冬天來(lái)臨，戶外跑步的挑戰(zhàn)還是很大的，如何高效利用好跑步機(jī)健身成了我們關(guān)心的問(wèn)題，本篇文章給大家分享一下跑步機(jī)的使用方法，需要的小伙伴可以收藏

1 利用坡度，玩出花樣

利用跑步機(jī)坡度抬升功能的幾個(gè)玩法

一般家用跑步機(jī)的坡度區(qū)間最高值為 15檔，可以調(diào)到12-15左右，接著把速度調(diào)慢一些，不用太快

第一個(gè)動(dòng)作:爬坡子推薦理由:有氧運(yùn)動(dòng)，舒適易堅(jiān)持，同時(shí)還能鍛煉到我們的臀部動(dòng)作要領(lǐng):身體略微前傾，腳后跟先緩慢著地，屈髓，腳后跟發(fā)力帶動(dòng)臀部，慢慢過(guò)渡到前腳掌，能逐漸感受到臀下腳會(huì)很酸爽

第二個(gè)動(dòng)作:螃方法

通過(guò)腿部動(dòng)作，帶動(dòng)鍛煉側(cè)臀肌群，很有感覺!

動(dòng)作要領(lǐng):雙手叉腰，直背下蹲，俯身屈髓也是腳后跟先著地并蹬地，感受警部發(fā)力

第三個(gè)動(dòng)作: 弓步走子推薦理由:可以同時(shí)鍛煉到我們的警和腿，也是一個(gè)相當(dāng)酸爽的動(dòng)作， 注意需要掌握好節(jié)奏動(dòng)作要領(lǐng): 放慢動(dòng)作速度 (這里跑步機(jī)速度可以再調(diào)低一些)，打直腰背，收緊核心;腳尖和膝蓋一條直線，朝著正前方，膝蓋不超過(guò)腳尖;腳后跟發(fā)力蹬地起，帶動(dòng)警部肌肉;手輕搭扶手，不要向前倚靠，重心放在支撐腿

第四個(gè)動(dòng)作:側(cè)蹲起

這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉到我們的臀腿，同時(shí)也能刺激到我們的側(cè)臀，。對(duì)臀凹陷有很好的改善效果，對(duì)身體的穩(wěn)定性有一定的要求，因此還能鍛煉平衡能力

動(dòng)作要領(lǐng): 雙手抱臂，同樣的打直背部、收緊核心，最大程度屈髓，水平平行跨步并腳跟著地，屈膝到90度，膝蓋不超過(guò)腳尖

2新手跑步機(jī)使用

跑步機(jī)上的感覺怎么找?

慢慢地開始，用自己感覺最容易的步伐，走或跑。經(jīng)過(guò)五分鐘的熱身后，每次慢慢提高速度 0.5-1公里/小時(shí)。如果你跟不上節(jié)奏，就回到你一開始感覺舒服的速度

如果只有20分鐘的空閑時(shí)間，該如何練習(xí)?前五分鐘，進(jìn)行熱身時(shí)，用自己感覺輕松的速度。然后通過(guò)加速到比賽配速，@或是我們覺得可以剛好有點(diǎn)挑戰(zhàn)感的速度，跑10分鐘。最后再降回輕松的速度慢跑5分鐘來(lái)收尾

怕無(wú)聊怎么辦看電視。這也是跑步機(jī)與公路跑步相比的一個(gè)小好處

跑步新手怎么練最基本的方法是跑步和步行結(jié)合。在跑步機(jī)上交替你的步伐，慢跑2分鐘，步行2分鐘，每次以這種模式進(jìn)行大約半小時(shí)

快快運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓我們有一個(gè)健康的好身體！

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