江蘇省體育科學(xué)研究所 黃劍雅

2023年3月，世界肥胖聯(lián)盟World Obesity Federation發(fā)布了2023《世界肥胖地圖》（World Obesity Atlas），再次對(duì)全球敲響警鐘：全球肥胖人數(shù)急劇上升，預(yù)測(cè)到2035年，世界范圍內(nèi)5歲以上人群中：超重或肥胖人數(shù)（BMI≥25kg/m2）將超過40億，占全球人口總數(shù)的51%?！妒澜绶逝值貓D》中，分別對(duì)全世界各個(gè)國家的超重肥胖發(fā)展趨勢(shì)做了預(yù)測(cè)。按照世界肥胖聯(lián)盟的預(yù)估，到2035年，中國成年人肥胖率（BMI≥30kg/m2）將達(dá)到18%；2020-2035年間，成年人肥胖的年增長率達(dá)到5.4%，兒童肥胖的年增長率達(dá)到6.6%。

有一種胖叫做“疫情肥”

最近，“全國都在咽喉炎嗎”和“二陽”話題沖上微博熱搜，由于人群接種疫苗和新冠病毒感染后的免疫力存在隨時(shí)間衰減的客觀規(guī)律，全國疫情在今年4月上旬達(dá)到2022年11月以來的最低水平，但近期開始又出現(xiàn)緩慢上升的情況。除了疫情本身帶來的不適，我們還要警惕“疫情肥”。在新冠疫情流行期間，不良飲食習(xí)慣和久坐行為的增加可能導(dǎo)致體重增加。中國一項(xiàng)涵蓋超過1萬名青少年和年輕成年人的研究發(fā)現(xiàn)：2020年初疫情期間，肥胖率從10％增加到12.5％，而超重率也從21％增加到25％。既往研究表明，群體層面的體重增加更難預(yù)防或逆轉(zhuǎn)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)估算，疫情期間，人均普漲2-5斤，多的10斤以上。因此，陽了的同時(shí)，還要警惕疫情所催生的肥胖。

什么是健康體重？——3個(gè)實(shí)用小公式

l BMI指數(shù)

身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。它的計(jì)算公式是：

BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）

中國成人BMI-體質(zhì)指數(shù)對(duì)照表

狀況

偏瘦

正常

超重

肥胖

肥胖

≤18.4

18.5-23.9

24-27.9

≥28

雖然這個(gè)方法診斷肥胖簡(jiǎn)單，但是它具有先天的缺陷，因?yàn)楹芏囿w重指數(shù)高的人不一定肥胖，他們的體內(nèi)脂肪比不一定多。舉一個(gè)例子，健美運(yùn)動(dòng)員，通常體重指數(shù)高，但實(shí)際上并不肥胖，因?yàn)樗麄凅w內(nèi)主要是肌肉，而不是脂肪。

l 腰臀比

腰圍和腰臀比是另一個(gè)反映肥胖程度的指標(biāo)。拿出皮尺，找到腰部最細(xì)的位置水平繞一圈。在亞太地區(qū)，男性腰圍大于 90 厘米、女性腰圍大于 80 厘米就算肥胖。然后找到臀部最翹的位置，用皮尺水平繞一圈。最后計(jì)算方法如下：

腰臀比（WHR）=腰圍（cm）/臀圍（cm）

男性WHR大于等于0.9、女性WHR大于等于 0.85 屬于肥胖。

l 體脂率

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。體脂率過高是代謝綜合征的重要誘發(fā)因素，會(huì)提高心腦血管疾病的發(fā)病率。2016版《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)》建議，成年女性體脂率（體脂肪量/體重）＞30%、成年男性體脂率＞25%屬于肥胖。一般來說，體脂率需要使用專業(yè)設(shè)備進(jìn)行測(cè)量，但是我們也可以借助公式來進(jìn)行推算：

①　體脂率%= 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 10.8× 性別 - 5.4（性別：男=1 女=0)

