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一個小動作，隨時隨地都能做，竟然好處這么多！

那就是下蹲。這是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的健身法，不受場地和器械的限制，在家里、辦公室或公園，只要方便就能做。

研究發(fā)現(xiàn)：

經(jīng)常蹲一蹲有利于降壓

2023年7月，英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，靠墻靜蹲等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。①

應(yīng)急總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍2023年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，“等長運動”包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。②

靠墻靜蹲該怎么做？

1. 膝蓋不要超過腳尖；

2. 膝蓋不要內(nèi)扣；

3. 重心不要偏移；

4. 不要塌腰；

5. 下蹲時間不要過長；

6. 靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

建議每天做3-5組，每次1-3分鐘（循序漸進(jìn)）。大腿與小腿夾角可保持在95-135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個動作了。

經(jīng)常蹲一蹲

好處竟然這么多

山西省中醫(yī)院針灸推拿科趙慧妍2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。③

健康時報圖

1. 減少久坐的傷害

久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心臟

人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善心肺功能。

3. 減肥塑形

下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。

4. 潤滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

5. 促進(jìn)血液循環(huán)

下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通。

下蹲時有這些表現(xiàn)要當(dāng)心

1. 下蹲時膝蓋咔咔響

有時起身或者蹲下的時候，會聽到膝蓋咔咔響，也就是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響。北京中醫(yī)藥大學(xué)醫(yī)學(xué)博士王秋園在科普中國刊文中表示，這種彈響與膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)之間相互摩擦有關(guān)，也與膝關(guān)節(jié)腔壓力改變有關(guān)，既可能是正常的生理表現(xiàn)（生理性彈響），也可能是膝關(guān)節(jié)疾病甚至損傷的征兆（病理性）。

生理性的彈響并不會持續(xù)，且響后有輕松感，即感到十分痛快，因為響了以后關(guān)節(jié)腔內(nèi)的負(fù)壓再次達(dá)到了平衡穩(wěn)定。

病理性的彈響與活動有關(guān)，可能會持續(xù)地響，有碾壓的聲音，往往伴隨著疼痛甚至關(guān)節(jié)卡壓影響活動。

還有一種響聲與膝關(guān)節(jié)韌帶急性斷裂有關(guān)，多發(fā)生于劇烈運動時膝關(guān)節(jié)瞬間急性扭傷造成前交叉韌帶的急性斷裂。此外，籃球運動時，急劇彈跳引起的跟腱斷裂也會出現(xiàn)這種撕裂的響聲。④

2. 下蹲時有痛感

山西白求恩醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師胡鵬在健康山西刊文中表示，在身體和骨骼健康的情況下，我們做下蹲動作非常輕松，不會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)異常疼痛的癥狀。

但是，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疾病或退化，下蹲動作也會變得異常費力，膝關(guān)節(jié)容易產(chǎn)生劇烈的痛感，特別是對于老年人而言，痛感往往意味著膝關(guān)節(jié)的病變。⑤

3. 下蹲時出現(xiàn)胸悶

如果下蹲時感到胸悶氣短。這可能是因為下蹲時回流到心臟的血液減少，心臟的泵血量也會相應(yīng)減少，加上血液粘稠使得血液循環(huán)速度變慢，就可能導(dǎo)致肺部、大腦等重要器官的供血不足，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難的現(xiàn)象。⑥

最后再次提醒：做下蹲動作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準(zhǔn)腳尖。另外，保持任何一種姿勢過久都傷健康，要注意鍛煉適度；起身的時候節(jié)奏要慢，以免站不穩(wěn)摔倒。

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精選

文章

本文綜合自：

①Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

②2023-09-07應(yīng)急總醫(yī)院《應(yīng)急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實這項運動最有效》

③2024-04-03山西省中醫(yī)院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個好處，慢走和跑步都沒它養(yǎng)生！》

④2022-09-29科普中國《當(dāng)心！起身或者蹲下時，膝蓋會"咔咔"響？出現(xiàn)這些癥狀一定要重視》

⑤2023-12-28健康山西微服務(wù)《下蹲疼、打軟、彈響......自測膝關(guān)節(jié)健康，教您運動康復(fù)療法》

⑥2023-12-01天津市寶坻區(qū)人民醫(yī)院服務(wù)號《血液粘稠時，身體會發(fā)出這些信號》

原標(biāo)題：《經(jīng)常蹲一蹲，好處竟然這么多，快練起來！》

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