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　　當(dāng)曬跑量、拼速度成為朋友圈的日常，互相攀比就變得難以避免。

　　愛跑步的動(dòng)妹er

　　今天又跑了5公里！真開心，繼續(xù)突破??！

　　36分鐘前

　　吃瓜1號(hào)，吃瓜2號(hào)，吃瓜3號(hào)

　　吃瓜群眾：才跑5公里？你用了多少時(shí)間？

　　吃瓜群眾：我今天也就跑了7公里(#^.^#)

　　當(dāng)跑者紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時(shí)，其實(shí)已經(jīng)陷入了誤區(qū)。

　　科學(xué)訓(xùn)練的基本原理以及無數(shù)經(jīng)驗(yàn)告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時(shí)的速度降下來，更有助于跑步水平的提高。

　　一、慢不下來，快不上去成為很多跑者的頑疾

　　亞利桑那州州立大學(xué)的研究人員對(duì)30名成熟跑者進(jìn)行了調(diào)查，首先請(qǐng)他們自述自己的訓(xùn)練強(qiáng)度：多數(shù)跑者聲稱自己每周進(jìn)行3 次輕松跑、1 次中等強(qiáng)度訓(xùn)練、1~2次高強(qiáng)度跑。隨后，研究人員要求這些跑者佩戴心率表一周，數(shù)據(jù)顯示出的跑步強(qiáng)度與跑者自述的強(qiáng)度差別很大。

　　這一研究結(jié)果表明，很多跑者訓(xùn)練模式是紡錘形模式，即很多跑者平時(shí)很少做間歇跑、沖刺跑這類速度很快的訓(xùn)練，而速度較慢的輕松跑也不屑于做，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快的中等強(qiáng)度跑步。

　　這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前。而且因?yàn)橛?xùn)練太過單調(diào)而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。

　　其實(shí)真正好的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該是不同配速訓(xùn)練呈現(xiàn)金字塔分布，速度慢的訓(xùn)練所占跑量比例最大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例小。

　　與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，由于大眾跑者的訓(xùn)練時(shí)間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補(bǔ)訓(xùn)練量的不足，或者不自覺就容易跑快。這種方法的問題是：高強(qiáng)度（接近乳酸閾）的訓(xùn)練容易增加對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而給身體施加了很大的壓力。

　　其實(shí)最佳的訓(xùn)練模式是這樣的：80% 低強(qiáng)度訓(xùn)練，10%中等強(qiáng)度訓(xùn)練和10%的高強(qiáng)度訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式也是被大多數(shù)馬拉松教練所認(rèn)可的，我們稱之為80/10/10 法則。而很多跑者實(shí)際卻是按照30/65/5 的模式在進(jìn)行訓(xùn)練。

　　二、輕松舒適地跑好處很多

　　一些跑者誤以為跑步一定要跑到足夠快，大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛煉效果，其實(shí)在慢速情況下，輕松舒適地跑步能夠獲得很多好處。

　　1. 有效增強(qiáng)心肺功能

　　可以有效增強(qiáng)心肌收縮力量，因?yàn)樾穆蔬_(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟即達(dá)到最佳做功模式，也不會(huì)因?yàn)樾穆蔬^快而使得心臟得不到休息。因此，長期堅(jiān)持輕松跑，可以很好地塑造心肌。

　　2. 有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

　　輕松舒適的慢跑是最好的減肥方式之一，可以有效燃燒脂肪，慢到可以自如交談的時(shí)候脂肪供能比例高，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒。

　　3. 打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，為日后能力提高提供支撐

　　通過不斷地輕松跑訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也可以大大提升疲勞恢復(fù)能力。這些能力對(duì)于提升配速非常重要。

　　三、如何把控輕松跑的配速

　　對(duì)于不少跑者而言，慢有時(shí)反而變得不那么容易，但這種慢卻是有必要的。對(duì)此，著名跑步教練丹尼爾斯博士針對(duì)不同能力的跑者制訂了LSD跑配速參考標(biāo)準(zhǔn)，以方便每位跑者找到適合自己的速度。

　　同時(shí)需要注意的是，對(duì)于很多跑者而言，在進(jìn)行輕松跑訓(xùn)練時(shí)，配速是一方面，心率同樣也是一個(gè)非常重要的指標(biāo)。如果在目標(biāo)配速下心率過高，身體會(huì)很快進(jìn)入疲勞狀態(tài)，這達(dá)不到輕松跑訓(xùn)練的目的。因此，在正常情況下，輕松跑的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)控制在最大心率的65%~79%。

　　如果在目標(biāo)配速下，你的心率超過了這個(gè)心率區(qū)間，那么你應(yīng)該降低配速，以心率是否達(dá)標(biāo)作為訓(xùn)練強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)。

　　輕松跑在時(shí)間控制方面應(yīng)當(dāng)遵循以下原則。

　　● 初級(jí)跑者：訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右。

　　● 普通跑者：一次最長訓(xùn)練，時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　● 以半馬為目標(biāo)的跑者：一次最長訓(xùn)練，時(shí)間控制在2小時(shí)左右。

　　● 以全馬和超馬為目標(biāo)的跑者：一次最長訓(xùn)練，時(shí)間控制在2.5小時(shí)，但注意并非每次訓(xùn)練都要達(dá)到2.5 小時(shí)。

　　自己檢討一下到底是不是跑得太快了呢？

　　- END -

　　以上內(nèi)容來自《無傷跑法》

　　人民郵電出版社出版

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