▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

在快節(jié)奏的工作、生活下，咖啡成為很多人的心頭好。

早上起床犯困、沒精神或工作疲倦時(shí)，來一杯咖啡“續(xù)命”，好像就能滿血復(fù)活。

實(shí)際上，雖然每天喝1-3杯黑咖啡對(duì)大腦和肝臟健康有好處，但過于依賴咖啡因（包括碳酸飲料、奶茶這種高糖飲料，其實(shí)都含有咖啡因），卻會(huì)對(duì)健康造成損害。

如果每天無精打采，需要依賴咖啡才能提神度日，應(yīng)該引起注意，先去找到導(dǎo)致疲勞的根本原因，再針對(duì)性地去改善這種狀態(tài)。

夜間睡眠不佳，第二天感覺疲憊、有些難熬是正常的，但如果日復(fù)一日地感到疲勞，只靠咖啡提神卻不考慮改變生活方式，治標(biāo)不治本。

不喝咖啡，如何提神？

戒掉咖啡很難，尤其對(duì)那些常年累月依賴咖啡的人來說會(huì)更難。

但其實(shí)，除了喝咖啡，還有很多其他辦法來緩解疲勞。

圖片來源：123RF

1．適量喝水

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，每天要足量飲水、少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700 ml；女性每天為1500 ml。

推薦喝白水或淡茶水（注意，濃茶同樣含較多咖啡因），少喝或不喝含糖飲料，不要用飲料代替白水。

當(dāng)然，喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200 ml。可早、晚各喝1杯，其他時(shí)間每1~2小時(shí)喝一杯。

早上起床后可以喝第一杯水，這樣可以幫你快速清醒。

2.  適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)全身的血液循環(huán)，建議大家天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重的同時(shí)，增加身體活力。

不過，提到運(yùn)動(dòng)，并不是就要定期去跑步機(jī)上揮汗如雨，也沒必要給自己設(shè)定運(yùn)動(dòng)每次30-60分鐘的目標(biāo)，這樣可能會(huì)打消運(yùn)動(dòng)的積極性。

事實(shí)上，清晨起床后，就算只做5分鐘簡單的拉伸動(dòng)作，也能快速喚醒肌肉，讓人感覺充滿活力，精神滿滿。

這種運(yùn)動(dòng)方式也同樣適用于午后，如果條件允許，到戶外散步也是消除疲勞的好方法。

可以在日常生活、工作中見縫插針地活動(dòng)筋骨。

比如，清晨起床后做些伸展運(yùn)動(dòng)，做幾個(gè)開合跳、深蹲，或圍著小區(qū)走一圈，都對(duì)身體有好處。此外，要減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

如果想長時(shí)間保持精力充沛，就要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度、累計(jì)150分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。規(guī)律的鍛煉，能幫你大大改善整體健康狀況。

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3．注意飲食的營養(yǎng)均衡

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

咖啡和糖可以短暫地提供身體所需的能量，而更健康的方法是攝入天然來源的糖分，比如蘋果、藍(lán)莓和香蕉等新鮮水果。

要保證每天攝入200 g~350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

在飲食中要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300 g的新鮮蔬菜，深色蔬菜要占1/2。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300 ml以上的液態(tài)奶。

同時(shí)，三餐中最重要的早餐要吃好，要吃些富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物來補(bǔ)充能量。還要經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4．改善睡眠習(xí)慣

如果經(jīng)常感到疲憊，很可能是睡眠習(xí)慣出了問題，要將保證睡眠作為首要任務(wù)。

如果從躺下到入睡的時(shí)間超過30分鐘，或每周有幾晚會(huì)在半夜醒來，而且每次中途的清醒時(shí)間超過30分鐘（特別是持續(xù)3個(gè)月以上），那么，你可能患上了失眠。這種情況下，應(yīng)到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)（比如醫(yī)院里的睡眠心理科、睡眠醫(yī)學(xué)中心）進(jìn)行檢查評(píng)估。

此外，還可以通過以下幾點(diǎn)來改善睡眠：

睡前2小時(shí)禁酒、禁食；

保持睡眠環(huán)境涼爽、沒有光線；

睡前1小時(shí)不使用電子設(shè)備；

規(guī)律作息，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

最后一點(diǎn)很重要：平均睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到7-9小時(shí)，稍微調(diào)整下睡覺起床的鬧鈴就能做到。如果每天的睡眠時(shí)間比較規(guī)律，入睡和醒來的時(shí)間相差不大，身體就會(huì)適應(yīng)這種生物鐘，從而改善失眠。

