營(yíng)養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐

許多女性喜歡把水果當(dāng)成早餐來(lái)減肥，但單一的水果不僅不能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，時(shí)間長(zhǎng)了也會(huì)吃膩，那有沒(méi)有方法讓水果既營(yíng)養(yǎng)又好吃，還不影響其減肥效果呢?答案是肯定的。下面為大家介紹營(yíng)養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐。

目錄越吃越瘦的10種雜糧營(yíng)養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐紅薯減肥套餐每天瘦一斤揭秘運(yùn)動(dòng)全過(guò)程吃什么高效瘦減肥秘笈多吃蛋白質(zhì)輕松瘦

1越吃越瘦的10種雜糧

　　豌豆

　　豌豆中含有大量的蛋白質(zhì)以及胡蘿卜素和豐富的膳食纖維，能夠讓食用的人具有很好的飽腹感，所以能夠減少食物的攝入，具有減肥的效果，豌豆還含有止杈酸、赤霉素以及植物凝等物質(zhì)，具有增強(qiáng)新陳代謝燃燒脂肪的作用，所以豌豆可以減肥哦!

　　綠豆

　　綠豆具有解毒的作用，可以促進(jìn)脂質(zhì)代謝，防止皮下脂肪的堆積，食用綠豆減肥可以搭配每天早上喝點(diǎn)蜜醋水。

　　花生

　　花生含有不飽和脂肪酸，能夠有效的增加熱量的散發(fā)，防止熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，同時(shí)花生除了含有葉酸以外還含有多種纖維素，能夠有效的促進(jìn)體內(nèi)廢棄物的堆積，防止肥胖的發(fā)生。

　　黑豆

　　黑豆中含有大量的皂苷能夠有效的組織脂肪酸化，防止肥胖，同時(shí)黑豆的其他成分含有豐富的減肥與美容成分，能夠有效的促進(jìn)血液循環(huán)。

　　蕎麥

　　蕎麥含有大量纖維素以及大量的維生素能夠防止肥胖、促進(jìn)脂肪消化，并且能夠促進(jìn)脾胃運(yùn)動(dòng)。蕎麥具有“清腸草”的美譽(yù)。

　　燕麥

　　燕麥中含有大量的可溶性纖維，這種可溶性纖維的含量是一般白米飯的10倍，所以燕麥具有很好的飽腹感，能夠有效的降低機(jī)體的饑餓感，所以燕麥可以有效的減肥。

　　黑米

　　黑米不僅僅含有大量的碳水化合物以及B族維生素，而且還有很多微量元素，所以黑米吃黑米具有 很好的飽腹感，雖然用黑米減肥比較慢一些，但是它不容易反彈，而且不會(huì)造成人體的不適感，但是黑米的鈣質(zhì)不足，所以用黑米減肥需要補(bǔ)充鈣質(zhì)以及多曬太陽(yáng)。

　　赤小豆

　　這種赤小豆吃的時(shí)間久了會(huì)有減肥的效果，因?yàn)樗写罅康牡鞍踪|(zhì) 維生素b1、b2、鈣鐵等，具有健脾利水消腫的功能。

　　苡仁

　　苡仁又被稱(chēng)之為薏仁，是一種含有大量高纖維的食物，纖維對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是必不可少的，同時(shí)這種食物又是低脂低熱的食物，所以具有很好的減肥功效。

　　玉米

　　玉米含有大量的粗纖維，吃了以后具有很好的飽腹感，并且含有的熱量比較低，所以很多人用玉米來(lái)減肥。

2營(yíng)養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐

　　酸奶水果沙拉

　　材料：蘋(píng)果、香蕉、甜桃各300克，布朗李2個(gè)、檸檬1個(gè)、西瓜1000克?？ǚ蚣兾端崮桃黄?227克)、鹽少許、糖50克。

　　做法：將檸檬一半切成半圓薄片，一半切碎，和鹽、糖拌勻腌制30分鐘。所有水果切成2厘米左右見(jiàn)方的丁。再將酸奶與檸檬、水果丁拌勻即可。

　　酸奶水果撈

　　材料：酸奶一盒、水果可以任意配搭。

　　做法：將水果冼干凈，切好，然后將水果鋪好，最后將酸奶均勻淋上鋪好的水果上即可。

　　椰香水果派對(duì)

