??適合中老年的健身操有什么？

中老年健身操有哪些?健身操近幾年作為一種新興的健身項目，風(fēng)靡了全中國，許多老年人都加入其中。那么中老年健身操有哪些呢?下面就由小編為您介紹中老年健身操有哪些。老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

目錄 甩掉背部贅肉的健身操??適合中老年的健身操有什么有氧健身操須知男女都適用的健身操拯救上肢肌肉的健身操

1 甩掉背部贅肉的健身操

　　背部贅肉過多很影響到整體身材線條的美觀，下面來給大寄托工幾個才能甩掉背部贅肉的減肥操，助你減輕背部有余的脂肪，使背部豐滿健美起來。

　　今日介紹的這個減背部贅肉的健身操的動作最好是隔天練習(xí)，選用重量不要過重，一般健體者利用重量反復(fù)次數(shù)應(yīng)為10-15RM。

　　甩掉背部贅肉的健身操的做法：

　　一、站姿挺胸

　　動作：提踵立正，雙手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5-10秒鐘。

　　要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。

　　作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

　　二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體

　　動作：兩腳分開寬于肩立正，雙手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向上下轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。

　　要領(lǐng)：要有意識挺胸。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　三、持鈴聳肩

　　動作：兩腳分開寬于肩立正，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10-15次。

　　要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，結(jié)果最好。

　　作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　四、俯身劃船

　　動作：俯身，腿可直可屈，雙手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反復(fù)做10次。

　　作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

　　上面所講的這個

　　甩掉背部贅肉的健身操是經(jīng)過簡單的下背部提升運動，才能收緊你的背部和大腿后部，同期堅固你脊背四周和下背部的肌肉，改善你的體形，提升臀部線條。

2??適合中老年的健身操有什么

　　中老年健身操有哪些?

　　1、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

　　2、肩部運動

　　左肩向上提肩，同時左腿向左側(cè)前邁一步成弓步，左肩還原。右肩向上提肩，右肩還原。雙肩向上提肩，雙肩還原。重復(fù)后重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同時雙肩經(jīng)前向后繞一圈。

　　3、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　4、腹背運動

　　直立，兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉，兩腳向左墊一小步。抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間，半蹲，上體后仰，抬頭挺胸。上體還原、兩腿伸直。重復(fù)后還原直立狀態(tài)。

　　5、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

　　6、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

　　在健身操編排中，無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強老年人體質(zhì)的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設(shè)計上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

　　老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。然后根據(jù)自己的需要以及自身的身體條件，選擇適合自己的健身操。

　　了解了中老年健身操有哪些，小編提醒您，老年人在進(jìn)行健身鍛煉的時候一定要量力而行，切不可爭強好勝，避免危害自己的身體健康。

3有氧健身操須知

　　一、循序漸進(jìn)

　　開始時，運動量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。

　　步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動， 特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達(dá)。

　　二、服飾建議：

　　為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要。總之，舒適最重要。

　　三、女性應(yīng)注意以下幾點

　　1.做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

　　2.經(jīng)期做操，運動量不宜過大。

　　3.沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

　　四、衛(wèi)生與健康

　　健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。

4男女都適用的健身操

　　健康的定義與健身操

　　健康的定義是指在身體、心理和社會各方面都處于完美的狀態(tài)，而不僅是沒有疾病，而健身就是為了讓我們更健康。在日常生活中，許多人的健身意識和健身理念都不清楚，因而盲目地將健身項目劃分了性別，而實際上，幾乎所有的健身項目都沒有性別之分。健身操是將身體和心理結(jié)合起來的一種健身方式，是一種富有韻律性的有氧運動。

　　健身操無性別之分

　　一些參與健身的男性健身者表示，健身操的動作編排過于舞蹈化，陰柔有余，陽剛不足，不太適合男性參加?！拔覑廴私?jīng)常自己在家里跳健身操，我在她的鼓勵下也跳了一段時間，但總感覺像舞蹈表演，沒有力度感?！薄疤∩聿俚亩际桥模挠心械?就是想跳也覺得渾身不自在?！闭谑◇w育館健身房鍛煉的趙先生道出了部分男士的心里話。正是以上這些認(rèn)識，導(dǎo)致健身操的行列中幾乎難覓男性鍛煉者的身影。

　　健身操需要循序漸進(jìn)

　　健身操看似簡單，實際上一切也要遵循所有的健身原則?！敖∩聿偬貏e能調(diào)動人的熱情，于是很多人往往一開始時活動量和活動時間過大，然后開始減少活動時間，這顯然是不對的?！遍_始時應(yīng)采取步伐走動的方式，不要過于劇烈，以使身體和下肢有充分的時間適應(yīng)。

