最有利于背部的鍛煉是柔韌性的拉伸練習(xí)和腹部拉伸練習(xí)(請參考相關(guān)的資料“拉伸柔韌性和使用你的肌肉”)。

以下是一些對背部很有益處的鍛煉：

益處：拉伸腰部、髖部和大腿外側(cè)。

腰部和髖部旋肌扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練

平躺在地上，保持肩部和背部水平緩慢的將膝蓋向右傾斜，讓左踝靠在右踝上。

平臥保持肩部和背部著地，輕輕將雙膝偏向右側(cè)，使左踝搭在右踝上；將左膝向右肩部霏攏，并將左膝向下輕壓直到感覺腰部和臀部被拉伸；將頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)(左側(cè))確保肩部緊貼地面。保持15~30秒，對側(cè)重復(fù)。

益處：拉伸腰部。

平臥保持膝蓋彎起，腳掌緊貼地面。想象你的髖部是一個立在地上的鐘表的表盤。首先，將髖部抬起，但保持腰部貼地，這是朝

髖部鐘表運(yùn)動

將下背部平貼在地板上。然后讓臀部按順時針方向轉(zhuǎn)動。

向12點(diǎn)的運(yùn)動；然后將髖部向前運(yùn)動，這是朝向6點(diǎn)的運(yùn)動。繼續(xù)將髖以表上相對數(shù)字的方向運(yùn)

動。比如先向左后方的1點(diǎn)運(yùn)動再沿表向右前方的7點(diǎn)運(yùn)動；然后從2點(diǎn)向8點(diǎn)，或者從3點(diǎn)向9

點(diǎn)運(yùn)動。你也許會發(fā)現(xiàn)一些數(shù)字很難夠得到，可能是因為腰椎一些部位緊張或者缺之控制技巧，也或者是兩者同時存在。在每個方向的伸展程度只要達(dá)到舒適即可，最終目標(biāo)是可以協(xié)調(diào)地在各個方向沿表盤運(yùn)動。

所有的動作都緩慢而加以控制地進(jìn)行。試著不要用腳使力。只用腹部和臀部控制就好。

益處：拉伸腰部和臀部肌肉。

平臥左膝微彎，手抱住右側(cè)大腿，保持頭部貼地，將右膝緩慢拉向胸部，可以感到腰部和臀部有輕微的拉伸。保持15~30秒，另側(cè)重復(fù)。

膝胸運(yùn)動

抱住右側(cè)大腿下方，緩慢將右膝拉向胸部。

益處：強(qiáng)化上背部和腰部。

手腳反向強(qiáng)化運(yùn)動

輕抬左腿直到與地板平行，過程中保持腳部輕微彎曲，然后抬起右臂直到手臂與地板平行。

開始時用雙膝和雙手支撐，保持頭向前伸直，眼睛看向地面，足部微彎曲，舉起左腿至與地面平行，再舉起右臂至與地面平行，保持10~30秒，相反方向重復(fù)。注意：保持收腹使腹肌緊張，背部不要彎曲，背部、頭部、腹部也不要下垂。

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（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）返回搜狐，查看更多

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