新手進(jìn)階該怎么練？許多人現(xiàn)在已經(jīng)知道不少知識(shí)，在鍛煉時(shí)候更想要自己高效省時(shí)，而不是繼續(xù)在健身飽受那種汗混雜著香水、零食和各種補(bǔ)劑的味道。同時(shí)讓自己健身效果更佳具有時(shí)間比，以前健身房?jī)蓚€(gè)小時(shí)的鍛煉，現(xiàn)在盡量壓縮到半小時(shí)到一小時(shí)。

這時(shí)候，一份科學(xué)緊湊的周計(jì)劃就必不可少。走過(guò)了新手期不少?gòu)澛罚悴辉谝恢苄菹⒁话?，而是想要每次進(jìn)健身房，離開(kāi)時(shí)都能有所成就。所以，今天推薦一個(gè)一周六天練習(xí)的計(jì)劃送給大家，幫你打造更好的自己。

不過(guò)由于核心肌群重要，同時(shí)它也是耐勞肌群，所以在周計(jì)劃里不做過(guò)多敘述，只要每?jī)商炀毩?xí)一次就行，自己調(diào)整周一三五還是周二四六鍛煉，其余肌肉則是按照周計(jì)劃走。

好的，here we go!

周一周四鍛煉：胸肌和上臂肱三頭肌

鍛煉胸部黃金動(dòng)作自然是杠鈴臥推雙手抓握杠鈴，舉起到最高處，手臂伸直，鍛煉時(shí)候注意肘關(guān)節(jié)、軀干、臀部、腿部都穩(wěn)定不動(dòng)。

而鍛煉三頭肌鍛煉推薦俯臥撐。俯臥撐雖然簡(jiǎn)單，且大眾似乎所有人都能鍛煉，但是依舊有幾點(diǎn)許多人很容易犯錯(cuò)：一是肩背臀腿成一直線，頸部最好伸直，不要低頭、不要塌腰、不要臀部拱起！

周二周五鍛煉：背部背闊肌和上臂肱二頭肌

練背部動(dòng)作則是劃船。臀部以下不晃動(dòng)，雙腳踩實(shí)地面或者器械板，雙手做屈臂動(dòng)作，也能同時(shí)鍛煉到肱二頭肌。當(dāng)然還有其他動(dòng)作鍛煉，比如引體向上，或者硬拉等。

而肱二頭肌鍛煉則是推薦杠鈴彎舉、啞鈴彎舉等各種彎舉動(dòng)作。

周三鍛煉：肩部和大腿+臀部

肩部是小肌群，其中三角肌分為三束，推薦是各種平舉動(dòng)作，可以刺激各種三角肌前中后束肌群，如果想要省時(shí)，這兒有個(gè)很有效的同時(shí)鍛煉以上三者的動(dòng)作：阿諾德肩上推舉

腿部鍛煉則是推薦動(dòng)作是深蹲、提踵、箭步蹲或者其他HIIT跳躍類的動(dòng)作。

周六鍛煉：前臂肌群和斜方肌

鍛煉前臂推薦旋腕

鍛煉斜方肌鍛煉推薦下拉

周日則是休息即可。

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