在減肥方面，睡眠與運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)一樣重要。這里有六個(gè)可以改善睡眠和減輕體重的睡眠習(xí)慣。

飲食和運(yùn)動(dòng)是成功減肥的兩個(gè)關(guān)鍵方面，但還有一個(gè)容易被忽視的重要因素——睡眠！成年人每晚平均需要七到九個(gè)小時(shí)的睡眠，但根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，至少有三分之一的成年人睡眠時(shí)間少于七個(gè)小時(shí)。

說到減肥，睡眠不足的后果不僅僅是有點(diǎn)累或工作效率低下。睡眠不足會(huì)引發(fā)新陳代謝和荷爾蒙的變化，從而增加食欲并降低胰島素敏感性。睡眠不足的后果顯著，以至于它被認(rèn)為的導(dǎo)致體重增加和肥胖的重要因素。

此外，睡眠不足會(huì)使人們難以堅(jiān)持健康的食物選擇，因?yàn)樾睦斫】怠⑶榫w和思維模式也會(huì)受到影響。那么，你能做些什么來讓你的睡眠時(shí)間更長(zhǎng)、更健康呢？以下是改善睡眠以及減肥的六個(gè)方法。

1. 午餐后限制咖啡因

雖然我喜歡早上喝一杯（或兩杯）咖啡，但我會(huì)避免在晚上喝咖啡。我認(rèn)為這會(huì)解決咖啡因而失眠的問題。但事實(shí)并非如此，事實(shí)證明，咖啡因在攝入后可以在體內(nèi)保留6 到 9 個(gè)小時(shí)。對(duì)于那些對(duì)咖啡因敏感的人，這會(huì)使入睡困難。而且，即使它似乎不會(huì)阻止你入睡，體內(nèi)殘留的興奮劑也會(huì)減少你獲得的深度睡眠時(shí)間。

減肥小貼士：如果你經(jīng)常喝咖啡，在前半天適度攝入（<400mg咖啡因/天）幾乎沒有影響，但盡量從午飯后就開始限制咖啡因的攝入量。此外，請(qǐng)注意你晚上服用的任何可能含有咖啡因的藥物或補(bǔ)充劑。

2. 吃高纖維飲食

吃高纖維、純天然的食物是減肥和預(yù)防大多數(shù)慢性疾病的關(guān)鍵。此外，它甚至可以幫助你入睡！雖然研究尚無定論，但兩項(xiàng)獨(dú)立的研究發(fā)現(xiàn)，與食用更多纖維和更少添加劑的人相比，食用高糖和精制碳水化合物的低纖維飲食的人更容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量差的情況。原因尚不完全清楚，盡管有些人推測(cè)血糖下降可能會(huì)擾亂睡眠，因?yàn)樘砑觿┖途?、富含碳水化合物的食物?huì)引發(fā)更大、更快的葡萄糖和胰島素反應(yīng)。

減肥小貼士：水果、蔬菜、豆類和全谷物等高纖維、純天然的食物是可持續(xù)減肥計(jì)劃的核心，因?yàn)檫@些食物營(yíng)養(yǎng)豐富，卡路里、添加劑和鈉含量較低。如果你正在嘗試減肥，你可能已經(jīng)在關(guān)注這些食物，因此將改善睡眠可能帶來的好處作為繼續(xù)選擇明智飲食的額外動(dòng)力。

3. 動(dòng)起來

運(yùn)動(dòng)可以燃燒卡路里，而且也可以幫助你睡得更好！盡管這一機(jī)制尚不完全清楚，但研究表明，與那些不那么經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人相比，那些經(jīng)常鍛煉的人，無論時(shí)間長(zhǎng)短或活動(dòng)類型如何，都能睡得更久，并獲得更多的深度、恢復(fù)性睡眠，這對(duì)身體來說是必不可少的。

減肥小貼士：燃燒卡路里和睡得更好是減肥的雙贏，所以建立（并堅(jiān)持）有規(guī)律的鍛煉計(jì)劃。每天至少進(jìn)行30分鐘的體育鍛煉，但如果你不能擠出時(shí)間去健身房，那么即使是短短的 10 分鐘步行或鍛煉也可能會(huì)改善當(dāng)晚的睡眠。

4. 曬曬太陽(yáng)

你很難入睡嗎？每天多出去幾次，曬曬太陽(yáng)可能會(huì)有所幫助。原因與身體的晝夜節(jié)律有關(guān)，它協(xié)調(diào)和監(jiān)督我們的內(nèi)部時(shí)鐘和時(shí)間表。光明和黑暗會(huì)影響這些節(jié)奏，因此將短暫的陽(yáng)光融入你的一天可以幫助提醒你的身體是時(shí)候保持清醒和警覺了。目標(biāo)是當(dāng)一天結(jié)束并變得更暗時(shí)，你的生物鐘將通過幫助你的身體放松而更容易入睡。

減肥小貼士：到外面走兩到三分鐘會(huì)提示身體節(jié)律，以促進(jìn)晚上的睡眠。如果你因?yàn)楣ぷ髟驘o法做到，你可以那么打開窗戶坐在窗邊，曬曬太陽(yáng)，感受下陽(yáng)光，避免在白天長(zhǎng)時(shí)間接觸不到陽(yáng)光。

5. 早上補(bǔ)水

保持身體水分的攝入是減肥的關(guān)鍵，顯然也是獲得充足睡眠的關(guān)鍵！一個(gè)2018的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠7到9小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間不超過6小時(shí)的人更容易出現(xiàn)水分不足的情況。然而，每晚起床上廁所可能會(huì)打亂你的整體睡眠，那么你如何補(bǔ)充水分以支持減肥和睡眠，而不讓膀胱充盈在夜間驚醒你呢？

減肥小貼士：確定你每天的飲水目標(biāo)；將這些水分散到一天中，并強(qiáng)調(diào)在下午中旬之前獲得大部分。為方便起見，我攜帶一個(gè)水瓶，目標(biāo)是在下午3點(diǎn)或4點(diǎn)之前喝掉75%到80%。這樣我就能獲得足夠的水分，同時(shí)仍然讓我的身體有足夠的時(shí)間來吸收和排泄水分。在那之后你仍然可以喝水和其他液體；只是不要利用下午晚些時(shí)候和晚上的時(shí)間來獲取大部分日常水分。

6. 減少飲酒

減肥不是剝奪；所有食物（和飲料）都適合健康的減肥方法。如果你喜歡偶爾喝一杯，那么你盡可能選擇低熱量的葡萄酒或淡啤酒。然而，除了卡路里之外，還有更多關(guān)于這種飲料的信息。

盡管酒精是一種鎮(zhèn)靜劑，可以幫助您最初入睡，但其后遺癥也很大，即使只喝一杯酒也會(huì)在幾小時(shí)后引發(fā)睡眠不足。事實(shí)上，2018年的一項(xiàng)研究表明，一到兩杯會(huì)使你的恢復(fù)性深度睡眠減少 24%。睡眠不足 + 脫水 = 不是減肥的好組合。

減肥秘訣：如果你喝酒，偶爾喝一兩杯雞尾酒——只是不要讓它成為每晚的習(xí)慣。即使你可能感覺不到每晚喝一杯的影響，但睡眠不足會(huì)慢慢累積。此外，請(qǐng)注意，你吃得越多，休息睡眠的時(shí)間就會(huì)減少。