首頁資訊【健康】失眠怎么辦？改善睡眠，做好這五點

【健康】失眠怎么辦？改善睡眠，做好這五點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 14:09

　　很多人對失眠有錯誤認識

　　近日，有幾個朋友向我咨詢失眠的問題。失眠讓他們感到很痛苦，晚上睡不著，白天沒精神，不想做事情，對以前喜歡的事情現(xiàn)在都不感興趣了，心情焦慮，煩躁，愛發(fā)脾氣，嚴重影響日常生活。
失眠是指難以入睡、睡后易醒或徹夜不眠，是患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗。一個人一生中至少有1/3的時間是在睡眠中度過的。正常良好的睡眠，可以幫助人們消除疲勞，恢復(fù)精力，調(diào)節(jié)生理機能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是我們保持健康非常重要的一環(huán)。長期睡眠不足，不僅會使人出現(xiàn)頭昏腦漲、全身無力等一系列軀體癥狀，還會產(chǎn)生焦慮、抑郁等不良情緒，嚴重影響工作和學習，降低生活質(zhì)量。
隨著社會壓力的增大、生活方式的轉(zhuǎn)變，越來越多的人出現(xiàn)了睡眠障礙。中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，我國至少有3億人存在睡眠障礙。很多人對睡眠存在一些錯誤認識，比如睡覺打鼾代表睡得香；晚上沒睡好，白天找個機會補覺就行；每晚必須睡夠8個小時，否則就焦慮、心情差；喝酒是有效的助眠方式；晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神；對睡眠障礙，拒絕藥物治療，唯恐產(chǎn)生藥物依賴等。

　　改善睡眠從五個方面入手

　　睡眠對我們的健康至關(guān)重要，建議從以下幾個方面著手來改善睡眠:

　　1.保持固定的作息習慣

　　養(yǎng)成早睡早起的好習慣，每天早上固定時間起床，晚上固定時間睡覺，能幫助我們建立“生物鐘”。最佳的睡眠時間段是晚上10點到早上6點，盡量讓自己的睡眠保持在這個時間段。
很多上班族認為，周一到周五上班，好不容易到周末休息了，晚上可以睡晚些，第二天早上晚些起床。這樣的行為會干擾良好習慣的養(yǎng)成。

　　2.有規(guī)律地鍛煉，增加戶外運動

　　有規(guī)律地鍛煉，不僅可以增強體質(zhì)，提高免疫力，還能夠改善人的睡眠質(zhì)量。研究顯示，白天消耗的體能越多，頭腦越清醒，晚上入睡的驅(qū)動力就會越強，越想睡。戶外運動可以幫助我們接觸外界的光照，減少體內(nèi)褪黑素的分泌，使人保持清醒狀態(tài)。褪黑素是引導(dǎo)入睡的一種激素，褪黑素水平隨著光照水平的減少而增加，這也提醒我們應(yīng)養(yǎng)成關(guān)燈入睡的好習慣，入睡前避免玩各種電子產(chǎn)品，以免釋放的藍光減少褪黑素分泌，影響睡眠。

　　3.避免睡前飲酒、飲茶，少攝入咖啡

　　飲酒會暫時增加睡意，但是隨后會導(dǎo)致頻繁的夜間覺醒及早醒。對于夜間容易醒來的睡眠障礙者來說，應(yīng)避免飲酒。
酒精具有一定的鎮(zhèn)靜作用，有些睡眠障礙者會借助酒精助眠，但酒精的鎮(zhèn)靜效應(yīng)會隨著耐受性的產(chǎn)生而減弱，個體為了達到相同的助眠效果需要增加飲酒量，這可能導(dǎo)致酒精濫用和依賴的發(fā)生。飲茶和咖啡有提神振奮的作用，對于失眠者沒有好處。

　　4.睡前放松

　　睡前應(yīng)避免從事刺激性的工作和娛樂，別把白天困擾你的問題帶到床上，焦慮和煩惱會使我們的大腦處于過度覺醒的狀態(tài)，擾亂睡眠?？梢赃x擇聽一些柔和舒緩的音樂，看一本課外書放松心情，也可以進行有利于身體放松的訓(xùn)練，如呼吸訓(xùn)練，肌肉放松訓(xùn)練等，讓自己的心情平靜下來，更容易入睡。

　　5.營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境

　　安靜的環(huán)境，適宜的溫濕度，暗淡的光線以及軟硬度適宜的床是有利于睡眠的。相反，任何人在嘈雜喧鬧聲中，在強烈的光照射下，太冷或太熱的房間里以及躺在太軟或太硬的床上，都會難以入睡。除了外界環(huán)境外，我們自身的內(nèi)環(huán)境也是需要關(guān)注的，如晚上睡前不應(yīng)吃得過飽等。如果睡覺前攝入的食物過多，胃腸道就需要很努力地消化和吸收，大腦會因為不停受到刺激而影響睡眠。當然，空腹的饑餓感也會干擾大腦休息，不利于進入睡眠。
必要時使用適當?shù)乃幬?。如果因為睡眠問題出現(xiàn)焦慮、煩躁、注意力不集中等，影響日常工作和生活時，要在醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇適當?shù)乃幬镞M行治療。

來源：廣東疾控、健康報