達人小檔案

減肥成功關鍵詞

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　　恍然間四個月的光陰如白駒過隙悄悄的從手指尖劃過，時間可是一種奇妙的東西，它能讓皺紋爬上額頭，青絲變成白發(fā)，也能讓你的體型慢慢的發(fā)生變化，導致這樣的變化，有以下幾點： 1、 四個月前由于受傷停止了訓練，整整休息四個月，雖然中間有些運動，但和之前相比少的太多，運動量太少導致肌肉量下降，體脂率上升。 2、 兩個月前畢業(yè)開始了工作，其工作方式基本上以坐為主。這無疑也減少了運動量。 3、 在大理休閑度假半個月，基本上每天處于靜止狀態(tài)，并經(jīng)常貪婪美食，使得能量悄悄的堆積在體內(nèi)。 4、 工作兩個月期間晚上經(jīng)常大口喝酒大口吃肉，基本上是一周兩三次，友情的酒水換來無情的脂肪。 5、 高能量食物攝入太多，巧克力雪糕基本上經(jīng)常吃，最近月餅也吃得不少。 6、 以前進餐時有時吃到七八分飽就打住了，而最近兩個月每餐都是十分飽。 這些年一直都是通過運動和飲食來保持體型，然而這四個月的生活點滴變化，歲月無情的在我身上貼上了一些脂肪，幸好發(fā)現(xiàn)及時，體脂率還保持在合理的范圍，寫下此文，以此反省自己，與大家共勉。

　　時間就是一把雕刻刀，它既可以在我們的額頭刻下皺紋，也可以改變我們的體型，而真正掌握這把雕刻刀的就是我們自己！　 　　

減肥方法

飲食

早餐

每天早餐差不多有主食，水果，雞蛋堅果，有時會加些牛奶和蔬菜，食物多樣化，營養(yǎng)充足，才能讓身體保持最佳的工作狀態(tài)。

午餐

中餐來份涼拌菜，每餐足量的蔬菜對減肥很有效果。

晚餐

晚餐：主食適量減少，多添加雜糧，每天增加一個雞蛋或一塊瘦肉和豆腐和一把堅果，適量減少油的攝入。保持7分飽。

運動

減肥期間有氧基本上就是跑步，但是每次的跑步形式不一樣，有時是勻速跑，有時是間歇跑，每次在30分鐘左右，期間還加入了慢跑，每次慢跑一個小時，我堅持了40天。也有每天做深蹲，每次100個。最后就是力量訓練了，我一周訓練在5次左右，每次的時間控制在45分鐘左右，這樣一來，基本上全身都能鍛煉到。

常做運動：力量訓練 跑步

你問我答

問：“劉老師，你好！女，25歲，156 CM，126斤，主要是肚腩特別大，想問問怎么瘦肚子和腰上贅肉。平時的運動和飲食該怎樣呢？做什么運動減肥最快最有效呢？”

答：“首先謝謝您是信任，您屬于超重，還不屬于肥胖，所以恭喜您及時發(fā)現(xiàn)并下決心改正，其實減肥時瘦的最快的部位就是肚子，所以您一定要有信心，在運動上您開始可以選擇快走、健身操等強度比較低的運動，當體能上升了，可以加大強度，這時可以選擇跑步之類的運動，同時還有配合一些力量運動，例如啞鈴、俯臥撐之類的運動，在飲食上首先一日三餐一定要按時吃，晚餐可以用水果代替，食物選擇上應多食用蔬菜、水果、雜糧、豆類等食物，燕麥、豆?jié){、魔芋有較強的飽腹感，對減肥很用效果，不妨在三餐中添加一些，吃飯時可以保持7分飽就好了，兩餐之間餓了可以加一些水果和酸奶。最后祝您擁有一個美麗的身材！”

問：“你好 ，我身高163cm 體重130斤，現(xiàn)在每天工作8個小時左右，很少運動，每天早晚都吃的很健康。都吃七分飽，最近幾周開始便秘，而且瘦的特別特別慢，請問我現(xiàn)在怎么辦??？”

