導(dǎo)讀：B族維生素是一個龐大的家族，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、葉酸、生物素、泛酸等。它的主要作用是促進(jìn)糖類、脂肪、蛋白質(zhì)代謝，維護(hù)細(xì)胞的正常分裂，保持神經(jīng)、皮膚、頭發(fā)、眼睛、肝臟、口腔、骨髓等器官的健康。因此，廣大中老年人應(yīng)注意充分?jǐn)z取B族維生素。

薛建平

1.維生素B1

維生素B1又稱硫胺素，缺乏時會得腳氣病或帶狀皰疹。維生素B1促進(jìn)葡萄糖代謝，使氧化作用正常進(jìn)行，合成核糖，進(jìn)而合成核糖核酸。這一過程使得細(xì)胞復(fù)制正常，減輕疲勞和肌肉酸痛，有延緩衰老的作用。富含維生素B1的食物有：小麥胚粉、米糠、葵花籽、花生、瘦肉、羊肝、豬腰、豌豆、黃豆、小米、堅果、酵母、魚、蝦等。

2.維生素B2

維生素B2又稱核黃素，缺乏它會長口瘡。維生素B2參與糖和脂肪的代謝，對分解蛋白質(zhì)也起部分作用。維生素B2還參與維生素B6和葉酸轉(zhuǎn)化成各種輔酶的過程，這些輔酶又是合成核糖核酸所必需的。維生素B2從細(xì)胞層面協(xié)助皮膚、毛發(fā)、指甲保持年輕，可以減輕皺紋，使白發(fā)重新變黑。富含維生素B2的食物主要有豬肝、羊腎、雞蛋、牛奶、黃豆、綠葉菜、魚、瘦肉等。

3.煙酸

煙酸又稱維生素B3、尼克酸或煙堿酸。煙酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為煙酰，并與煙酰胺一起統(tǒng)稱為維生素PP。缺乏時，人的舌頭呈楊梅紅色，且會得糙皮病，出現(xiàn)皮炎、腹瀉或便秘、失眠和焦慮。煙酸的主要作用是構(gòu)成輔酶，可預(yù)防心臟病、神經(jīng)衰弱并減少脂肪沉淀。如果沒有煙酸，人體則不能利用三大營養(yǎng)素產(chǎn)生能量，不能合成蛋白質(zhì)、脂肪和戊糖，而戊糖又是構(gòu)成脫氧核糖核酸（DNA）所必需的物質(zhì)。煙酸還可以提高高密度膽固醇，降低甘油三酯和低密度膽固醇，對于預(yù)防冠心病和腦中風(fēng)很有好處。富含煙酸的食物有：動物肝臟、酵母、豆類、花生、大米、小麥、魚、瘦肉、奶、蛋等。

4.泛酸

泛酸又稱為維生素B5，因在食物中分布廣泛而得名。泛酸是蜂王漿的主要成分，作為輔酶A的一部分，它參與糖、脂肪和蛋白質(zhì)釋放能量的過程，有益于腎上腺激素的制造，有抵抗外界壓力、加快病愈、活化中樞神經(jīng)的功能。泛酸還能促進(jìn)發(fā)根周圍的皮膚獲得營養(yǎng)，使頭發(fā)光澤柔潤。泛酸配合其他B族維生素，尤其是葉酸、生物素等，可使白發(fā)恢復(fù)到原來的本色。缺乏泛酸者可出現(xiàn)易怒、頭痛、失眠、肌無力、易抽筋和低血糖等癥狀。富含泛酸的食物有：雞肝、豬肝、牛肝、面包酵母、雞蛋、蘑菇、花生、黃豆、花椰菜、蜂王漿、牛奶、海魚等。

5.葉酸

葉酸歷史上曾被稱為維生素M、維生素B9，亦被視為大腦的食物。它有助于消除憂郁、焦慮，恢復(fù)頭發(fā)本色，對制造能量及形成紅細(xì)胞都是必要的物質(zhì)。缺乏時，紅細(xì)胞成熟變慢，可引起巨紅細(xì)胞性貧血和白細(xì)胞減少癥，表現(xiàn)為頭暈乏力、舌炎、腹瀉等，癥狀與缺乏維生素B12相似。葉酸在DNA的合成中扮演輔酶的角色，幫助細(xì)胞分裂與復(fù)制。最新的研究還發(fā)現(xiàn)，葉酸可以預(yù)防冠心病和引起癌細(xì)胞消亡，屬天然抗冠心病、抗癌的維生素。葉酸與維生素B12結(jié)合時可發(fā)揮最大效用。蔬菜中本含有大量的葉酸，未加熱之前葉酸的吸收大約有50％，加熱之后損失會更大，所以多吃沙拉菜、生菜和豬肝有利于補(bǔ)充葉酸。富含葉酸的食物有：動物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、菠菜、紅莧菜、油菜、西紅柿、茴香、茼蒿、花生、核桃、水果等。

