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鍛煉腹肌的有效方法?

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 18:32

男性健身鍛煉好肌肉，鍛煉腹肌的位置最難，如今很多人都在做8分鐘腹肌鍛煉，可是并不是所有做8分鐘腹肌的人都練出了8塊腹肌，鍛煉腹肌是要講究方法的。那么怎樣才能把效果最大化呢?鍛煉腹肌8分鐘有效的方法是什么?下面告訴你為了強(qiáng)壯腹肌而訓(xùn)練身體肌肉的技巧-側(cè)臥動(dòng)作，更有效鍛煉腹肌，幫你打造8塊完美腹肌。

一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

仰臥起坐是針對(duì)上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對(duì)下腹肌的鍛煉。

仰臥舉腿動(dòng)作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

仰臥舉腿動(dòng)作注意事項(xiàng)：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2.膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

3.動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。

二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作

仰臥起坐，一種眾所周知的健身方式。做得正確的話，仰臥起坐既可增強(qiáng)腹部肌肉，亦可有保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。但如果進(jìn)行不當(dāng)，不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至有害無(wú)益。仰臥起坐它簡(jiǎn)單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動(dòng)作。

仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時(shí)，還能拉伸脊椎的作用。美國(guó)一項(xiàng)健身報(bào)告指出，長(zhǎng)期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

仰臥起坐動(dòng)作注意事項(xiàng)：

1.上身拉起來(lái)時(shí)不要超過(guò)90度，放下來(lái)時(shí)身體不要貼地以免使腹肌放松。

2.有意識(shí)讓腹肌發(fā)力完成動(dòng)作。

3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。

腹肌練習(xí)的的設(shè)計(jì)主要根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到練腹肌的目的：

1、腹直肌，是位于腹中線兩側(cè)的扁長(zhǎng)形肌肉，因而貫穿于腹部上下，收縮時(shí)可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時(shí)抬。

2、腹外斜肌，是位于腹外側(cè)面及前面的淺層，形為扁闊的肌肉，收縮時(shí)可使脊柱前屈。還可使脊柱側(cè)，體轉(zhuǎn)。

3、腹內(nèi)斜肌，是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時(shí)同腹外斜肌。

4、腹橫肌，是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運(yùn)動(dòng)、只能維持和增加腹壓。

5、腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長(zhǎng)方形扁肌。收縮時(shí)，可做體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。

【溫馨提醒】：想必大家通過(guò)以上專家詳細(xì)介紹，大家已經(jīng)有所了解了吧!腹肌能夠提升男性魅力，更能吸引異性的眼球。因此，有效鍛煉腹肌也是不錯(cuò)的哦!