許多人都知道多吃粗糧有助于排便，這是因?yàn)榇旨Z中含有一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)——膳食纖維。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入不足，是發(fā)生便秘的原因之一。膳食纖維攝入高的人群，相比膳食纖維攝入低的人來說不容易發(fā)生便秘。

膳食纖維缺口

你每日膳食纖維攝入量夠了嗎？如果不夠的話，缺少的部分就是膳食纖維缺口。我國膳食指南中建議的成人每天攝入量為25-30g，而我們實(shí)際上每日膳食纖維攝入量平均為18.5g（2015年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)），也就是說，我們每日的膳食纖維缺口約為10g左右。

補(bǔ)齊膳食纖維缺口，可以通過3步做到：

第一步，估算每日膳食纖維攝入量。如果是含有膳食纖維的加工食品，可以查看營養(yǎng)成分表（下圖）；如果是新鮮食物、果蔬或主食，可以根據(jù)《常見食物膳食纖維含量表》中進(jìn)行估算。

第二步，多攝入一些膳食纖維含量豐富的食物，比如獼猴桃、西梅、魔芋或燕麥等。

第三步，在常規(guī)飲食的基礎(chǔ)上，如果仍然無法足量補(bǔ)充，可以選擇維他纖維膳食纖維補(bǔ)充劑等。

膳食纖維補(bǔ)充策略

補(bǔ)充膳食纖維不能操之過急，過快的話可能會(huì)引起腹脹等不適，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則。具體的可以按照下面的步驟執(zhí)行。

第1周：計(jì)算每天從常規(guī)飲食中獲取的纖維量，購買1種維他纖維纖維素補(bǔ)充產(chǎn)品，它是單條裝的，每條含有5 g左右水溶性膳食纖維；飲水8～10杯(8盎司玻璃杯)。

第2周：每天在飲食中額外增加5 g纖維素；飲水8～10杯。

第3周：每天在飲食中額外補(bǔ)充10 g纖維素；飲水8～10杯。

第4周及以后：繼續(xù)增加每天額外補(bǔ)充的纖維素量，每周增加5 g，直到達(dá)到25～30 g/d的總攝入量的目標(biāo)。

需要注意的是，有些人補(bǔ)充膳食纖維可能會(huì)促使腸道產(chǎn)生更多的氣體，出現(xiàn)腹脹或脹氣等不適，不過不需要擔(dān)心，這些都是正常現(xiàn)象，幾天后會(huì)慢慢減輕。

膳食纖維常見誤區(qū)

誤區(qū)一、膳食纖維都是一樣的

膳食纖維分為兩類，水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的縮水性，能夠增加便便的水分和軟度，更有利于排出；而不溶性膳食纖維可以增加便便的體積。所以在補(bǔ)充的時(shí)候，應(yīng)該均衡補(bǔ)充兩種纖維，才能起到更好的改善便秘的效果。

誤區(qū)二、多吃香蕉可以改善便秘

傳統(tǒng)上，許多人認(rèn)為多吃香蕉能改善便秘，其實(shí)不然。熟香蕉中膳食纖維含量很少，而且也沒有足夠的證據(jù)證明熟香蕉能治療慢性便秘。沒熟的青香蕉口感差，含有許多鞣酸，吃多了還可能加重便秘。

誤區(qū)三、天然食物比補(bǔ)充劑好

大多數(shù)情況下，通過天然食物攝取膳食纖維確實(shí)比補(bǔ)充劑好，但是如果單純的只需要補(bǔ)充膳食纖維的話，從天然食物中提取的膳食纖維加工而成的補(bǔ)充劑則更有針對(duì)性。因?yàn)樘烊皇澄锊粌H含膳食纖維，還含有許多其他營養(yǎng)，如碳水化合物、糖分等，有些人群，比如說需要減肥的人群，不需要額外的碳水和糖分，那么補(bǔ)充劑就是更好的選擇。許多膳食纖維補(bǔ)充劑其實(shí)就是從天然食物中提取的，不添加任何其他成分，比如維他纖維，完全可以放心食用。

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