肚皮舞的練習(xí)方法及注意事項

時間：2023-03-26 20:19:48 鋼管舞 我要投稿

肚皮舞的練習(xí)方法及注意事項

　　肚皮舞是舞者隨著變化萬千的快速節(jié)奏擺動臀部和腹部，舞姿優(yōu)美，變化多端，近些年，肚皮舞作為一種深受女士喜愛的減肥方式在世界各地廣為流行。下面是YBJYS小編為大家搜索整理的肚皮舞的練習(xí)方法及注意事項，供參考閱讀，希望您喜歡!

　　一、肚皮舞的練習(xí)方法

　　第1式　8字美臀

　　重點：纖腰、翹臀

　　將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　兩手張開，呈‘8’字形式來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。

　　第2式　提手纖腰

　　重點：纖腰、手臂

　　將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復(fù)進行。

　　第3式　拉扯修臂

　　重點：修正上手臂、手臂內(nèi)側(cè)、肩膀及背部

　　整個動作都只用到上手臂的力量。

　　先提高右手，左手自然垂放，雙手同時向后拉扯;接左手提起，右手垂放同時向后拉扯，快速地交替進行。

　　第4式　旋轉(zhuǎn)豐胸

　　重點：豐胸

　　做動作時只用上半身力量做旋轉(zhuǎn)。

　　雙腳張開，兩手微彎放在大腿上，注意力集中在上半身。用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋轉(zhuǎn)式扭動，注意腰部保持不動。

　　第5式　纖腿步操

　　重點：收緊大腿及小腿

　　將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖地，注意身體要挺直不要左右擺動。

　　第6式　快速瘦臀

　　重點：修減臀部外側(cè)

　　將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時腰部要挺直。

　　兩手舉高手心向上互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習(xí)。注意擺動時只有臀部用力，其他部位維持靜止狀態(tài)。

　　二、注意事項

　　1.女性月經(jīng)期間，應(yīng)根據(jù)自身的身體條件適當調(diào)整運動量，劇烈的扭，擺，抖胯應(yīng)盡量避免。

　　2.練習(xí)的過程中不要暴飲，特別是出汗以后，喝水會導(dǎo)致身體排出的熱量不能很好地發(fā)揮，也起不到排汗養(yǎng)顏的作用。

　　3.由于肚皮舞運動量較大，要注意既不宜飽腹練習(xí)，也不能空腹練習(xí)。因為空腹極易造成低血糖癥的發(fā)生;而飽腹又容易造成腹痛，消化不良，胃腸不適。所以盡量在飯后一個半小時后再進行練習(xí)，運動結(jié)束后半小時再進餐。如果練習(xí)前來不及吃飯，可飲適量的濃糖水或吃點易消化，含糖量多的零食。

　　4.練習(xí)結(jié)束后不宜馬上沖澡。一般跳完肚皮舞會大量流汗，毛孔擴張，冷熱刺激對身體有害無益，建議等汗干半小時以后再沖澡，以免身體著涼引起感冒。

　　5.剛跳完肚皮舞不要馬上坐下，否則可能使臀部變得肥大。

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　　一、肚皮舞的練習(xí)方法

　　第1式　8字美臀

　　重點：纖腰、翹臀

　　將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　兩手張開，呈‘8’字形式來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。

　　第2式　提手纖腰

　　重點：纖腰、手臂

　　將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復(fù)進行。

　　第3式　拉扯修臂

　　重點：修正上手臂、手臂內(nèi)側(cè)、肩膀及背部

　　整個動作都只用到上手臂的力量。

　　先提高右手，左手自然垂放，雙手同時向后拉扯;接左手提起，右手垂放同時向后拉扯，快速地交替進行。

　　第4式　旋轉(zhuǎn)豐胸

　　重點：豐胸

　　做動作時只用上半身力量做旋轉(zhuǎn)。

　　雙腳張開，兩手微彎放在大腿上，注意力集中在上半身。用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋轉(zhuǎn)式扭動，注意腰部保持不動。

　　第5式　纖腿步操

　　重點：收緊大腿及小腿

　　將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

　　兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖地，注意身體要挺直不要左右擺動。

　　第6式　快速瘦臀

　　重點：修減臀部外側(cè)

　　將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時腰部要挺直。

　　兩手舉高手心向上互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習(xí)。注意擺動時只有臀部用力，其他部位維持靜止狀態(tài)。

　　二、注意事項

　　1.女性月經(jīng)期間，應(yīng)根據(jù)自身的身體條件適當調(diào)整運動量，劇烈的扭，擺，抖胯應(yīng)盡量避免。

　　2.練習(xí)的過程中不要暴飲，特別是出汗以后，喝水會導(dǎo)致身體排出的熱量不能很好地發(fā)揮，也起不到排汗養(yǎng)顏的作用。

　　3.由于肚皮舞運動量較大，要注意既不宜飽腹練習(xí)，也不能空腹練習(xí)。因為空腹極易造成低血糖癥的發(fā)生;而飽腹又容易造成腹痛，消化不良，胃腸不適。所以盡量在飯后一個半小時后再進行練習(xí)，運動結(jié)束后半小時再進餐。如果練習(xí)前來不及吃飯，可飲適量的濃糖水或吃點易消化，含糖量多的零食。

　　4.練習(xí)結(jié)束后不宜馬上沖澡。一般跳完肚皮舞會大量流汗，毛孔擴張，冷熱刺激對身體有害無益，建議等汗干半小時以后再沖澡，以免身體著涼引起感冒。

　　5.剛跳完肚皮舞不要馬上坐下，否則可能使臀部變得肥大。

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