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【健康】失眠怎么辦？改善睡眠，做好這五點(diǎn)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 14:09

　　很多人對(duì)失眠有錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

　　近日，有幾個(gè)朋友向我咨詢失眠的問(wèn)題。失眠讓他們感到很痛苦，晚上睡不著，白天沒精神，不想做事情，對(duì)以前喜歡的事情現(xiàn)在都不感興趣了，心情焦慮，煩躁，愛發(fā)脾氣，嚴(yán)重影響日常生活。
失眠是指難以入睡、睡后易醒或徹夜不眠，是患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。一個(gè)人一生中至少有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。正常良好的睡眠，可以幫助人們消除疲勞，恢復(fù)精力，調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是我們保持健康非常重要的一環(huán)。長(zhǎng)期睡眠不足，不僅會(huì)使人出現(xiàn)頭昏腦漲、全身無(wú)力等一系列軀體癥狀，還會(huì)產(chǎn)生焦慮、抑郁等不良情緒，嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)，降低生活質(zhì)量。
隨著社會(huì)壓力的增大、生活方式的轉(zhuǎn)變，越來(lái)越多的人出現(xiàn)了睡眠障礙。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，我國(guó)至少有3億人存在睡眠障礙。很多人對(duì)睡眠存在一些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，比如睡覺打鼾代表睡得香；晚上沒睡好，白天找個(gè)機(jī)會(huì)補(bǔ)覺就行；每晚必須睡夠8個(gè)小時(shí)，否則就焦慮、心情差；喝酒是有效的助眠方式；晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神；對(duì)睡眠障礙，拒絕藥物治療，唯恐產(chǎn)生藥物依賴等。

　　改善睡眠從五個(gè)方面入手

　　睡眠對(duì)我們的健康至關(guān)重要，建議從以下幾個(gè)方面著手來(lái)改善睡眠:

　　1.保持固定的作息習(xí)慣

　　養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，每天早上固定時(shí)間起床，晚上固定時(shí)間睡覺，能幫助我們建立“生物鐘”。最佳的睡眠時(shí)間段是晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)，盡量讓自己的睡眠保持在這個(gè)時(shí)間段。
很多上班族認(rèn)為，周一到周五上班，好不容易到周末休息了，晚上可以睡晚些，第二天早上晚些起床。這樣的行為會(huì)干擾良好習(xí)慣的養(yǎng)成。

　　2.有規(guī)律地鍛煉，增加戶外運(yùn)動(dòng)

　　有規(guī)律地鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，還能夠改善人的睡眠質(zhì)量。研究顯示，白天消耗的體能越多，頭腦越清醒，晚上入睡的驅(qū)動(dòng)力就會(huì)越強(qiáng)，越想睡。戶外運(yùn)動(dòng)可以幫助我們接觸外界的光照，減少體內(nèi)褪黑素的分泌，使人保持清醒狀態(tài)。褪黑素是引導(dǎo)入睡的一種激素，褪黑素水平隨著光照水平的減少而增加，這也提醒我們應(yīng)養(yǎng)成關(guān)燈入睡的好習(xí)慣，入睡前避免玩各種電子產(chǎn)品，以免釋放的藍(lán)光減少褪黑素分泌，影響睡眠。

　　3.避免睡前飲酒、飲茶，少攝入咖啡

　　飲酒會(huì)暫時(shí)增加睡意，但是隨后會(huì)導(dǎo)致頻繁的夜間覺醒及早醒。對(duì)于夜間容易醒來(lái)的睡眠障礙者來(lái)說(shuō)，應(yīng)避免飲酒。
酒精具有一定的鎮(zhèn)靜作用，有些睡眠障礙者會(huì)借助酒精助眠，但酒精的鎮(zhèn)靜效應(yīng)會(huì)隨著耐受性的產(chǎn)生而減弱，個(gè)體為了達(dá)到相同的助眠效果需要增加飲酒量，這可能導(dǎo)致酒精濫用和依賴的發(fā)生。飲茶和咖啡有提神振奮的作用，對(duì)于失眠者沒有好處。

　　4.睡前放松

　　睡前應(yīng)避免從事刺激性的工作和娛樂(lè)，別把白天困擾你的問(wèn)題帶到床上，焦慮和煩惱會(huì)使我們的大腦處于過(guò)度覺醒的狀態(tài)，擾亂睡眠?？梢赃x擇聽一些柔和舒緩的音樂(lè)，看一本課外書放松心情，也可以進(jìn)行有利于身體放松的訓(xùn)練，如呼吸訓(xùn)練，肌肉放松訓(xùn)練等，讓自己的心情平靜下來(lái)，更容易入睡。

　　5.營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境

　　安靜的環(huán)境，適宜的溫濕度，暗淡的光線以及軟硬度適宜的床是有利于睡眠的。相反，任何人在嘈雜喧鬧聲中，在強(qiáng)烈的光照射下，太冷或太熱的房間里以及躺在太軟或太硬的床上，都會(huì)難以入睡。除了外界環(huán)境外，我們自身的內(nèi)環(huán)境也是需要關(guān)注的，如晚上睡前不應(yīng)吃得過(guò)飽等。如果睡覺前攝入的食物過(guò)多，胃腸道就需要很努力地消化和吸收，大腦會(huì)因?yàn)椴煌Ｊ艿酱碳ざ绊懰?。?dāng)然，空腹的饑餓感也會(huì)干擾大腦休息，不利于進(jìn)入睡眠。
必要時(shí)使用適當(dāng)?shù)乃幬?。如果因?yàn)樗邌?wèn)題出現(xiàn)焦慮、煩躁、注意力不集中等，影響日常工作和生活時(shí)，要在醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇適當(dāng)?shù)乃幬镞M(jìn)行治療。

來(lái)源：廣東疾控、健康報(bào)