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原地踏步

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 19:48

步行是人類最基本的活動之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷發(fā)達(dá)的交通，使得人們在戶外步行的時(shí)間越來越少，將它作為一種鍛煉身體的形式日益困難。因此，采用在室內(nèi)開展原地步行，既可彌補(bǔ)步行時(shí)間的不足，也能達(dá)到與戶步行鍛煉一樣的運(yùn)動效果。

（一）室內(nèi)原地步行的作用

室內(nèi)原地步行基本上與戶外步行鍛煉一樣，有如下幾個(gè)方面的作用：

1.增強(qiáng)心臟功能

原地踏步走

長期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強(qiáng)度大增，這不僅有益于適應(yīng)運(yùn)動時(shí)的需要，還可以更好地應(yīng)付緊急情況。同時(shí)它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環(huán)，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發(fā)生。2.改善血管功能

促進(jìn)血液循環(huán)，可增強(qiáng)血管的彈性，減少血管壁破裂的發(fā)生；由于減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發(fā)生可減少。

3.促進(jìn)新陳代謝

長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉(zhuǎn)化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖癥極為有益；促進(jìn)多余脂肪的利用和增強(qiáng)肌肉力量，使機(jī)體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖癥引起的一系列并發(fā)癥。

4.改善關(guān)節(jié)功能

步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助于下肢骨胳和關(guān)節(jié)功能的改善。尤其對于老年人，長期的步行有助于減緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩?fù)诵行怨顷P(guān)節(jié)病的發(fā)生。此外，它在一定程度上對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎病人，有緩解癥狀、改善關(guān)節(jié)活動的作用。

（二）室內(nèi)原地步行的具體鍛煉方法

1.什么人適合室內(nèi)原地步行鍛煉

室內(nèi)原地步行鍛煉適合于任何人，尤其是適合剛剛開始室內(nèi)健身鍛煉者及年老體弱者。后者主要是60歲以上，有循環(huán)、呼吸系統(tǒng)疾患或肥胖癥的人。這些人由于不能從事緊張的運(yùn)動，可以通過室內(nèi)原地步行達(dá)到期望心率。

2.室內(nèi)原地步行開展的時(shí)間

開展室內(nèi)原地步行的時(shí)間，有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯后百步走，活到九十九”。實(shí)際上井非如此，因?yàn)轱埡蟪韵碌氖澄镌谖咐铮枰休^多的血液來促進(jìn)消化，這時(shí)若進(jìn)行步行鍛煉，會使胃腸系統(tǒng)的血液供應(yīng)不足，同時(shí)胃腸蠕動過快，還會使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內(nèi)原地步行的時(shí)間，最好不要在飯后馬上進(jìn)行，而應(yīng)安排在飯后半小時(shí)或清晨、睡眠前，以及其它自己認(rèn)為方便的時(shí)間進(jìn)行。

3.室內(nèi)原地步行的姿勢

原地步行鍛煉效果的好壞，與姿勢有著十分密切的關(guān)系。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢，其正確姿勢是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹；步伐要輕松而穩(wěn)健，自然而有節(jié)律，身體的重心落在腳掌前部，著地時(shí)，腳后跟在先，腳趾在后，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低；呼吸要自然或配合步伐有節(jié)奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

4.室內(nèi)原地步行的基本形式

若以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

（1）正常速度原地步行：其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步，每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外后遺癥或有呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

（2）快速原地步行：其速度為每分鐘原地踏步100—120步，每次15分鐘左右。此法適合于身體健康的老年人和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病及神經(jīng)衰弱引起失眠的患者。

（3）擺臂原地步行：在原地行走的同時(shí)，兩臂用力向前后作大幅度的擺動，以增進(jìn)胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關(guān)節(jié)和全身肌肉都能不斷地得到運(yùn)動，保持全身血液循環(huán)流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機(jī)體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鐘60—90次；時(shí)間一般為10分鐘左右。此法適用于有肩周炎上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

室內(nèi)原地步行的形式還有許多；不同的原地步行形式對增進(jìn)健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時(shí)，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向交替進(jìn)行，每分鐘原地踏步30—60步，每次5—8分鐘，可以增強(qiáng)胃腸道功能，有助于消化，適用于有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個(gè)坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進(jìn)行原地步行鍛煉，速度為每分鐘原地踏步60—90步，每次10—20分鐘，這不僅可以有效地鍛煉腰和腿部，而且適用于有心血管系統(tǒng)慢性疾患和肥胖癥的患者。

（三）室內(nèi)原地步行運(yùn)動量的掌握

原地步行的運(yùn)動量與原地踏步的速度、時(shí)間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關(guān)系。其中各種因素隨意的組合都可導(dǎo)致運(yùn)動量大小的不同。因此，室內(nèi)原地步行運(yùn)動量大小合適與否，應(yīng)根據(jù)脈搏數(shù)來決定。測量脈搏數(shù)一般應(yīng)在原地步行10分鐘后（這時(shí)可暫停原地踏步，計(jì)數(shù)脈搏跳動次數(shù)）和每次鍛煉結(jié)束后進(jìn)行。在原地步行10分鐘后，心率基本上趨于穩(wěn)定，這時(shí)測量脈率就可知道是否接近鍛煉心率（預(yù)定心率）。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。于測定脈率時(shí)，一定要在暫停踏步1—2秒內(nèi)很快找到脈搏，如果時(shí)間太長，脈率就不能正確地反映運(yùn)動時(shí)的心率。在原地步行結(jié)束5—10分鐘內(nèi)，也有必要再次測定一下脈率，這時(shí)脈率應(yīng)較運(yùn)動時(shí)的脈率有所恢復(fù)，大致應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動前只多10—15次/分。如果超過100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運(yùn)動量偏大。而鍛煉結(jié)束后脈率恢復(fù)較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以后的鍛煉中可以通過加快步速、延長時(shí)間等途徑，相應(yīng)增大運(yùn)動量。在經(jīng)過相當(dāng)一段時(shí)間原地步行鍛煉后，就基本上可以不用專門測定脈率，而用自我經(jīng)驗(yàn)和感覺估量鍛煉的強(qiáng)度便可。

（四）室內(nèi)原地步行的注意事項(xiàng)

（1）室內(nèi)原地步行最好每天進(jìn)行1次，至少每周不少于5次。

（2）每次鍛煉時(shí)，要保證一定的鍛煉時(shí)間，不要零零碎碎、間歇地進(jìn)行。為了保持一定的時(shí)間，在鍛煉中可以適當(dāng)改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利于運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運(yùn)動刺激。

（3）增加運(yùn)動量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延長時(shí)間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

（4）進(jìn)行原地步行鍛煉時(shí)，一般不要增加“負(fù)重”，否則對于有潛在心血管疾病的人是危險(xiǎn)的。

（5）較好地注意原地步行的姿勢，選擇橡膠底的運(yùn)動鞋，同時(shí)挑選室內(nèi)平坦、堅(jiān)實(shí)的地面進(jìn)行鍛煉，以防止對頭部的震蕩和腳踝等關(guān)節(jié)的扭傷。

（6）為避免過于單調(diào)，同時(shí)也為了增強(qiáng)鍛煉的效果，原地步行可與其它室內(nèi)健身鍛煉結(jié)合進(jìn)行。

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