為了減肥，很多妹子視“吃”為一大罪，呢能少吃就盡量少吃?？墒?，盡管她們沒(méi)吃飽過(guò)，但一直瘦不下來(lái)。這是為什么呢？今天，小編就給大家扒一扒這當(dāng)中的秘密。
吃得少還瘦不下來(lái)，其實(shí)與你的基礎(chǔ)代謝、基因和進(jìn)食習(xí)慣都有很大關(guān)系。
1、吃得少≠攝入少
我們知道，人們之所以會(huì)發(fā)胖是因?yàn)閿z入的熱量超過(guò)消耗的熱量，多余的熱量囤積在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。一些人以為，少吃了攝入熱量就能減少了。其實(shí)不然。一些食物雖然分量小，但是熱量可不低。比如說(shuō)，一小塊奶油蛋糕熱量超過(guò)200大卡，熱量堪比一碗米飯。吃一小塊蛋糕，你并不感覺(jué)飽，還會(huì)去吃其他的食物。這樣一來(lái)，即使你吃不多，也會(huì)胖。
2、代謝能力下降
隨著年齡的增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝能力會(huì)下降。基礎(chǔ)代謝能力下降，消耗熱量就變得困難，容易囤積脂肪。這也就是為什么很多人到了中年會(huì)發(fā)福的原因。
3、營(yíng)養(yǎng)失衡
很多朋友自律性很強(qiáng)，美食總能忍得住，熱量高的就不吃，一天的熱量絕不超過(guò)基礎(chǔ)熱量，明明控制了熱量，體重變化卻差強(qiáng)人意，甚至過(guò)段時(shí)間還會(huì)反彈體重。這是因?yàn)槟愫雎粤藸I(yíng)養(yǎng)的均衡攝取，比如身體攝入蛋白質(zhì)不足，就可能讓你在減肥的過(guò)程中損失掉肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，變成易胖體質(zhì)。而像鈣、B族維生素、維生素C等都是身體能量代謝不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，如果缺了這些營(yíng)養(yǎng)素，也會(huì)使減肥受阻。
4、運(yùn)動(dòng)量不足
減肥除了控制熱量攝入，還要注意增加熱量消耗。而運(yùn)動(dòng)是消耗熱量的重要途徑。要達(dá)到減肥效果，建議一天運(yùn)動(dòng)一個(gè)半小時(shí)左右，每天堅(jiān)持30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合適量的力量訓(xùn)練。
5、進(jìn)餐順序不對(duì)
一般人的肉類、蔬菜、主食、湯和水果的進(jìn)餐順序所能產(chǎn)生的飽腹感遠(yuǎn)不及水果、湯、蔬菜、肉類、主食的進(jìn)食順序。進(jìn)餐順序?qū)α?，你吃得更少，但是卻能感到更飽。
6、基因問(wèn)題
如果基因決定你天生就是個(gè)胖子，那即使你吃得不多也容易發(fā)胖。但是，這并不表明這種肥胖就無(wú)藥可救。節(jié)制飲食，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于“治療”這種肥胖有著積極的意義。
怎么吃？吃多少？才會(huì)瘦
我們都知道，攝入熱量小于消耗熱量是減肥成功的必備定律?！吨袊?guó)居民膳食指南》指出，一個(gè)正常成年男性每日所需基本熱量為2250大卡，成年女性每日所需基本熱量為1800大卡，而如果想減肥的話，就要在這個(gè)基礎(chǔ)上減少300-500大卡。
1、你要學(xué)會(huì)計(jì)算食物的熱量！
減肥并不是單一的少吃食物，而是要控制攝入熱量！小編在這教你一個(gè)小技巧，“手算食物量”
簡(jiǎn)單說(shuō)就是： “單手捧”、“雙手捧”、“一掌”、“一指”是指食物的分量，不同種類的食物適用不同的量詞。比“克”更直觀，比“適量”更精確。
主食
主食為身體提供了活動(dòng)所需的大部分熱量?？墒窍胍獪p肥，首先得控制熱量的攝取，主食是首要的控制目標(biāo)。
伸出手掌，輕握成一個(gè)小碗的形狀。女生一頓飯吃一“單手捧”的主食（生米）就夠了，男生則需要兩“單手捧”的分量。
蔬菜
蔬菜是每頓飯不可缺少的主角之一。它的維生素含量高、熱量低，而且蔬菜中含有豐富的膳食纖維，可以起到幫助腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感的作用。
葉子狀的、根莖狀的，蔬菜有各種形狀，但預(yù)估蔬菜的分量只要一種方法。每一“雙手捧”的蔬菜大約是100克，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每人每天應(yīng)該吃300-500克蔬菜，也就是每餐1-1.5個(gè)“雙手捧”。
肉
就算減肥的時(shí)候也不能不吃肉。肉類是人體蛋白質(zhì)的一大來(lái)源，肉吃得太少，容易造成人體缺乏維生素B12，導(dǎo)致頭暈、記憶力下降。吃適量的肉，很重要。
