??養(yǎng)生觀念日漸深入人心，營養(yǎng)補(bǔ)充劑成為不少人的“剛需”，維生素更是“熱門補(bǔ)品”，甚至成為一種健康代名詞。然而在營養(yǎng)領(lǐng)域，攝入維生素補(bǔ)劑的好壞一直處于模棱兩可的境地。
 

近期，英國權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《生物醫(yī)學(xué)中心-營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能會導(dǎo)致維生素B6過量，引發(fā)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)異常。 
 

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，告訴你維生素到底該怎么補(bǔ)。

受訪專家：

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任 龔雄輝

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 蔡駿

大連市中心醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師 張士紅

本文作者丨生命時(shí)報(bào)記者 施婕
 

維生素的好處被夸大了

提升免疫力、抗衰老、別人補(bǔ)我也補(bǔ)……不少人抱著“補(bǔ)補(bǔ)更健康”的心態(tài)，加入了“補(bǔ)維大軍”。公眾健康意識普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無副作用”的維生素便成為一個較具性價(jià)比的選擇。
 

最初將維生素推向養(yǎng)生市場的，是醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，17世紀(jì)起，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲食若缺乏某些未知成分，可導(dǎo)致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現(xiàn)。

對于缺乏相關(guān)營養(yǎng)的個體進(jìn)行治療性補(bǔ)充，確實(shí)是有益的。但隨著這類營養(yǎng)被普及，功效也開始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝。

如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強(qiáng)；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細(xì)分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補(bǔ)劑。
 

健康人群補(bǔ)充維生素真的有效嗎？

大連市中心醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示，“目前并沒有準(zhǔn)確答案，很多觀察性結(jié)果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，無法證實(shí)健康效益與維生素補(bǔ)劑之間的因果關(guān)系。相反，越來越多實(shí)驗(yàn)已證實(shí)其帶來的不良影響?！?br> 

超量服用維生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)； 美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率； 美國克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，常服用維生素補(bǔ)劑的人群常有更好的生活習(xí)慣，比如規(guī)律運(yùn)動、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f，維生素的好處被夸大了。
 

普通人沒必要“盲補(bǔ)”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營養(yǎng)素，但人體無法自行合成，只能通過飲食或補(bǔ)劑獲取。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無需額外補(bǔ)充，只有部分國人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機(jī)體缺乏，如果盲目進(jìn)補(bǔ)反而有健康隱患。
 

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩?shí)際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個問題?！饼徯圯x補(bǔ)充道。

這可能是兩方面因素造成的：
 

沒吃夠

不少人三餐不規(guī)律、熱量高但營養(yǎng)低、食物過于精細(xì)，或愛吃零食、習(xí)慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問題。
 

流失加速

不良生活習(xí)慣是罪魁。抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時(shí)電子屏幕，機(jī)體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對較小；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細(xì)胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。
 

在龔雄輝的營養(yǎng)科門診，每年都有“亂補(bǔ)傷身”病例：有絕經(jīng)后女性每天補(bǔ)充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結(jié)石；有些人每天超大劑量補(bǔ)充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經(jīng)系統(tǒng)損傷，也不乏因過量補(bǔ)充維生素C出現(xiàn)胃黏膜受損的患者。

張士紅補(bǔ)充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補(bǔ)充過量維生素C會流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！?br>而且，維生素補(bǔ)劑屬于保健品，相關(guān)監(jiān)管不如藥品嚴(yán)格，質(zhì)量與價(jià)格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會傷肝傷腎。
 

要補(bǔ)的營養(yǎng)都在生活里

專家們均表示，補(bǔ)充維生素最好的方法是食補(bǔ)，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補(bǔ)劑不少

國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補(bǔ)充劑”。
 

動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長； 新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬半斤果就能達(dá)到機(jī)體需求； 谷物粗糧、豆類、薯類等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類食物。
 

優(yōu)選天然全食物

比起單一的維生素補(bǔ)劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)可互相打配合，達(dá)到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時(shí)飲食結(jié)構(gòu)不合理的人群。
 

蔡駿舉例，吃一整個西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨(dú)補(bǔ)充其中某些成分更強(qiáng)大。

降低日常的損耗

補(bǔ)充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽，且不要過度防曬。

補(bǔ)劑該用也得用

臨床應(yīng)用維生素補(bǔ)劑的情況大致有兩種：
 

必須補(bǔ)充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補(bǔ)充葉酸；新生兒需補(bǔ)充推薦劑量的維生素K； 特殊情況，比如節(jié)食人群、長期素食者需補(bǔ)充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對性補(bǔ)充。

但某些維生素會降低藥效，甚至增加不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過量補(bǔ)充維生素E，以降低心衰風(fēng)險(xiǎn)，建議服用前咨詢醫(yī)師?！?br> ????

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