　　材料：西瓜少許、荔枝2顆、獼猴桃半只、揶奶粉50克。

　　做法：先將椰奶粉用沖開(kāi)，再將水果去皮切片，待椰奶冷卻后均勻淋在水果上即可。

　　番茄菠蘿汁

　　材料：番茄2個(gè)、菠蘿3片、白糖適量。

　　做法：將番茄洗凈去蒂切成塊，菠蘿洗凈切成塊狀，再將番茄、菠蘿放入果汁機(jī)中，倒入白糖，再加入適量水，一起打成果汁，完成后去渣即可飲用。

　　水果三奶拌

　　材料：芒果50g、獼猴桃50g、提子50g、酸奶100ml、巧克力威化餅干適量、酥脆卷適量。

　　做法：將各種水果和巧克力威化餅干都切成小塊。酸奶倒入杯中，加入水果和巧克力威化餅干。最后插入酥脆卷。

　　水果沙拉

　　材料：哈密瓜150克，西瓜150克，蘋(píng)果1個(gè)、菠蘿1小塊，香蕉1根，櫻桃適量，草莓汁適量。蜂蜜1湯匙，蛋黃醬少許，沙拉醬適量。

　　做法：哈密瓜、西瓜、蘋(píng)果、菠蘿、香蕉切丁入盤(pán)，把蜂蜜和蛋黃醬攪拌后倒入盤(pán)中，再加入適量沙拉醬后和水果一起拌勻。櫻桃放入加以點(diǎn)綴，最后加入草毒汁即可。

　　檸檬汁拌蘋(píng)果

　　材料：蘋(píng)果100克蜂蜜、檸檬汁、秋梨各適量。

　　做法：蘋(píng)果、秋梨去皮、核，洗凈，切成小塊，放盤(pán)中，檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，調(diào)成檸檬蜜汁。將檸檬蜜汁淋入蘋(píng)果、秋梨塊上，拌勻即可食用。

3紅薯減肥套餐每天瘦一斤

　　紅薯粥

　　材料：新鮮紅薯250克，大米100克。

　　烹調(diào)步驟：將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。

　　麥仁紅薯湯

　　材料：新鮮紅薯250克，麥仁100克。

　　烹調(diào)步驟：一小碗麥仁隔夜泡好，麥仁的表皮很硬，要泡得久一些; 將泡好的麥仁放入壓力鍋，也可以先蒸來(lái)了煮，壓力鍋來(lái)得快，不過(guò)也得加 多多的水，大火20分鐘;沸騰后就可以加入紅薯塊，三兩分鐘就好;出鍋前加入適量冰糖，開(kāi)鍋的時(shí)候麥仁的香甜味撲鼻而來(lái)。

　　紅薯芝麻濃湯

　　材料：紅薯1斤、洋蔥(切薄片)1/4個(gè)、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、

　　鹽、胡椒各少許、黑芝麻適量。

　　烹調(diào)步驟：把紅薯去皮，切成3厘米的長(zhǎng)條放入水中;將黃油放入鍋中，放下洋蔥用中火炒軟，加入紅薯，炒至半透明;加入高湯，用微弱的中火煮，等紅薯一變軟，取出一小部分作裝飾用，將剩下的放入容器中搗碎，加入牛奶、鹽和胡椒;

　　咸味紅薯飯

　　材料：紅薯1斤、米半斤、蔥屑2大匙、油1匙、鹽1/2大匙。

　　烹調(diào)步驟：紅薯洗凈、切成塊狀，瀝干水份;在炒鍋里加入油，把紅薯放在鍋里翻炒至香加入鹽;再加入適當(dāng)?shù)乃?，然后把米飯倒在紅薯上，小火燜熟即可。

4揭秘運(yùn)動(dòng)全過(guò)程吃什么高效瘦

　　Before：開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，吃了什么很重要

　　開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，肌肉需要一些能量開(kāi)工，需要攝入碳水化合物來(lái)獲得即時(shí)能量，也只有碳水化合物可以做到。同時(shí)需要給肌肉和血液細(xì)胞補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供氧和其他養(yǎng)分。不過(guò)，身體雖然需要能量?jī)?chǔ)存，卻不需要脂肪。脂肪難以消化，轉(zhuǎn)化為能量的時(shí)間長(zhǎng)，也給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。同樣消化慢的還有纖維，所以運(yùn)動(dòng)前的飲食切忌高纖。

