?很多人都知道健康飲食的重要性，但真正付諸于實(shí)踐的，卻少之又少，尤其是上班族，迫于時(shí)間和工作的壓力，開(kāi)啟了這樣的一天：早上做早餐的時(shí)間，更愿意多睡會(huì)；中午時(shí)間有限，外賣(mài)或許是最便捷的解決方案；晚上下班后，為了彌補(bǔ)委屈了一天的胃，來(lái)頓大餐，或者睡前來(lái)份夜宵。于是，反酸、消化不良、便秘等腸胃問(wèn)題漸漸盯上上班族，而且腸癌也呈現(xiàn)出年輕化的發(fā)展趨勢(shì)。

作為上班族，那些不良的飲食習(xí)慣你中槍了幾個(gè)？該如何改善？

一、早餐種類(lèi)過(guò)于單一

《中國(guó)居民膳食指南》建議，早餐所提供的能量應(yīng)占全天的25%~30%。一份優(yōu)秀的早餐，能保證人體在整個(gè)上午有充足的精力和體力，應(yīng)包括以下4類(lèi)：①谷類(lèi)；②動(dòng)物性食物；③奶及奶制品/大豆及其制品；④蔬菜/水果。

舉個(gè)例子，全麥面包/麥片/雜糧粥（如紅薯粥、玉米粥、豆粥等）+雞蛋/雞胸肉+牛奶/酸奶/豆?jié){＋可生吃的蔬菜等及水果（如拌黃瓜/西紅柿、蘋(píng)果、香蕉等）。

如果你的早餐包含3類(lèi)，可以認(rèn)為這頓早餐質(zhì)量良好，能打80分左右；

如果只有1~2類(lèi)，說(shuō)明這頓早餐質(zhì)量較差，不及格哦；

如果都沒(méi)有，那么不吃早餐的你，在上午工作時(shí)很容易出現(xiàn)精力不集中，反應(yīng)力下降，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)虛脫、低血糖昏迷的情況。

二、午餐長(zhǎng)期吃外賣(mài)

上班族應(yīng)該沒(méi)幾個(gè)沒(méi)點(diǎn)過(guò)外賣(mài)的吧？

提問(wèn)：一份優(yōu)秀的外賣(mài)要滿(mǎn)足什么條件？

理想答案：營(yíng)養(yǎng)均衡，種類(lèi)豐富。

可現(xiàn)實(shí)生活中大部分人的選擇是——有無(wú)滿(mǎn)減。

很多商家為了能以誘人的口味吸引客戶(hù)，在烹飪過(guò)程中會(huì)添加大量的油和鹽。而且部分商家屬于“小作坊”，有的甚至無(wú)證經(jīng)營(yíng)，衛(wèi)生條件堪憂。此外，餐盒、筷子等餐具，也無(wú)法保證是否合格。

如果能自己帶飯，最好。實(shí)在做不到的話，要注意以下方面：

1.油炸、煎烤、干煸、腌制、煙熏等烹飪方式都不太健康，推薦白灼、清蒸、燜煮等比較健康的烹飪方式。

2.外賣(mài)通常肉類(lèi)較多，青菜較少，因此在選擇食物時(shí)，應(yīng)注意選擇一葷一素或一葷兩素的葷素搭配，這樣才能做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

3.目前中國(guó)居民飲食中，精米白面過(guò)多，粗糧較少，建議主食選擇雜糧饅頭、雜糧飯、紅薯、玉米等。

4.如果實(shí)在擔(dān)心外賣(mài)的營(yíng)養(yǎng)及安全問(wèn)題，可以用簡(jiǎn)單、健康的零食代替部分正餐，比如牛奶、水果、堅(jiān)果等。

5.很多上班族會(huì)壓縮吃飯時(shí)間，進(jìn)食速度過(guò)快。食物還沒(méi)經(jīng)過(guò)充分咀嚼就咽下去了，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致腸胃負(fù)擔(dān)。而且咀嚼時(shí)間過(guò)短的話，迷走神經(jīng)仍處于過(guò)度興奮之中，容易因食欲亢進(jìn)而肥胖。所以應(yīng)細(xì)嚼慢咽，預(yù)留多點(diǎn)時(shí)間來(lái)進(jìn)餐。

三、晚餐過(guò)于豐富

很多人會(huì)覺(jué)得，早餐、午餐吃得不好，再加上一天的辛勤工作，晚餐再不吃好點(diǎn)，人間怎么值得？ 但是，晚餐吃十分飽甚至十二分飽，需要長(zhǎng)時(shí)間消化，會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)破壞人體正常的生物鐘，多余的熱量還會(huì)合成脂肪在體內(nèi)存積，不僅會(huì)引起肥胖，還會(huì)影響睡眠。 建議晚飯吃七分飽即可。那么七分飽，是怎樣一種感覺(jué)？即稍稍覺(jué)得有點(diǎn)餓，但是還能忍受。這里教給大家一個(gè)方法，就是將以前吃飽的飯量減少三分之一，就能找到七分飽的感覺(jué)了。

晚餐盡量選擇一些高蛋白、低脂肪的食物，這樣才可以保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也不會(huì)攝入過(guò)多的熱量，如魚(yú)類(lèi)、豆腐、新鮮的蔬菜等。建議晚餐在6點(diǎn)左右進(jìn)行，最晚在7點(diǎn)前吃完。這樣胃里的食物就可以在睡覺(jué)之前消化完。

四、關(guān)于加餐

最后再來(lái)說(shuō)下加餐，可以在上午10~11點(diǎn)，或者下午3~4點(diǎn)之間選擇加餐，建議首選水果、酸奶或者堅(jiān)果，避免糕點(diǎn)、餅干、奶茶等食物。

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