我國成年人中超重或肥胖者已過半

已成為我國嚴重的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)

肥胖是多種并發(fā)癥的公認危險因素，包括2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨關節(jié)炎等。兒童期肥胖會影響兒童的運動能力和骨骼發(fā)育，對行為、認知及智力等也會產(chǎn)生不良影響。同時，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟負擔。

按照現(xiàn)行標準

我國健康成年人的BMI應在

18.5～23.9 kg/m2

BMI在18.5 kg/m2以下

則屬于體重過低

消 瘦是指人體因疾病或其他因素

出現(xiàn)體重大幅下降

低于標準體重的90%時

即稱為消瘦

人體的脂肪與蛋白質(zhì)減少，會出現(xiàn)明顯的衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等表現(xiàn)。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關，同樣危害身體健康。

總之要牢記

體重過高或者過低都對健康不利

那怎樣的體重

才算是健康體重呢？

↓↓↓

不同人群健康體重的標準

01

孕婦

對于孕婦來說，應在孕前維持適宜體重、孕期合理增重、產(chǎn)后減少體重滯留。妊娠前體重應保持在18.5 kg/m2≤BM<24.0 kg/m2。妊娠早期的體重增長值范圍應保持在0~2.0kg范圍內(nèi)，中期和晚期應保持在0.26~0.48范圍之內(nèi)。

02

兒童青少年

對兒童青少年來說，可使用衛(wèi)生行業(yè)標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同年齡和性別相對應的BMI界值來判斷。應確保孩子長高同時，控制體重增速，讓體重與身高協(xié)調(diào)，所以，應更注重兒童青少年體重的動態(tài)管理。

03

成年人

根據(jù)我國成年人體重指數(shù)分類的建議：18.5~23.9kg/m2為BMI適宜范圍，24.0~27.9kg/m2為超重，28.0 kg/m2以上為肥胖。

04

老年人

65~79歲的一般老年人BMI適宜范圍為20.0kg/m2~26.9kg/m2， 80歲以上高齡老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m2~26.9kg/m2之間為宜。老年人不宜采取極端減重或增肥措施，關鍵在于通過合理飲食和適當運動來維持或增加肌肉和骨骼的健康。

如果有體重超標的問題

建議吃一些這種“神奇碳水”

緩解脂肪肝、幫助減肥

一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是—— 抗性淀粉。

這種碳水

能減輕脂肪肝、幫助減肥

2023年，上海交通大學醫(yī)學院附屬第六人民醫(yī)院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少，同時顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

這種“神奇碳水”

都在哪些食物中？

抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉。以下幾種食物富含抗性淀粉，升血糖慢、飽腹感強，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

1.全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還可控制血糖。

2.豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3.薯類

推薦食物：紅薯、土豆。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當?shù)丶尤胍恍┦眍悺Ｍ瑫r要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

抗性淀粉

怎么吃更健康？

吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。

1.建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

2.選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

3.雜糧飯煮得筋道一點

高壓烹飪會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4.飲食不要吃得太油膩

提醒大家，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5.別盲目購買抗性淀粉

大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目增加抗性淀粉的攝入?？剐缘矸鄢远嗔?，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加等腸道副作用。

只要在日常的均衡飲食中，通過適當?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

多吃“好碳水”

少吃“壞碳水”

1.多吃“好碳水”

這類碳水化合物包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。

2.少吃“壞碳水”

這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。建議每天添加糖的攝入最好控制在25克以內(nèi)。

看完這篇文章

算一算你的BMI在哪個范圍吧

不要盲目追求減輕體重

而是要合理地

改善飲食和生活習慣

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◆總編： 張德杰| 副總編 ：孫曉東 | 責編：張?zhí)绽?鄭昆 | 編輯：康瑞杰

◆法律顧問：趙典明 楊萍 山東海碩律師事務所

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