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健身前的熱身運(yùn)動有哪些晚上健身后吃什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 04:29

一、正式健身前有哪些熱身運(yùn)動

　　第一步，選擇適合你的運(yùn)動裝備，不需要多么專業(yè)，但一定要寬松，因?yàn)槲覀冊谶M(jìn)行體育鍛煉，很多動作都是超過日?；顒訒r動作范圍的，所以寬松的衣服會讓你更加舒服。鞋子應(yīng)選擇可以減少沖擊力的，建議穿運(yùn)動跑步鞋就可以。

　　第二步，健身房熱身建議先從跑步機(jī)開始，上下跑步機(jī)一定要注意安全，速度也不要一下加上去，先采用慢走的的形式3分鐘左右，然后變?yōu)槁?，跑步的時候一定要注意，盡量讓你的膝蓋與腳尖保持在一個方向，不要讓你的膝蓋過分外展或內(nèi)收，盡量減少膝關(guān)節(jié)的磨損。慢跑時間10分鐘左右就可以了。

　　第三步，拉伸，活動關(guān)節(jié) 我們進(jìn)行拉伸的肌肉分為四肢和軀干，軀干有胸大肌，斜方肌，背闊肌，四肢有肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌。這些肌肉都是我們進(jìn)行運(yùn)動時經(jīng)常使用到的肌肉。關(guān)節(jié)，你需要活動你的勁椎，腰椎，膝關(guān)節(jié)，腳踝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，以及手指手腕。

　　第四步，還需要帶上水和擦汗的毛巾。或者是運(yùn)動飲料，我也推薦自己買健身飲沖水喝這樣經(jīng)濟(jì)實(shí)惠一些。

二、健身前熱身的常見誤區(qū)

　　如果你去了一個商業(yè)健身房，其實(shí)都不需要仔細(xì)觀察，力量區(qū)10個人里面，至少5個都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌，然后就去臥推，或者去彎舉，漏洞百出，我們對熱身的理解其實(shí)是存在著很大誤區(qū)的。

　　1. 熱身的目的是為了預(yù)先刺激目標(biāo)肌肉收縮，通過降低肌肉與關(guān)節(jié)的粘滯來提高運(yùn)動表現(xiàn)(力量和速度)，以一個訓(xùn)練者的角度看來，熱身跟訓(xùn)練應(yīng)該放在相同的位置去看待。

　　2. 拉伸絕對不等于熱身，鍛煉前單純只靠靜態(tài)拉伸并不能防止運(yùn)動中損傷，保護(hù)你的身體，因?yàn)槟軌蜃屇阍谶\(yùn)動中受傷的原因?qū)嵲谑翘嗔?，技術(shù)性問題，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在訓(xùn)練中受傷，第一個反思的絕對不應(yīng)該是“哎?我今天練之前明明拉伸了好久啊?”

　　3. 低強(qiáng)度有氧不等于熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機(jī)上走半小時，因?yàn)槟悴粌H需要考慮到目標(biāo)肌群的升溫，還需要給身體一些“警示”or“提示”，你需要通過一些動態(tài)拉伸來告訴你的身體，一會你要運(yùn)動了。

　　4. 最佳的熱身時間絕對不是半小時，暖身+目標(biāo)肌群的預(yù)刺激，一個好的熱身過程其實(shí)10分鐘就足夠了。

三、冬季適合的健身運(yùn)動

　　散步

　　俗話說“飯后百步走”，最好的散步時間是飯后半個鐘之后進(jìn)行，對于比較有空閑時間的親們可以選擇飯后散步，散步通過肌肉的反復(fù)收縮促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓，可以起到很好的保健作用。

　　散步對于高血壓人群很有用。

　　慢跑

　　慢跑是最利于身體的有氧運(yùn)動之一，慢跑過程要注意呼吸的調(diào)整，以達(dá)到良好的健身效果，在課余活動中我們可以選擇慢跑，保持均勻速度，就不會感覺很難受，身心也會很愉悅。

　　騎自行車

　　騎自行車也可以起到良好的健身效果，平時外出盡量不要駕車，用騎自行車來來代替駕車，可以鍛煉雙腳的協(xié)調(diào)性，鍛煉大腦的活躍性，也可以減少一些汽油費(fèi)，身體也能變得更好，何樂而不為呢。

　　爬樓梯

　　住在高層小區(qū)住房的親們可有福利了，外出時盡量不要坐電梯，用爬樓梯的方式來進(jìn)行，爬樓梯過程有利于腦部的運(yùn)動，在爬樓梯時不要太快，盡量勻速進(jìn)行這樣就不會很累，一層一層，慢慢地也會覺得挺有趣的。

　　爬樓梯可以起到瘦小腿的效果。

　　爬山

　　家里附近離山區(qū)比較近的可以選擇爬山這一項(xiàng)運(yùn)動，和同學(xué)聚會也可以一起去爬個山增進(jìn)友誼，隨著道路的崎嶇度，我們會感覺越來越疲勞，流汗也會越來越多，這時我們要擦掉多余的汗，以免感冒，爬山可以促進(jìn)新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強(qiáng)心肺功能。

　　彈跳

　　凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用，尤其以彈跳運(yùn)動為佳，可促進(jìn)血液循環(huán)，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。

四、不同人群晚上健身后怎么吃

　　其實(shí)關(guān)于晚上健身后吃什么，應(yīng)該根據(jù)健身者的目標(biāo)來訂。比如，減肥的朋友在健身期間需要控制每日熱量的攝入，增肌的朋友在健身期間需要攝入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，補(bǔ)充的食物也不同。以下就來分享不同健身人群，晚上健身后吃什么。

　　健身減肥人群

　　這些人健身的目的是為減肥，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量、含糖高的食物攝入。比如油炸食品、糕點(diǎn)等。

　　在這里建議健身減肥人群晚上健身后，盡可能少的補(bǔ)充食物。如果要補(bǔ)充食物，請以水、水果、蔬菜為主。

　　健身增肌人群

　　這些人健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉，因此在晚上健身后建議補(bǔ)充高蛋白的食物和碳水化合物。

　　在這里建議健身增肌人群晚上健身后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營養(yǎng)品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次還需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，比如米飯、面包、土豆等。因?yàn)榧∪獾脑鲩L不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來補(bǔ)充能量。

　　健身增重人群

　　這些人健身的目的是為了增加體重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建議補(bǔ)充高蛋白、高熱量的食物。

　　在這里建議健身增重人群晚上健身后，補(bǔ)充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃點(diǎn)高熱量的食物，比如炸雞、炸薯?xiàng)l等。補(bǔ)充這些食物的目的是為了給健身者足夠的熱量。

　　一般健身人群

　　這些人健身的目的就是為了保持身體健康，以及活動筋骨等。因此在晚上健身后建議同健身減肥人群一樣，盡量減少高熱量的食物攝入。

　　在這里建議一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及補(bǔ)充蔬菜、水果等。

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