一片厚度和手掌差不多、大小和掌心一樣大的肉約為50克。為了保證營(yíng)養(yǎng)充足，每天應(yīng)該攝入40-75克的畜禽肉類，用手估計(jì)分量就是：一掌到一掌半的肉。具體的量根據(jù)每個(gè)人情況的不同而定。
堅(jiān)果
很多胖友在減肥時(shí)都“談?dòng)蜕儭?，恨不得清水煮一切食材。?jiān)果也被他們認(rèn)為是含油量高的不健康食物。其實(shí)，堅(jiān)果是不飽和脂肪酸很好的來(lái)源。適量攝入不飽和脂肪酸不但不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，反而對(duì)心臟和大腦很有好處。
再學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食品標(biāo)簽，可以從熱量和油脂對(duì)比來(lái)挑選食物，也有效幫助你控制總熱量的攝入。
食品標(biāo)簽閱讀指南
2、合理分配三餐，把熱量合理分給三餐才是聰明的吃法：
早餐要吃好
早餐是喚醒你的新陳代謝的重要一餐。你可以選擇全麥面包、燕麥等作為主食來(lái)補(bǔ)充碳水化合物；吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的奶制品、蛋類和豆類來(lái)增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)增肌減脂；還不要忘了蔬果，它們可以給你補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)！
中午要吃飽
午餐吃七分飽即可，但菜品種類要多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，提供充足能量。飯前可以吃些適量的堅(jiān)果增添飽腹感，午飯就吃得少了；正餐需要一份健康主食，盡量選擇富含膳食纖維且低脂的粗糧；再選擇一種肉類，首選魚肉，其次蝦肉、雞肉，少吃牛肉、豬肉等紅肉；你還可以選擇三份蔬菜，來(lái)平衡營(yíng)養(yǎng)！
晚餐要吃少
吃少不代表不吃哦！晚餐盡量選擇新鮮的蔬菜和水果，避免高糖、高鹽、高油的食物！《中國(guó)居民膳食指南》建議人平均每天要攝入12種以上的食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅(jiān)果類等。但有時(shí)條件受限，無(wú)法達(dá)到這么多樣的食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)，一杯康寶萊營(yíng)養(yǎng)奶昔就能幫你搞定！
3、少吃也少動(dòng)，減重定無(wú)望！
為了減肥，餐餐都小心翼翼算熱量、同時(shí)也注意了營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配，怎么體重還是無(wú)動(dòng)于衷？那是因?yàn)槟闳狈\(yùn)動(dòng)！每天不是坐著就是躺著，雖然減少了食物攝取的熱量，但身體消耗的熱量也在減少，難以制造熱量差，體重自然減不下來(lái)！
所以定時(shí)、定量的運(yùn)動(dòng)，幫助你消耗熱量的同時(shí)，還能提高身體的新陳代謝，使減肥更加暢通無(wú)阻，加速你的瘦身進(jìn)程！建議每周進(jìn)行三次完整運(yùn)動(dòng)，保證每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘以上，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)足夠的時(shí)長(zhǎng)身體才會(huì)開(kāi)始燃脂。你可以選擇跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自身體型選擇核心肌群、深蹲、啞鈴?fù)婆e等力量型訓(xùn)練。
除了保證完整的運(yùn)動(dòng)時(shí)間做系統(tǒng)鍛煉，平時(shí)也要利用碎片化時(shí)間簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)幫助燃脂：
上下班的時(shí)間可以提前下車快走一會(huì)兒；
工作一段時(shí)間做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)；
飯后站立半小時(shí)；
晚上睡覺(jué)前簡(jiǎn)單做些如瑜伽等舒緩的運(yùn)動(dòng)，不僅幫助減肥還能提高睡眠質(zhì)量。
吃得少，不代表能減肥，
吃得對(duì)，才能瘦出型！
80%飲食+20%運(yùn)動(dòng)=100%健康！
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