答：“聽了您的介紹，首先恭喜您的體重在下降，所以減肥還是挺成功的，其實減肥不是一兩天幾個月的事情，我覺得他是一輩子的事情，如果是在減肥期間保持的很好的飲食習慣和運動，過后又恢復以前的生活大吃大喝，那體重又會回到以前，所以我們要一輩子減肥、控制體重，養(yǎng)成一個良好的習慣，好好的享受生活，控制體重其實很簡單的。我算了一下，您有些超重，所以您的繼續(xù)加油！您自己明白自己缺少運動，而減肥期間運動是必不可少的，主要是有氧運動（跑步、健身操、羽毛球、游泳等）和力量運動（彈力帶、啞鈴、俯臥撐之類的），這兩種運動各有千秋，所以每次運動盡量包含這些，運動后還做一些拉伸練習會使您顯得更加苗條。在飲食上您都吃七分飽，這是一個不錯的習慣，然而飲食中多攝取蔬菜、水果和雜糧既能減肥，又能緩解您的便秘，最后提醒您一下，減肥千萬別著急，調(diào)整好心態(tài)，慢慢來，相信您會成功的?！?

問：“你好，劉老師！我體重73kg,身高168，4月份的時候通過不吃主食，過午不食的節(jié)食方法減過一次，當時一個月減了18斤。最近又開始減肥，過午不食的效果已經(jīng)非常差了，體重基本沒有變化。這些天我開始晚上40分鐘鄭多燕小紅帽，一個小時瑜伽，體重依舊改變不大。我的食譜一般是早上蔬菜卷餅，中午就是正常的兩葷兩素，但是量非常少，基本不吃主食，然后不吃早餐。請問我是到了平臺期了嗎？可是我這次才剛減就平臺了嗎？”

答：“您好，您的早餐太缺蛋白質(zhì)了，“不吃飽哪有力氣減肥”這句話對減肥的人來說太對了，一切節(jié)食挨餓的減肥方法都不能真正的減肥，即使減掉了體重那只是減去大量的糖原、水分、肌肉和少量的脂肪，因為你一挨餓身體就會降低基礎代謝水平，降低能量消耗，身體也最大程度的保護脂肪，另一個就是不吃主食減肥，那只是身體把食物中的蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量，這樣白白的把蛋白質(zhì)當著能量浪費掉，而且還增加肝臟和腎臟的負擔，并消耗身體一部分糖原而降低體重，當你恢復正常飲食時，身體會大量存儲脂肪和糖原，這樣您的體重馬上飆升，所以減肥一定要均衡飲食，只要每餐保持7分飽，多吃蔬菜、水果、雜糧之類的食物，多運動，一定是有氧和力量運動結(jié)合，您的運動中力量少了，應該要增加，最后保持一個良好的心態(tài)去面對吧?！?

問：“劉老師，你好@像我平時運動鄭多燕小紅帽一套，跳繩1200下，呼啦圈40分，一般早餐都是低脂酸奶、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆?jié){、蜂蜜綠茶、稀飯一碗之類的，每天我的早餐是不重復的。中餐西紅柿炒蛋、青蒸黃魚加青菜，晚餐綠豆麥片粥一碗或者小魚粥一碗，晚餐一般都是粥類。像這種運動和飲食大概什么時候可以瘦呢？女，身高160，體重130,27歲？”

答：“謝謝您的信任，您屬于超重，在這個時候預防肥胖是很不錯的，您的運動時間可以了，但是缺少一些力量運動，像仰臥起坐、平板支撐、啞鈴等，力量運動可以使你的肌肉量增多，基礎代謝水平提高，讓您在平時消耗的能量更多，光有氧運動不力量運動是不行的，其次是您的早餐很豐富，如果把果汁和蔬菜汁換成水果和蔬菜就更好了，因為果蔬榨汁時會破壞一些營養(yǎng)成分，特別是膳食纖維，而膳食纖維可以增加飽腹感，對減肥很有效果，還有就是把蜂蜜綠茶換成一些堅果，稀飯換成燕麥那就更好了，我每天微信上會發(fā)早餐，您可以參考，其實就是中餐還可以加一些紅肉類，每餐保持7分飽，之間食用一些水果，相信您的體重會達到您滿意的是數(shù)字?！?

問：“劉老師，你好！女 ，18歲，我現(xiàn)在170斤想在五個月減到130行嗎 ？163身高。我想減肥，肚子上又一大圈肥肉，很厚一層，小腿很粗，怎么減啊，因為我在集訓班，我是薩克斯專業(yè)，每天都要上課，所以沒有運動的時間，怎么辦?。俊?/strong>