另一方面如果你練習基礎波比跳很久了感覺做起來很容易那就嘗試以下方法增加它的難度挑戰(zhàn)一下自己吧

首先你可以在平板支撐姿態(tài)時增加一個俯臥撐動作

也可以改變一下跳躍動作增加其難度比如做一個四肢展開的開合跳或者跳到一個高度適當?shù)钠脚_上

如果你對自己的平衡力很自信或者想針對提高平衡能力那么單腿波比跳可是一個不錯的選擇呢

當然你還可以加快波比跳的練習節(jié)奏來針對挑戰(zhàn)提高自己的心肺有氧能力甚至試著向自己發(fā)起一個波比跳挑戰(zhàn)數(shù)一下自己最多能在30秒中完成多少個波比跳并在下一次練習時盡力做到比上一次的個數(shù)多以此來不斷挑戰(zhàn)提升自我

了解完波比跳怎么做后接下來我們就來看看波比跳為什么被健身圈稱為脂肪與亞健康殺手

波比跳作為一個綜合訓練動作在練習過程中可以調(diào)動訓練大家渾身上下的肌肉包括腹肌腹斜肌肩胸部肌肉臀大肌腿部的股四頭肌肌腱和小腿肌手臂的肱三頭肌附加得它還能改善強化大家的心血管循環(huán)系統(tǒng)

當然練習波比跳的好處還不僅限于此接下來我們將更全面地列舉一下練習波比跳能給大家?guī)淼钠叽蠛锰帳s相信看完以后你也一定會成為它的忠實粉絲

好處1強化身體所有肌群

首先波比跳是一個全身運動它能夠綜合訓練胸部背部和大腿部這些主要的大肌肉群不像一些孤立訓練動作只能單獨訓練某一部分

此外除了主要肌群它還能同時訓練到軀干肩膀和手臂部位一些小塊的輔助型肌肉

同步訓練主要肌群與輔助肌肉對于我們肌肉的強化與增長非常重要首先如果沒有輔助肌肉的支持我們根本無法正常調(diào)動有效訓練主要肌群此外輔助肌肉的強化能幫助我們改善身體姿態(tài)提升骨架穩(wěn)定最重要的是使主要肌群看起來更加形態(tài)健美線條清晰

好處2強健體魄

波比跳是一個非常優(yōu)秀典型的功能性訓練動作它不僅能幫你在健身中達成減脂增肌等目標同時還可以讓你擁有更強健的體魄更充沛的精力來面對日常的生活工作

在練習波比跳這一系列的組合動作時大家不僅僅是在強化四肢核心胸部肩部臀部等肌肉力量同時也在訓練自己的耐力考驗自身協(xié)調(diào)力和反應力

因此波比跳訓練能帶給大家的好處不僅僅是外在身材的改善更能從內(nèi)在本質(zhì)地提升綜合身體素質(zhì)而且大家?guī)缀醪豢赡苷业搅硪粋€像波比跳這樣能綜合訓練我們身體各方各面的動作了

好處3提升心臟健康

除了強健體魄以外波比跳訓練還能針對強化心血管循環(huán)系統(tǒng)讓大家擁有一顆更為強壯健康的心臟

那是因為在波比跳的高強度練習過程中為了給肌肉運動提供足夠的新鮮血液你的心臟必須快速大負荷地運作如果你長期規(guī)律地練習波比跳久而久之你的心臟肌肉就會在鍛煉中不斷強化運作效率也得以提升那么在平時休息和一些輕松日?；顒婴s身體供血需求不是那么大的時候心臟就能十分悠閑地運作輕松搞定了

此外堅持波比跳訓練還能提升血管中優(yōu)質(zhì)膽固醇的濃度同時減少低密度脂蛋白（LDL）也就是俗稱的有害膽固醇的數(shù)量由此來大大減小各類心血管疾病的發(fā)病風險