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5．必要時(shí)打個(gè)盹兒

感覺疲勞時(shí)打個(gè)盹兒，適當(dāng)小睡一會(huì)兒，確實(shí)有效。

一般來說，午睡10-15分鐘就能有效緩解大腦疲勞，提高下午的工作效率。但不要睡太久，時(shí)間不要超過30分鐘，那樣可能感覺更累。

此外，不要在下午3點(diǎn)以后午睡，否則會(huì)打亂身體的生物鐘。

6．把鬧鈴調(diào)成柔和模式

急促、響亮的鬧鈴聲也許會(huì)迅速叫醒睡夢中的人，但這種高分貝的“噪音”有時(shí)會(huì)讓人心煩意亂，尤其當(dāng)我們還在深度睡眠狀態(tài)，忽然被吵醒、還迷迷糊糊時(shí)，更容易心生反感。

建議盡量設(shè)置相對(duì)舒緩、柔和的鬧鈴。

一些鬧鐘或智能手機(jī)有多種模式可以選擇，試著選一款聲音輕緩、悅耳的鈴聲，甚至可以考慮使用模仿日出的LED燈，這些都能讓你在被喚醒時(shí)感到更平靜、更容易接受。

7．調(diào)節(jié)好情緒、壓力

即使是輕微的壓力，如果持續(xù)幾天沒得到緩解，也會(huì)讓人感到疲憊。

可以通過瑜伽、定期鍛煉、按摩或其他方式來緩解壓力。

有時(shí)，做一些調(diào)節(jié)情緒的活動(dòng)很重要，尤其當(dāng)我們有抑郁情緒時(shí)，可能會(huì)誤以為“只是累了”，顯得無精打采。

這時(shí)候，試著去做些自己喜歡的事情，因?yàn)槲覀兿矚g做的事情越多，就越有生活的動(dòng)力，并保持活力。

學(xué)會(huì)照顧自己，適當(dāng)緩解疲憊感和不良情緒，對(duì)一個(gè)人的精力和活力有很大影響。不會(huì)照顧自己的人，疲勞和慢性壓力就容易慢慢找上門。

8．通過冥想提高專注力

在壓力管理方面，冥想是一種放松大腦的有效方法，它能讓人更加清醒地去思考問題，同時(shí)可以釋放由思緒與情緒積壓而形成的內(nèi)在壓力。

冥想的目的是讓人處于一種清醒狀態(tài)。冥想時(shí)人的大腦非常警覺，也非常放松，專注在當(dāng)下，感受內(nèi)心逐漸回歸平靜。

嘗試冥想，能讓大腦保持冷靜狀態(tài)，也能讓一天的工作、生活變得更加放松、精神煥發(fā)。

9．適當(dāng)曬太陽

人的身體有個(gè)24小時(shí)的生物鐘，叫作“晝夜節(jié)律”，它控制著身體的睡眠-覺醒周期，包括大腦什么時(shí)候會(huì)釋放什么激素，以及器官在不同時(shí)間如何工作。

每天出去呼吸新鮮空氣、在陽光下散步，或是在戶外坐幾分鐘，就可以改善我們的晝夜節(jié)律，從而有助于提高睡眠質(zhì)量。

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如果出現(xiàn)咖啡因戒斷反應(yīng)怎么辦？

想不再依賴咖啡，不能幻想一蹴而成，要慢慢來，逐漸減少攝入量，例如先把攝入量減半。

但是，如果要完全戒掉咖啡，則可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、易怒或神經(jīng)過敏等咖啡因戒斷癥狀。

保證足夠的飲水量，如果出現(xiàn)頭痛等癥狀，可考慮使用布洛芬或?qū)σ阴０被觼砭徑狻?/p>

當(dāng)你養(yǎng)成了更健康的生活習(xí)慣，這些癥狀不再出現(xiàn)時(shí)，你才會(huì)真正明白，擺脫咖啡依賴之后的身體是怎樣的，甚至?xí)@訝“這種感覺真好”。

小結(jié)

如果你到了每天都要靠咖啡“續(xù)命”的程度，不妨體驗(yàn)一下沒有咖啡的生活吧，看看如果不依賴咖啡，你的生活會(huì)發(fā)生什么變化。

當(dāng)然，擺脫咖啡依賴的關(guān)鍵，是建立健康的生活方式，自然地給身體“充滿電”。

咖啡加糖也有益？不超過這個(gè)量，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

參考資料

[1] 9 Ways To Stay Awake WithoutCaffeine. Retrieved February 14, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-stay-awake-without-caffeine/

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022.

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