　　運(yùn)動(dòng)前的飲食攝入要注意5點(diǎn)：1、脂肪含量低;2、中等量的碳水化合物和蛋白質(zhì);3、纖維含量低;4、要補(bǔ)充足夠的水分;5、盡量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習(xí)慣的食物。

　　為了避免大家在運(yùn)動(dòng)之前吃了不該吃的，我們將介紹給大家一些適合在運(yùn)動(dòng)前吃的營(yíng)養(yǎng)食譜。

　　香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經(jīng)的功能性。鉀不能在身體里維持太長(zhǎng)時(shí)間，所以最好的辦法就是在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些，這樣就能保證你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，鉀元素一直維持在一個(gè)較高的水平。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議我們?cè)陂_(kāi)始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)所需的小號(hào)。

　　燕麥：燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預(yù)防血管堵塞。(同時(shí)它的纖維含量也沒(méi)有高到過(guò)分，不會(huì)讓你再運(yùn)動(dòng)中放屁讓你難堪。)必要的纖維可以讓你的身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命B，維他命B能將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。所以，運(yùn)動(dòng)前三十分鐘來(lái)杯麥片也是不錯(cuò)的選擇。

　　全麥面包：一片小小的全麥面包也能夠很好地補(bǔ)充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如涂點(diǎn)蜂蜜果醬或者放個(gè)煎蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果你準(zhǔn)備在午休時(shí)去健身房，那就在面包上放兩塊火雞肉，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質(zhì)才能維持身體的正常消耗。

　　注意：如果你的瘦身食譜不包括以上所說(shuō)的幾樣，那么有幾件事情你必須牢記--首先，不要吃脂肪含量高的食物，因?yàn)橹緯?huì)在你的胃里停留很長(zhǎng)時(shí)間，這樣你在運(yùn)動(dòng)中就會(huì)一直有飽腹感而且會(huì)覺(jué)得行動(dòng)遲緩。第二，雖然說(shuō)適量的碳水化合物是必要的，但是不要想著通過(guò)吃糖來(lái)攝取，這會(huì)讓你再運(yùn)動(dòng)中血糖急劇升高。最后，別吃多了，這些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，會(huì)讓你再運(yùn)動(dòng)中想吐的。

　　Ing：運(yùn)動(dòng)中，你只需要這樣吃

　　在運(yùn)動(dòng)中，保持水分充足是最為重要的;補(bǔ)給的目的是為了可以快速獲得能量，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)力，減少肌肉損耗。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)，不需要額外補(bǔ)充能量，以補(bǔ)水為主，每20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。

　　含咖啡因飲品可能導(dǎo)致脫水。Travis建議，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那么你要喝同等體積的水，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)身體脫水。

　　對(duì)于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于機(jī)能恢復(fù)，尤其是在運(yùn)動(dòng)超過(guò)3 小時(shí)的狀態(tài)下。每小時(shí)補(bǔ)充約15 克的蛋白質(zhì)即可。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充碳水化合物可以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)效能，并且提高運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力。一般來(lái)說(shuō)，每小時(shí)補(bǔ)充的碳水化合物控制在30~45 克最佳。運(yùn)動(dòng)中的飲食攝入要注意3點(diǎn)：1、一定要及時(shí)補(bǔ)水2、運(yùn)動(dòng)超過(guò)3小時(shí)補(bǔ)充蛋白3、適量補(bǔ)充碳水化合物。

　　After：運(yùn)動(dòng)后，怎么吃才算沒(méi)白動(dòng)?

　　運(yùn)動(dòng)后的飲食目的主要是補(bǔ)充水分，幫助身體機(jī)能修復(fù)，補(bǔ)充能量，修復(fù)肌肉質(zhì)，為下次運(yùn)動(dòng)調(diào)整狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在2 小時(shí)內(nèi)，按照每小時(shí)補(bǔ)充約15 克蛋白質(zhì)，30~45 克碳水化合物就能保證身體機(jī)能修復(fù)。而運(yùn)動(dòng)后是否補(bǔ)充少量脂肪是個(gè)比較有爭(zhēng)議的話題。有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充少量脂肪可以促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)合成。不過(guò)還是不宜多吃，如果運(yùn)動(dòng)后要去吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。