好處4高效燃脂

波比跳作為一個綜合高強度的訓練動作它的燃脂能力自然不容小覷以一個體重150磅的成年人為例1分鐘波比跳能使其燃燒掉10大卡左右的熱量那么每天1個小時的波比跳就可以幫他消耗600大卡左右

當然對于許多小伙伴來說一口氣做1小時的波比跳不太現(xiàn)實但是大家可以嘗試分幾次來完成比如每次訓練10分鐘休息一會兒再繼續(xù)當然就算縮短時間每天只花10分鐘訓練波比跳也可以幫你多消耗100大卡的熱量何樂而不為呢

好處5提高耐力

大家可能沒想到的是波比跳這項練習還常常被應用于許多專業(yè)長跑運動員的日常訓練中借此來提升身體耐力那是因為波比跳能夠調(diào)動起大量的快肌纖維參與運動而單純跑步訓練所能調(diào)動的快肌纖維量則遠小于此通常大量快肌纖維的強化就代表著更好的耐力與更優(yōu)秀的長跑表現(xiàn)

此外在波比跳訓練中我們的身體會同時出現(xiàn)有氧無氧兩種反應這也就決定了波比跳能夠同時有效訓練提升大家的有氧耐力與肌肉耐力讓它當之無愧地成為了耐力提升神器

好處6訓練提升你在其他體育項目上的表現(xiàn)

毫無疑問大家都已經(jīng)知道了波比跳能綜合訓練提升我們的力量耐力與敏捷性等這些幾乎是進行所有體育項目都需要具備的基本能力

在此基礎上我們再來仔細回顧一下波比跳整個動作流程首先深蹲能訓練我們的髖部膝蓋與腳踝具備良好的靈活性這對于需要跑動很多的運動項目尤為關(guān)鍵因為這些關(guān)節(jié)靈活性的缺乏常常會提高傷病風險

接下來到平板支撐的部分這無疑能夠訓練強化我們的腹肌核心腹部訓練當然不光光是為了擁有六塊腹肌強壯的腹肌還能支持保護我們的背部避免許多運動傷病的發(fā)生這對于進行所有體育項目都是十分關(guān)鍵必要的

最后快速站起跳躍的部分能夠訓練大家的反應能力提高跳躍水平這對于籃球田徑體操等等各種體育項目的訓練都能起到積極的輔助作用

好處7提升敏捷性

通常敏捷性是你的身體能夠快速迅猛移動的能力良好的敏捷性能讓你更為健康積極地運動生活而如果你正在尋找方法提升身體敏捷性那么波比跳就是不二之選了

波比跳訓練能夠讓身體多個關(guān)節(jié)多塊肌群同時活動起來提升它們之間的配合協(xié)調(diào)能力再配以提升的耐力甩掉的脂肪你還需要擔心你的身體會不夠靈活敏捷嗎

聽完了波比跳能帶給大家的這七大好處想必所有人都迫不及待地想開始訓練了吧?shù)扦s最后我們還是要給大家講講進行波比跳訓練時的注意點避免錯誤訓練預防訓練受傷

首先剛開始訓練時記得放慢節(jié)奏以連貫地完成動作為目標而不是快速地開始動作但卻無法堅持完成要在中途停止休息

第二不要忘記保持深呼吸這能幫助你平緩氣息避免上氣不接下氣的狀況

最后千萬不要在平板支撐的姿勢上彎屈背部這可是非常容易使背部受傷的

如果你無法確定自己做的波比跳是否完全正確標準那么一定要找人從旁檢查糾正畢竟錯誤的訓練不僅無法出效果可能還會對你的身體造成傷害呢

現(xiàn)在如果你也對波比跳訓練感興趣那就不要猶豫趕緊開始吧相信通過一段時間的堅持訓練你一定可以發(fā)現(xiàn)自己的身體由內(nèi)而外地出現(xiàn)提升改善

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網(wǎng)址: 為什么健身教練都愛練波比跳，不只因為它是脂肪殺手 http://m.u1s5d6.cn/newsview611461.html