②　體脂率%= 64 ? 20 × 身高 / 腰圍（米）+ 12 × 性別（性別：男=0 女=1）

肥胖是一種慢性病

2020年歐洲內(nèi)分泌學(xué)會(huì)給肥胖的定義為：肥胖是由于遺傳、環(huán)境和內(nèi)分泌等多種原因相互作用導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪過度蓄積，體重超常為表現(xiàn)的一種慢性疾病。細(xì)數(shù)其危害，還真不少。

v 加速衰老

衰老是人類生命周期的必經(jīng)過程，特征是生理完整性的逐漸喪失，進(jìn)而導(dǎo)致器官功能受損和脆弱性增加，最終導(dǎo)致死亡。有研究表明，對(duì)于BMI≥30的人群來說，無論男性或女性，均有證據(jù)證明肥胖會(huì)顯著降低預(yù)期壽命，40歲以后，肥胖使男性預(yù)期壽命縮短5.8歲，女性預(yù)期壽命縮短7.1歲。

v 2型糖尿病

肥胖會(huì)引起各種內(nèi)分泌的異常，其中最常見的就是胰島素抵抗。胰島素抵抗是2型糖尿病的重要病因之一，超重人群患有2型糖尿病比例較高。有研究顯示，兒童和青少年時(shí)期的肥胖與成年肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，兒童期持續(xù)性肥胖使2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加12倍。

v 心血管疾病

肥胖是高血壓的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，研究發(fā)現(xiàn)，與正常體重者相比，即使是代謝健康的肥胖者也有更高的機(jī)會(huì)患冠心病和心力衰竭，腹部肥胖更可能是促進(jìn)心血管疾病早期發(fā)病的一個(gè)強(qiáng)有力的催化劑。腰臀比和腰圍每增加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，心血管病死亡率增加15%。

v 癌癥

流行病學(xué)研究表明，35%的癌癥可歸因于飲食因素和肥胖。過度肥胖會(huì)使癌癥的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)增加1.1至7.1倍。相反，每減少10%的體重，所有癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低10%，而女性減肥帶來的獲益優(yōu)于男性。此外，還有研究表明，女性在18歲之后體重減輕5kg以上，能夠降低絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

如何獲得健康體重——關(guān)注生活方式管理

健康體重管理及肥胖防控的膳食建議：

1. 保證膳食能量來源和營養(yǎng)素充足，三餐合理。

v 碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例、微量營養(yǎng)素?cái)z入量保持在合理水平。

v 食不過量，達(dá)到能量平衡或負(fù)平衡，維持健康體重。

2. 保持以植物性食物為主的平衡膳食結(jié)構(gòu)

v 增加全谷物消費(fèi)，減少精白米面攝入。

v 在保證充足蔬菜攝入的前提下，增加深色蔬菜攝入。

v 增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豆類及其制品攝入。

v 增加新鮮水果攝入。

3. 優(yōu)化動(dòng)物性食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)

v 改變較為單一的、以豬肉為主的消費(fèi)結(jié)構(gòu)。

v 增加富含不飽和脂肪酸的水產(chǎn)品類、低脂或脫脂奶類及其制品的攝入。

v 適量攝入蛋類及其制品。

4. 控制油、鹽、糖和酒精等攝入

v 成人每天食鹽不超過5g，烹飪油不超過25~30g，添加糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

v 戒煙戒酒。

v 少吃高鹽和油炸食品，減少含糖飲料，鼓勵(lì)足量飲水。

不同超重/肥胖人群運(yùn)動(dòng)量的建議：

人群a

有氧運(yùn)動(dòng)

抗阻訓(xùn)練

兒童青少年

每周進(jìn)行中高強(qiáng)度，全身性有氧運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)4-7天

3-4次/周，隔天進(jìn)行

成年人

每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，最好每天運(yùn)動(dòng)30-90分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-7天，總共達(dá)到200-300分鐘/周

2-3次/周，隔天進(jìn)行

老年人

每周進(jìn)行適當(dāng)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5天

2次/周，隔天進(jìn)行，加強(qiáng)平衡鍛煉

孕產(chǎn)婦

每天進(jìn)行中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5天，以步行、游泳、水中運(yùn)動(dòng)為主

2次/周，隔天進(jìn)行

注：a無運(yùn)動(dòng)禁忌癥者

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