世界衛(wèi)生組織說(shuō)，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。
研究表示，如果一周健步走7個(gè)小時(shí)，分日進(jìn)行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率，降低30%。
胰腺癌患癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%，如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人低57%。
一天健走一小時(shí)，對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果?？梢允够既橄侔┑娘L(fēng)險(xiǎn)降低 12%。
對(duì)于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能，避免癡呆。
每天走路20分鐘，能幫助人們遠(yuǎn)離癌癥、心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致的過(guò)早死亡。
花式散步，適應(yīng)人群各不相同
不同的人群適合不同的散步方式，哪種最適合你？一起來(lái)看看吧。
普通散步
用慢速（每分鐘60-70步）和中速（每分鐘80-90步），每次半小時(shí)到1小時(shí)，適用于血壓較高者。
快速步行
快速行走的速度為每分鐘90-120步，每小時(shí)步行5-7千米，每次半小時(shí)至1小時(shí)，適用于血壓中等度增高者和想要減肥的人。可分階段循序漸進(jìn)地進(jìn)行。
擺臂散步
步行時(shí)兩臂用力向前后擺動(dòng)，以增進(jìn)肩部和胸腔的活動(dòng)。行走速度為每分鐘60-90步。適用于高血壓合并有呼吸系統(tǒng)慢性病者，也適宜于患有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
走貓步
也叫走一字步，左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。因?yàn)闀?huì)頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部力量，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘
踮腳走
前腳掌觸地，雙腿交替向前移動(dòng)。鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)功能性運(yùn)動(dòng)幅度和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增強(qiáng)小腿肌肉力量。
倒著走
可以鍛煉腰腿部肌肉以促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)走致痛物質(zhì)如乳酸等來(lái)緩解腰痛，有助于強(qiáng)化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛幫助恢復(fù)腰椎前突。同時(shí)還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)張開(kāi)椎間盤，減少椎間盤負(fù)荷，對(duì)于提高全身協(xié)調(diào)性的作用也很好。
走跑交替
如果你覺(jué)得走路的運(yùn)動(dòng)量太少，可以走走跑跑交替進(jìn)行。先快跑15步，再走45秒；或快跑60秒，再快走3分鐘。這樣的好處是運(yùn)動(dòng)量比較大，不僅能夠燃燒脂肪減肥，還會(huì)減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感，也不會(huì)過(guò)量運(yùn)動(dòng)、損傷機(jī)體。
走路常見(jiàn)的6個(gè)誤區(qū)
01
飯后立刻走
都說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”。
一般情況下，“飯后”是指吃完飯后20~30分鐘，并非飯后立即散步。
高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病的患者最好在飯后30分鐘以后再開(kāi)始散步。
有冠心病、心絞痛的朋友，則要進(jìn)餐后1小時(shí)才開(kāi)始散步，并且注意步速不要太快。
02
速度求快
很多人以為鍛煉強(qiáng)度越大效果越好，在走路跑步中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般指速度，但是強(qiáng)度過(guò)大，容易造成關(guān)節(jié)損傷。
03
早起猛走
早起晨練的習(xí)慣很好，但如果不吃早餐或不喝水就開(kāi)始猛走，會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低，特別是心腦血管病人，可能會(huì)疲乏、無(wú)力甚至?xí)灥埂?/p>
04
寒暑無(wú)阻
研究表明，極端溫度會(huì)加速心血管疾病的到來(lái)，一寒一熱、早晚溫差大是心和腦的敵人。因此要時(shí)刻留意天氣變化，天氣不好可以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
05
走路貪多
微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)高達(dá)幾萬(wàn)的，其實(shí)已經(jīng)是過(guò)量了，可能會(huì)起到反作用，鍛煉也要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。以我國(guó)健康指南為標(biāo)準(zhǔn)，成年人每天應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果體力和時(shí)間充足，可以每天走1萬(wàn)步，但是運(yùn)動(dòng)量要和自己身體情況匹配。偏胖、體能較差、有慢性疾病的人，更要注意適量運(yùn)動(dòng)。
06
睡前散步
不建議散步的時(shí)間太晚。一來(lái)晚上植物的光合作用停止，空氣中氧氣含量沒(méi)有傍晚時(shí)分充裕，二來(lái)睡前散步容易改變睡眠生物鐘，反而影響睡眠。
快告訴家人好友，和他們相約一起散步吧！
來(lái)源：五味古法中醫(yī) 、古樓街道社區(qū)服務(wù)中心、南京晨報(bào)喬醫(yī)生；本期編輯：陳軼瑋；編排:瑞瑞孔；審核：健康君返回搜狐，查看更多
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