導(dǎo)語：又到了一年中人們開始下定決心要多鍛煉來減肥的時節(jié)。然而，鍛煉真的能夠減肥么？ 看看以下這些常見的鍛煉—減肥誤區(qū)吧。

關(guān)鍵詞：鍛煉；減肥；誤區(qū)

新年剛過，又到了一年中實(shí)現(xiàn)新年計劃——減肥的時候了，只不過有些人還在嘗試，有些人已經(jīng)走上失敗的道路了。很多人的計劃中可能都包括為了實(shí)現(xiàn)減肥這一目標(biāo)要多鍛煉身體。但是首先，鍛煉和減肥之間有一些常見的誤區(qū)需要澄清。

誤區(qū)1：鍛煉是減肥的最佳方式
雖然有大量證據(jù)表明，人們僅僅通過多鍛煉就能夠減肥，但是鍛煉也是減肥的最難方式之一。
我們的能量平衡主要由我們的攝入和代謝率（靜息狀態(tài)下燃燒的能量）來決定。我們的活動量對能量平衡的影響程度很小。這意味著，僅僅通過鍛煉來減肥并非易事。
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine）建議，每周可以進(jìn)行累積250-300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉來減肥。這相當(dāng)于為了維持良好的健康所推薦的身體活動量（大部分日子30分鐘）的2倍，但大部分澳大利亞人甚至連30分鐘的量都做不到。
減肥的最佳方式是把有營養(yǎng)的、低熱量飲食與日常身體鍛煉相結(jié)合。

僅僅通過鍛煉來減肥極其困難；圖片來源Nina Hale/Flickr, CC BY

誤區(qū)2：你不可能既胖又健康
缺乏運(yùn)動但體重健康的人可能看起來挺好，但是未必如此。如果你缺乏運(yùn)動，那么你患有心臟疾病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、某些癌癥、抑郁癥及焦慮癥的風(fēng)險就較高。一些研究已經(jīng)證實(shí)，如果考慮到身體素質(zhì)，過早死亡與肥胖之間是不存在關(guān)聯(lián)的（盡管另外一個研究對此有所質(zhì)疑）。
這意味著，即使你超重，那么你可能仍然處于代謝健康狀況，但是這只是在你經(jīng)常運(yùn)動的情況下。當(dāng)然，健康且體重正常的人的健康狀況是最佳的，但是仍然有種種原因去嘗試減肥。

誤區(qū)3：一份耕耘，一份收獲
換句話說，“不受罪就減不了肥”。正如之前提到的，如果你想要通過運(yùn)動來減肥，那么你需要大量的運(yùn)動。不過，雖然推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動，但是方法指南上沒有提到運(yùn)動需要達(dá)到高強(qiáng)度。
中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動會使得你呼吸更加困難，并且可能難以講話，但是你仍然應(yīng)該能夠進(jìn)行對話（如快走、中等速度騎自行車）。這些不像高強(qiáng)度身體運(yùn)動那樣會讓你完全喘不過氣來，并且還會讓你無論天氣如何都汗流浹背（比如跑步）。
中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動不會讓人感到痛苦，它也不會讓你為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而忍受過度的折磨。在一項研究中，較高強(qiáng)度運(yùn)動和較低運(yùn)動量的減肥組與較低運(yùn)動強(qiáng)度和較高運(yùn)動量的減肥組之間沒有顯著差異。

誤區(qū)4：只有負(fù)重訓(xùn)練才能有助于減肥
負(fù)重或力量訓(xùn)練對身體有益包括幾個原因。它會增加功能能力（安全且獨(dú)立地完成任務(wù)的能力）和去脂體重，并且防止跌倒和骨質(zhì)疏松。通過促進(jìn)負(fù)重訓(xùn)練來減肥的主要理念是，肌肉組織比脂肪組織需要更多的能量，即使是在休息的時候。因此，你的肌肉越發(fā)達(dá)，你的代謝率就越高，這就使得更容易消耗能量。
然而，練就肌肉需要下一番工夫。并且你需要堅持不斷地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，否則幾周之內(nèi)肌肉組織就會急劇減少。

并非每個人都喜歡舉重，所以做你喜歡做的事。圖片來源：Sherri Abendroth/Flickr, CC BY

然而更重要的是，需氧運(yùn)動和耐力訓(xùn)練同樣也有助于減肥。實(shí)際上，最近一項研究表明，與抗阻訓(xùn)練相比，耐力訓(xùn)練在減少體重上更加有效。相比于舉重，許多人也可能從快走中獲得較多的樂趣。所以，最重要的事情是挑選一件你喜歡的日常運(yùn)動，并且能夠真正地堅持下去。
為了幫助你開始一段多運(yùn)動的、可能會清瘦的生活方式的旅途，你可以在諸如 www.10000steps.org.au的身體鍛煉網(wǎng)站上免費(fèi)注冊。如果你有意參與到我們基于網(wǎng)絡(luò)的身體運(yùn)動研究，請到這里注冊吧。

關(guān)于作者：
Corneel Vandelanotte是澳大利亞中央昆士蘭大學(xué)體育活動與健康教授研究員。
本文觀點(diǎn)僅代表作者，不代表《科學(xué)美國人》。

（翻譯：萬曉玲；審校：侯政坤）

原文鏈接[科學(xué)美國人博客]：
https://theconversation.com/four-common-myths-about-exercise-and-weight-loss-52855

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