6.維生素B6

維生素B6又稱吡哆素，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3種物質(zhì)。由于它在自然界分布廣泛，人體需要量少，故嚴(yán)重缺乏癥少見。它不參與能量代謝，而主要是參與蛋白質(zhì)的代謝。胃中鹽酸的制造需要維生素B6的參與。它活化多種酶，并輔助維生素B12的吸收及免疫系統(tǒng)的功能和抗體的產(chǎn)生，有助于防癌和抗動脈硬化，有助于過敏癥、關(guān)節(jié)炎及哮喘的治療。幾乎所有食物均含維生素B6，含量最高的是酵母、雞肉、魚、肝臟、豆類、蛋黃、水果、蔬菜等。

7.維生素B12

維生素B12又稱鈷胺素，是唯一含礦物質(zhì)的維生素。它與葉酸一起參與細(xì)胞內(nèi)核酸的合成，可以抗貧血。由于只有動物性食物才含有維生素B12，所以素食者與老年人易患維生素B12缺乏癥。缺乏者會出現(xiàn)眼疾、記憶力差、癡呆、抑郁的癥狀，以及神經(jīng)系統(tǒng)損害、心血管疾病等。從細(xì)胞層面講，缺乏維生素B12，將出現(xiàn)核酸合成障礙，細(xì)胞無法分裂。另外，還出現(xiàn)紅細(xì)胞體積巨大，導(dǎo)致惡性貧血。富含維生素B12的食物有：牛肝、羊肝、雞肝、豬肝，其次是魚類、禽類、蛋類、和乳制品，植物性食品一般不含B12。

8.生物素

生物素又稱維生素H或維生素B7，也屬于B族維生素，起著酶的作用。生物素協(xié)助細(xì)胞生長，促進(jìn)糖類、脂肪和蛋白質(zhì)代謝，且有助于維生素B族整體發(fā)揮作用。對于降低血糖、促進(jìn)免疫功能、防止頭發(fā)脫落、維護(hù)皮膚健康、促進(jìn)汗腺、神經(jīng)組織及骨髓的正常功效也很有幫助。富含生物素的食物有：蛋黃、肝、牛奶、蘑菇、蜂蜜、酵母、豆類、玉米、燕麥、花生、蛋、洋蔥、菠菜、香蕉、葡萄等。

9.膽堿

膽堿是一種強(qiáng)有機(jī)堿，是抗脂肪肝因子，也是B族維生素。膽堿能防止脂肪肝，對飲酒造成的肝硬化起保護(hù)作用。實驗表明，蛋黃中的膽固醇含量雖高，但維生素B1、鐵和卵磷脂的含量也高。卵磷脂有助于膽固醇的代謝，消化后轉(zhuǎn)化為膽堿。膽堿還能提高記憶力，增加細(xì)胞間信息的傳導(dǎo)，改善老年人的記憶功能。一般來說，人體能合成膽堿，且無任何特定的缺乏癥，長期大劑量單獨服用，易引起維生素B6缺乏。富含膽堿的食物有：牛肝、花生、花生醬、萵苣、白菜花、土豆、西紅柿、香蕉、橘子等。

10.對氨基苯甲酸

對氨基苯甲酸是葉酸的基本成分之一，能協(xié)助泛酸產(chǎn)生效用，是抗氧化劑，有預(yù)防曬傷和皮膚癌的功效。作為輔酶，它有助于紅細(xì)胞形成，并可幫助因壓力變白的頭發(fā)恢復(fù)本色。富含對氨基苯甲酸的食物有：腎臟、肝臟、蜂蜜、全麥谷物等。

一般來說，天然的維生素B族主要來自動物性食品，如各種魚類、肉類、禽類、蛋類、奶類，特別是動物內(nèi)臟、肝、腎，其次來自豆腐、豆類、全麥等谷類，中老年人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)攝取動物性食品。另外，鑒于維生素B族與維生素C同有水溶性特征，不易在身體的脂肪中存留，可以通過經(jīng)常服用人工合成的維生素B族或維生素C膳食補(bǔ)充劑，補(bǔ)充相應(yīng)缺乏的維生素。

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