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健康減肥根本原則——熱量攝入小于消耗

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 01:19

根據(jù)熱量攝入小于消耗這一減肥根本策略，平衡熱量的攝入與消耗，適宜控制熱量攝入是減肥的關(guān)鍵之舉。

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01掌控?zé)崃康臄z入

（一）知曉熱量獲取來(lái)源

人體熱量的獲取來(lái)源于幾種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。營(yíng)養(yǎng)素分為七種，即碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。前三種被稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素，攝入后會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生熱量，又稱(chēng)為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。后四種被稱(chēng)為微量營(yíng)養(yǎng)素，攝入后不產(chǎn)生熱量。

1g碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)所釋放出來(lái)的熱量大約分別是4kcal、9kcal、4kcal。換言之，如果想要減掉一斤純脂肪，必須額外消耗約4500Kcal的熱量。正常情況下，一日中攝入的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的熱量占一天中獲取總熱量的比例分別為60%-70%、20%-25%、10%-15%。因此，碳水化合物是人體獲取熱量最主要的來(lái)源。

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（二）了解每日所需熱量

根據(jù)熱量收支平衡原理，正常情況下，每日應(yīng)攝入熱量值主要取決于當(dāng)日的熱量消耗情況，具體影響因素主要為勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡、性別、體重、生理狀況等。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食能量需要量》表，一般情況下，按照體力勞動(dòng)強(qiáng)度的不同(輕、中、重)，成年男性每日參考攝入熱量值為2250-3000Kcal，女性為1800-2400kcal。

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（三）學(xué)會(huì)查看食物熱量

食物包裝中顯示的營(yíng)養(yǎng)成分表多以Kj（千焦）為單位進(jìn)行標(biāo)識(shí)。千卡與千焦的關(guān)系是：1Kcal（千卡）≈4Kj（千焦）。在日常飲食中，我們可以通過(guò)查看或搜索主要食物的熱量值（每百克產(chǎn)生熱量）來(lái)計(jì)算出每日攝入的總熱量，進(jìn)而對(duì)每日攝入熱量進(jìn)行了解和調(diào)整。

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02計(jì)算熱量的消耗

我們每個(gè)人一天中會(huì)消耗多少熱量？這與個(gè)人的年齡、體重、活動(dòng)情況、是否患有消耗性疾病等因素有關(guān)。換言之，與個(gè)人的基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)情況密切相關(guān)。

（一）基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝（BM）是指維持機(jī)體生命活動(dòng)所需的最基本熱量，相當(dāng)于姿勢(shì)平躺、內(nèi)心安靜、環(huán)境穩(wěn)定情況下所需的熱量。它與性別、年齡、身高、體重、健康狀況、肌肉比等因素有關(guān)。健康狀況影響因素是指，患有甲亢、惡性腫瘤、創(chuàng)傷燒傷等消耗性疾病患者的基礎(chǔ)代謝會(huì)相對(duì)較高。例如，體溫升高1℃，基礎(chǔ)代謝率就升高約13%，甲亢患者基礎(chǔ)代謝率可比正常值高20～80%。

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個(gè)人基礎(chǔ)代謝的計(jì)算可以采用基礎(chǔ)代謝率（每小時(shí)每平方米體表所散發(fā)的熱量千焦數(shù)）乘以體表面積的方法來(lái)計(jì)算。體表面積（㎡）=0.00659H + 0.0126W - 0.1603。其中，H為身高（cm）,W為體重（kg）。對(duì)于18-40歲之間的一般人來(lái)講，其基礎(chǔ)代謝率平均約為161KJ（男）、149KJ（女）。

根據(jù)上述公式，可以計(jì)算出個(gè)人基礎(chǔ)代謝的約數(shù)。例如，一個(gè)體重60kg，身高170cm的成年男性，其基礎(chǔ)代謝值的計(jì)算方式是：（0.00659×170+0.0126×60-0.1603）×161×24≈6630KJ≈1586Kcal。

（二）活動(dòng)情況

活動(dòng)情況是指人體從事各種日?；顒?dòng)所消耗的熱量，主要活動(dòng)項(xiàng)目的熱量消耗值可以在網(wǎng)絡(luò)中查詢(xún)。對(duì)一般的成年人而言，輕、中、重體力勞動(dòng)者每日每公斤消耗的熱量分別為30-35kcal、35-40kcal、40kcal以上。而對(duì)于同一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同性別、體重、強(qiáng)度間所消耗的熱量也是不同的。

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