“生命在于運(yùn)動(dòng)”，但凡事過(guò)猶不及，運(yùn)動(dòng)亦須“適量”。疫情期間，人們不忘居家或戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，那么，如何衡量自己的運(yùn)動(dòng)是否“適量”？多大的運(yùn)動(dòng)量能夠達(dá)到鍛煉身體的目的？

所謂“適量運(yùn)動(dòng)”是指根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的個(gè)人身體狀況、場(chǎng)地、器材和氣候條件，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不超過(guò)人體的承受能力。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率適宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍控制在120～150次/分之間；鍛煉時(shí)間達(dá)到20～60分鐘，單次有效運(yùn)動(dòng)（指的是達(dá)到適量運(yùn)動(dòng)的心率范圍）累積時(shí)間不少于10分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)3～5次；機(jī)體無(wú)不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后略覺(jué)疲勞，恢復(fù)速度快；情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺(jué)精力充沛。

另外，對(duì)于不少人還存在“運(yùn)動(dòng)缺乏”的問(wèn)題，“運(yùn)動(dòng)缺乏”是怎么回事呢？

運(yùn)動(dòng)缺乏指什么？

所謂“運(yùn)動(dòng)缺乏”是指機(jī)體缺乏運(yùn)動(dòng)應(yīng)激刺激，不運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)。

如果每周運(yùn)動(dòng)不足3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足10分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率低于110次/分，則為運(yùn)動(dòng)缺乏。

運(yùn)動(dòng)缺乏會(huì)給人體帶來(lái)嚴(yán)重的后果。在人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中，身體活動(dòng)是必需的，生活中也不缺乏運(yùn)動(dòng)；但是，在現(xiàn)代社會(huì)中出現(xiàn)了“宅家”生活、辦公室久坐等問(wèn)題。身體缺乏活動(dòng)是全球第四大死亡高危因素，全球6%的死亡是由身體活動(dòng)缺乏造成的。世界衛(wèi)生組織指出：現(xiàn)代人健康高危因素排在前幾位的包括：高血壓（13%）、吸煙（9%）、缺乏身體活動(dòng)和高血糖（6%），還有約21%～25%的乳腺癌和結(jié)腸癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心臟病的主要病因是缺乏身體活動(dòng)造成的。

缺乏運(yùn)動(dòng)與肥胖的發(fā)生有密切關(guān)系，而運(yùn)動(dòng)對(duì)控制體重以及控制缺乏運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康危險(xiǎn)因素具有重要作用。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)布的權(quán)威報(bào)告，運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的益處主要表現(xiàn)在：第一，增進(jìn)心血管和呼吸系統(tǒng)功能，包括增加最大攝氧量，降低非最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的心肌耗氧，降低非最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)的心率和血壓、減少乳酸生成、減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心絞痛現(xiàn)象；第二，減少冠狀動(dòng)脈疾病的危險(xiǎn)，包括降低安靜狀態(tài)下收縮壓和舒張壓、增加血液高密度脂蛋白含量、減少全身脂肪含量、增強(qiáng)葡萄糖耐受和減少胰島素需求；第三，減少患病率和死亡率；第四，降低焦慮水平和精神沮喪、增強(qiáng)自我健康感覺(jué)、保持并改善人體工作能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

還有很多研究證明，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠在一定的程度上改善機(jī)體免疫功能，提高機(jī)體的抗病能力，減緩機(jī)體的衰老速度；改善糖尿病、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、精神緊張、焦慮和抑郁等身心疾病的病情；提高睡眠質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)增生和惡性腫瘤生成；改善自我形象，提高自我生活滿(mǎn)意度和社會(huì)適應(yīng)能力，對(duì)社會(huì)技巧和認(rèn)知功能也有一定的促進(jìn)作用。

1

活動(dòng)量與死亡率

哈佛校友身體活動(dòng)與全因死亡率的縱向研究，使用調(diào)查問(wèn)卷調(diào)查了19936名哈佛校友的體力活動(dòng)。調(diào)查跟蹤了12～16年，結(jié)果顯示：死亡人數(shù)為1413（8%）。其中，心血管因素占45%、癌癥占32%、其他自然死亡占13%、外傷和暴力占10%。研究發(fā)現(xiàn)：每周運(yùn)動(dòng)量<500kcal的群體具有最高的死亡率；隨著活動(dòng)量的增高，死亡率逐步下降；每周運(yùn)動(dòng)量在3000～3499kcal的群體具有最低的死亡率。

2

身體活動(dòng)強(qiáng)度與壽命

芬蘭的一項(xiàng)研究（Pekkanen等，1987），將636名40～59歲男性分為高強(qiáng)度身體活動(dòng)組（39%）和低強(qiáng)度身體活動(dòng)組（61%），通過(guò)20年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度身體活動(dòng)組男性死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著低于低強(qiáng)度身體活動(dòng)組男性，并且高強(qiáng)度身體活動(dòng)組男性具有較長(zhǎng)的壽命。

另一項(xiàng)研究（ Manson等，2002）比較了步行和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于女性心血管事件的預(yù)防效果，該研究發(fā)現(xiàn)：在50～59歲、60～69歲和70～79歲等3個(gè)年齡段，均呈現(xiàn)心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而下降的趨勢(shì)。（作者：姜桂萍；主審：趙斌，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)體育保健康復(fù)專(zhuān)委會(huì)主任委員）

來(lái)源:中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)、今日科協(xié)

原標(biāo)題：《【百科】“適量”運(yùn)動(dòng)知多少》

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