以減肥為目的的跑步該選擇哪種訓(xùn)練模式？

2019-03-05 07:00閱讀：233

關(guān)于跑步的目的，有的跑者是為了比賽取得好成績(jī)，有的為了強(qiáng)身健體，也有把跑步作為減肥的手段之一。那么，在減肥效果方面，哪一種跑步訓(xùn)練模式才是最好的呢？
英國的《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》近日刊登了一篇文章，研究者們對(duì)已經(jīng)發(fā)表的36項(xiàng)研究成果進(jìn)行綜合分析，涉及到的受測(cè)者達(dá)1012人，他們被要求至少進(jìn)行四周的間歇訓(xùn)練和勻速中等強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。

研究人員把間歇訓(xùn)練分成兩種，一種是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，另外一種是沖刺間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指跑步時(shí)心率不低于最大值的80%，沖刺間歇訓(xùn)練是指全速?zèng)_刺跑，跑者的攝氧量達(dá)到或超過最大攝氧量。
通常情況下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練一般先進(jìn)行4分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后是3分鐘的恢復(fù)，如此重復(fù)進(jìn)行。沖刺間歇訓(xùn)練一般是進(jìn)行30秒鐘全速?zèng)_刺，然后是4分鐘的恢復(fù)，或者8秒沖刺后進(jìn)行12秒的恢復(fù)，如此重復(fù)進(jìn)行。
而中等強(qiáng)度的勻速跑步訓(xùn)練通常是指跑步時(shí)達(dá)到最大心率的55-70%，或者達(dá)到最大攝氧量的40-60%。這種訓(xùn)練模式的持續(xù)時(shí)間通常在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，35-45分鐘比較常見。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然三種訓(xùn)練模式都有助于促進(jìn)減肥，但是間歇訓(xùn)練（包括高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和沖刺間歇訓(xùn)練）的效果更加明顯。堅(jiān)持進(jìn)行間歇訓(xùn)練的受測(cè)者減掉的體重比堅(jiān)持勻速中等強(qiáng)度跑步的受測(cè)者高出大約29%。
“間歇訓(xùn)練似乎能夠改變跑者的新陳代謝，促使發(fā)生更多的生理變化，也就是讓身體燃燒脂肪的效率提升，從而加快減肥?！痹擁?xiàng)研究的作者之一、巴西戈亞斯聯(lián)邦大學(xué)體育教育系教授保羅·讓蒂爾說。
中等強(qiáng)度的勻速訓(xùn)練雖然也會(huì)幫助跑者燃燒脂肪，但是訓(xùn)練結(jié)束之后就很難再發(fā)揮作用，而且身體對(duì)這種訓(xùn)練模式的適應(yīng)速度比較快，一段時(shí)間之后效果就不再明顯。
雖然研究結(jié)果顯示間歇訓(xùn)練更能促進(jìn)減肥，但并意味著跑者就能不加限制的