有氧運(yùn)動(dòng)有哪些減肥法注意什么？

大家都知道,在減肥的過程中雖然要盡可能的瘦身,但身體也要保持健康。有氧運(yùn)動(dòng)則是達(dá)到這兩大目的的最好方法。有氧運(yùn)動(dòng)就是指在運(yùn)動(dòng)的過程中,身體供氧與細(xì)胞耗氧達(dá)到生理上的平衡。有氧運(yùn)動(dòng)有哪些減肥法注意什么？請(qǐng)看下面詳細(xì)的介紹。

目錄左右扭轉(zhuǎn)緊致贅肉的方法有氧運(yùn)動(dòng)有哪些減肥法注意什么仰臥起坐怎么做最有效最有效的三個(gè)減肥營(yíng)養(yǎng)常識(shí)介紹正確的減肥營(yíng)養(yǎng)小常識(shí)

1左右扭轉(zhuǎn)緊致贅肉的方法

　　第一種動(dòng)作示范

　　第一步：雙腿大步打開，雙手向兩邊伸展，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。右手放在右腳外側(cè)。手朝正上方伸長(zhǎng)。

　　第二步：

　　上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣，雙手無法著地也沒關(guān)系。身體向前彎像是從腰部對(duì)折一樣。

　　第三四步：

　　左手碰左腳外側(cè)，右手朝上方伸展，維持身體向邊彎的姿勢(shì)。身體向旁邊彎，注意不可以向前倒。

　　雙手向兩側(cè)大幅伸展，站立時(shí)腹部施力。

　　第二種動(dòng)作示范

　　第一步雙腳大步打開，左手肘彎曲，手指貼著耳朵。身體向右側(cè)彎，伸展左側(cè)，手肘彎曲、身體向側(cè)彎，手肘向上提起，伸展腰側(cè)。手放在大腿上也ok!

　　第二步：上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣。雙手無法著地也沒關(guān)系，將意識(shí)放在由腰部向前彎曲。

　　第三種動(dòng)作示范

　　第一步：膝蓋微彎，左手肘向正上方提起，身體向右邊彎，伸展左側(cè)。

　　注意：身體維持與地面垂直，不可倒向前方或后方。

　　第二步：接著彎曲雙手手肘，右手肘向上提起，身體向左側(cè)彎，感覺自己的右側(cè)正在伸展。

　　第四種動(dòng)作示范

　　第一步：右手肘彎曲，左手向正上方伸展。膝蓋微彎，身體向右側(cè)彎。手臂盡可能朝上，手肘位置固定不動(dòng)。

　　第二步：右手肘朝上提起，伸展右腋，身體向左側(cè)彎、將意識(shí)放在伸展身體的右側(cè)

　　第五種動(dòng)作示范

　　第一步：雙腳大步打開，左手朝上，右手朝斜下方伸展，身體向右側(cè)彎，將意識(shí)放在伸展左腋。指尖盡量伸向遠(yuǎn)方。

　　第二步：雙手雙腳大幅向兩側(cè)打開。腹部施力，伸展背脊。

　　第三步： 右手朝上舉，左手朝斜下方。身體向左側(cè)彎，伸展右腋。充分伸展體側(cè)。

2有氧運(yùn)動(dòng)有哪些減肥法注意什么

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

　　是不是"有氧運(yùn)動(dòng)"，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

　　通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有"有氧運(yùn)動(dòng)"特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。

　　大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫(kù)珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。

3仰臥起坐怎么做最有效

　　仰臥起坐怎么做最有效?

　　訓(xùn)練腹肌之前，我們必須知道，人到底有幾塊腹肌。

　　我們經(jīng)常談到的人有八塊腹肌僅僅是指的腹直肌。除了腹直肌以外，還有腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌。

　　當(dāng)這幾塊都訓(xùn)練到位的時(shí)候，才能很好的顯示出腹部肌肉線條。

　　仰臥起坐最刺激腹肌的方法算屈腿無固定仰臥起坐。

　　雙腿抬起，大小腿成90°，無其他人協(xié)助，雙手放于耳朵兩側(cè)或者交叉放于胸前，起上身，刺激的是腹直肌。

　　如果用左側(cè)手肘觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，右側(cè)手肘觸碰左腿膝關(guān)節(jié)，可更大范圍刺激到腹部斜肌。

　　小學(xué)體育課的時(shí)候讓同學(xué)為我們壓著腿，是屈腿固定仰臥起坐，固定的時(shí)候容易訓(xùn)練到大腿前側(cè)肌肉，即代償。本該訓(xùn)練的腹肌，由大腿肌肉來代替訓(xùn)練了，而不能達(dá)到最大效果的刺激腹肌的目的。

　　還有一種不太常見的做仰臥起坐的方式，直腿仰臥起坐，就是將雙腿與身體在同一水平上起身做仰臥起坐。同樣可以對(duì)比訓(xùn)練效果。

4最有效的三個(gè)減肥營(yíng)養(yǎng)常識(shí)

　　1、過午不食

　　超過下午三點(diǎn)不吃任何東西，當(dāng)然能吃的時(shí)候也不能猛吃啊，這樣一周可以瘦幾公斤。

　　原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項(xiàng)是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　健康提示：如果實(shí)在餓得慌，可以多喝水，或者吃一個(gè)蘋果。

　　堅(jiān)持體育動(dòng)，是人人皆知的好習(xí)慣，運(yùn)但鍛煉過程中的一些錯(cuò)誤習(xí)慣，不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，還可能影響身體健康。美國(guó)紐約著名健身教練艾米霍夫就為我們指出了4個(gè)最常的鍛煉壞習(xí)慣。

　　2.只選擇一種運(yùn)動(dòng)

　　很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車，認(rèn)為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行?！安叫?英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以燃燒300到400卡路里?！卑谆舴蛘f。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下?！?/p>

　　3、不吃正餐

　　每天少吃正餐，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺(tái)豆?jié){機(jī)，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過消化→吸收→燃燒脂肪的各個(gè)階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢!

5介紹正確的減肥營(yíng)養(yǎng)小常識(shí)

　　1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

　　2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

　　3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

　　4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

　　5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

　　6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

　　正確的減肥方法就是要利用好的減肥方法，既能起到減肥的作用，而且還不會(huì)影響到自己的身體健康。在減肥過程當(dāng)中最好不要選用減肥藥來減肥，長(zhǎng)期的服用減肥藥會(huì)對(duì)自己的身體產(chǎn)生副作用，甚至還能影響到將來的生育問題。

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