　　健身操開始時間不宜太長

　　開始時間也不宜太長，以20分鐘為宜。鍛煉前要注意做好熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。初學(xué)者以每周兩到三次為宜，然后可適當(dāng)增加次數(shù)?！安灰谝婚_始就因為新鮮而不加節(jié)制地運動，要知道，健身是一個長期的過程?！?/p>

　　中國的男性更適合跳健身操

　　從身材結(jié)構(gòu)來說，中國的男性往往更適合跳健身操，他們的柔韌性和協(xié)調(diào)性往往不太好，而健身操則能很好地鍛煉柔韌性及協(xié)調(diào)性?！拔蚁Ｍ懈嗟哪行耘笥涯軌蚣尤虢∩聿俚男辛校鞓返匚杵饋??！?/p>

　　通過長時間(15分鐘以上)持續(xù)的運動，不僅使心肺功能增強，而且還鍛煉了大肌肉群，具有很好的減肥和塑形效果，對身體協(xié)調(diào)性也是很好的鍛煉。而器械訓(xùn)練則是一種無氧訓(xùn)練，其作用是鍛煉肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位鍛煉，必須要有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合，器械鍛煉加健身操就是一種很好的組合。

5拯救上肢肌肉的健身操

　　健身房里一般的健身操以全身運動和下肢運動為主，而如今許多上班族發(fā)現(xiàn)其實上肢的贅肉也是脂肪的“重災(zāi)區(qū)”，是否有主攻上肢的健身操呢?據(jù)了解，中體倍力健身俱樂部已經(jīng)自行研發(fā)主攻上肢的健身操——“終極挑戰(zhàn)”。

　　連續(xù)練習(xí)2個月就有效

　　據(jù)該俱樂部教練汪皖晉介紹，“終極挑戰(zhàn)”。的研發(fā)原則追求簡單有效。跟軍營的體能訓(xùn)練一樣，在練習(xí)“終極挑戰(zhàn)”的過程中，練習(xí)者只需跟著音樂節(jié)奏和教練口令即可。

　　在簡單的動作中，“終極挑戰(zhàn)”對每位練習(xí)者而言都具有挑戰(zhàn)性。練習(xí)者要在40分鐘的課程中不停地“上躥下跳”，直到下課。每位練習(xí)者下課后都能享受到汗水浸透的成就感，消耗的卡路里可與日常所見的萊美系列的課程相媲美。

　　“終極挑戰(zhàn)”的練習(xí)能提高人體手臂、肩膀和后背的力量，減少上身脂肪，驅(qū)除贅肉和增強心肺功能的作用。據(jù)汪教練介紹，即使是沒有運動能力的人，連續(xù)練習(xí)2個月都能看到明顯的效果。 沒有標(biāo)準(zhǔn)動作的健身操

　　雖然“終極挑戰(zhàn)”也是健身操，但與健美操有很大的不同：

　　1、沒有分解動作。“終極挑戰(zhàn)”沒有健美操那般繁瑣，只將簡單的一個動作，譬如“跳”，而沒有健美操以小節(jié)計算。你只需跟著教練的口令練習(xí)即可，最后教練會將所有的動作連在一起。

　　2、沒有標(biāo)準(zhǔn)動作?！敖K極挑戰(zhàn)”不像一般的健美操有標(biāo)準(zhǔn)動作，對于不同的練習(xí)者，可以選擇不同的動作幅度。同一個動作，練習(xí)者可以選擇輕微的動作幅度，也可根據(jù)身體條件選擇劇烈的動作幅度。在動作頻率上，均由練習(xí)者根據(jù)身體情況決定，可快可慢。

　　男女老少皆宜

　　不管你身體協(xié)調(diào)能力如何，不管你是男性還是女性，不管你有沒有運動基礎(chǔ)，你都能參與到“終極挑戰(zhàn)”的行列中來。

　　雖然動作相對簡單，但對任何練習(xí)者而言都具有挑戰(zhàn)性。比如，在深蹲動作時，沒有運動能力的練習(xí)者可以蹲淺點，而有運動基礎(chǔ)的練習(xí)者可以蹲深點以挑戰(zhàn)身體極限。練習(xí)“終極挑戰(zhàn)”的過程中，練習(xí)者除準(zhǔn)備寬松的運動裝外，還多備一套衣服，因為浸透汗水的衣服需要及時換掉。同時，飲用水和一條擦汗的毛巾也必不可少。

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