你能夠從以下騎自行車鍛煉的辦法中挑選：

30-45分鐘

30秒沖刺 

熱身10分鐘，進行快速沖刺30秒，然后減速騎行2.5分鐘。堅持做12次，最終減速讓身體天然降溫。不要背靠背練習(xí)或許每周逾越兩次。研討標明，30秒沖刺練習(xí)能夠進步最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。

進步踏頻

熱身五分鐘，換到小檔位，堅持上身平穩(wěn)，踐踏流通，以盡可能快的踏頻堅持一分鐘，康復(fù)3分鐘，做6-8組，最終讓身體天然降溫。跟著練習(xí)變得簡單起來，要逐步添加練習(xí)時長并削減康復(fù)時刻。假如你一般運用大齒盤，那會花費一段時刻來習(xí)慣高踏頻。

清閑漫騎

拋開碼表和方案道路，隨意跳上一輛自行車四處去逛逛吧?？v情享用和風(fēng)，感觸休閑小道上的風(fēng)景。這樣輕松的活動能夠放松你的雙腿，康復(fù)膂力，使你身心愉悅，精神飽滿。

45-60分鐘

三重應(yīng)戰(zhàn)

騎自行車鍛煉先熱身15分鐘，然后進步強度至9級（自感勞累分級，共10級），該強度下堅持3分鐘，康復(fù)3分鐘，重復(fù)2次以上。以適中速度完畢練習(xí)，并讓身體天然冷卻。為了進步體能，你需求經(jīng)過這種辦法應(yīng)戰(zhàn)身體極限，盡力讓肺部發(fā)生灼燒感，找到添加耗氧量的辦法。

爬坡練習(xí)有兩種辦法。

一：規(guī)范山路重復(fù)練習(xí)。熱身10-15分鐘，找一座大約需求五分鐘來攀爬的山，盡心竭力向上騎行，堅持最大踏頻，或堅持極限狀況（RPE7）。下坡時用3分鐘康復(fù)膂力。重復(fù)5次，歇息。

二：選用更有機的辦法。規(guī)劃一條10-15英里的騎行道路，其間包含4-6座山。爬山時奮力攀爬，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。

逾越極限

騎自行車鍛煉熱身10-15分鐘，添加強度，到達RPE8，堅持5-6分鐘。下降強度，低于RPE6，繼續(xù)5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺膂力徹底康復(fù)。最終讓身體天然降溫。高強度的騎行要求你活躍用力，雙腿耐力耐久。該練習(xí)就是在進步耐力。

60-75分鐘

速度練習(xí)

騎自行車鍛煉熱身10分鐘，進步速度，到達和40km計時賽相同可繼續(xù)的速度（強度約PRE7）。堅持15分鐘，然后下降檔位，放松3分鐘，重復(fù)兩次以上。跟著練習(xí)的深化，需求添加練習(xí)時刻，削減康復(fù)時刻，最終添加至1個小時。，速度練習(xí)使細胞發(fā)生能量的功率變得更高，進步體能極限，增強耐力。

午間歇息

找?guī)讉€朋友，悄悄溜出來，練習(xí)一下負重才能。選用不同的行列騎行：單列，雙列或許單雙結(jié)合，相互應(yīng)戰(zhàn)。和一支小團隊騎行，能夠訓(xùn)練平衡才能，騎行技能，負重才能。此外，也充滿了趣味。

安穩(wěn)狀況

在中等強度（RPE6）下

該辦法進步了脂肪使用才能，削減了對碳水化合物和糖類的依靠，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即便不減速也感覺愈加舒適，安穩(wěn)速度也會更快。

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