　　運(yùn)動(dòng)后的飲食攝入要注意2 點(diǎn)：1、運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)必須要對(duì)身體能量進(jìn)行補(bǔ)充;2、運(yùn)動(dòng)后需要的食物類(lèi)型比較有爭(zhēng)議，碳水化合物補(bǔ)充是必要的，但是補(bǔ)充高能碳水比如高淀粉和高糖類(lèi)，還是補(bǔ)充復(fù)合碳水卻是仁者見(jiàn)仁，可以根據(jù)進(jìn)食習(xí)慣來(lái)定。

　　運(yùn)動(dòng)后推薦食物

　　蘋(píng)果

　　巴西里約熱內(nèi)盧大學(xué)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃三個(gè)蘋(píng)果的話，就可以迅速減輕體重。蘋(píng)果中含豐富的抗氧化物質(zhì)，可清除運(yùn)動(dòng)時(shí)身體產(chǎn)生的自由基等廢物。

　　巧克力奶

　　這是完美的運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)飲料，運(yùn)動(dòng)之后，身體的肌肉需要大量蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)肌肉損耗，同時(shí)也需要一些碳水化合物來(lái)幫助身體重新儲(chǔ)備能量。這時(shí)候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個(gè)不錯(cuò)選擇。美國(guó)印第安納州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練后，飲用巧克力奶的運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)得比飲用普通運(yùn)動(dòng)飲料的運(yùn)動(dòng)員快。

　　小貼士：想瘦得快，是不是可以空腹運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)后不吃?

　　對(duì)于瑜伽、快走這類(lèi)強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)可以空腹進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)起來(lái)容易刺激身體調(diào)動(dòng)更多脂肪來(lái)供能，減脂效果比較好，如果開(kāi)始感到饑餓就不要再繼續(xù)了。運(yùn)動(dòng)后不吃并不會(huì)增強(qiáng)瘦身效果，反而會(huì)損傷肌肉。

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量肝醣，不及時(shí)補(bǔ)給，肌肉的疲勞得不到修復(fù)。同時(shí)身體會(huì)流失大量水分和電解質(zhì)，久而久之對(duì)身體更不好。建議吃一些面包，喝果汁。

5減肥秘笈多吃蛋白質(zhì)輕松瘦

　　白肌又分純白肌和粉紅肌，根據(jù)每個(gè)人的先天體質(zhì)和后天的運(yùn)動(dòng)量而有不同比例，純白肌的熱量消耗爆發(fā)力強(qiáng)勁但很短暫，粉紅肌不僅爆發(fā)力強(qiáng)而且持久，是不運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳“散熱”寶貝。要想不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)也能始終保持窈窕，就必須將紅白肌的比例達(dá)到平衡，而除了通過(guò)體操來(lái)達(dá)成這個(gè)目標(biāo)外，配合營(yíng)養(yǎng)的低脂肪餐也會(huì)讓MM瘦得更漂亮，其中的關(guān)鍵，就在于蛋白質(zhì)飲食法。

　　增加蛋白質(zhì)的攝取，減少食用淀粉。少油少鹽，營(yíng)養(yǎng)均衡是根本。要增加粉紅肌、降低體脂肪，需要多吃蛋白質(zhì)少吃淀粉。蛋白質(zhì)可以增加肌肉纖維的彈性，減量的淀粉能幫身體加速新陳代謝，但完全不吃淀粉絕不可取，反而容易復(fù)胖又不健康。

　　早餐：多吃蛋白質(zhì)

　　一夜的睡眠之后，要為一天的熱量消耗打基礎(chǔ)，可以多攝取一些蛋白質(zhì)，讓身體能快快吸收足夠能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不錯(cuò)的選擇。

　　午餐：蛋白質(zhì)、淀粉、蔬果比例為3:2:1

　　中午要繼續(xù)補(bǔ)充能量，以3份蛋白質(zhì)2份淀粉1份水果的比例，分量充足又沒(méi)有負(fù)擔(dān)。魚(yú)類(lèi)，青菜和白飯中午都可以放心食用。

　　晚餐：多吃纖維質(zhì)

　　晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟淀粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會(huì)受阻，粗糧纖維質(zhì)豐富又含淀粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭檔。

　　運(yùn)動(dòng)后：補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　運(yùn)動(dòng)后不要馬上吃高蛋白的食品，休息1小時(shí)后身體吸收熱量的速度減慢再補(bǔ)充蛋白質(zhì)，粉紅肌才會(huì)穩(wěn)固。低脂牛奶和白煮蛋是補(bǔ)充體力的好選擇。

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