像摔跤、柔道這類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

按體重級別

兩個(gè)人

一對一比賽

許多運(yùn)動(dòng)員可能希望通過減重的策略來獲得比對方更重、更大、更強(qiáng)的比賽優(yōu)勢。

快速減重VS慢速減重

按照周期的長短，運(yùn)動(dòng)員減重可分為快速減重（rapid weight loss，RWL）和慢速減重（slow weight loss，SWL）兩類。

快速減重一般在賽前7天內(nèi)進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度高且運(yùn)動(dòng)量大，整個(gè)周期短、進(jìn)程快、以 脫掉身體水分 為主，常見于賽前臨時(shí)降體重；

而慢速減重一般在賽前幾周或更長時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度高但運(yùn)動(dòng)量小，整個(gè)周期長、進(jìn)程慢，以 減少身體脂肪 為主，適用于運(yùn)動(dòng)員降體重幅度小、賽前備戰(zhàn)時(shí)間充分的情況下。

減重方式

目前運(yùn)動(dòng)員采取的賽前減重方案多種多樣，包括 不吃飯，增加體育鍛煉，限制水分?jǐn)z入，穿橡膠服訓(xùn)練，以及桑拿浴 等。

也有個(gè)別運(yùn)動(dòng)員會采用一些極端的快速降體重手段，比如使用瀉藥、利尿劑、減肥藥、催吐等，對身體造成了一定的健康隱患。 嚴(yán)格意義上說，利尿劑屬于興奮劑的一種，在比賽中是禁止使用的。

與女性相比，男性在快速減重期間往往會減輕更多的體重，同時(shí)在快速減重期后也會反彈更多的體重。

引人注意的是，摔、柔運(yùn)動(dòng)員在 很小的年紀(jì)（12-15歲） 就開始采取快速減肥的策略。 最常見的快速減重方法是逐漸節(jié)食，增加運(yùn)動(dòng)、不吃飯并減少水分的攝入。

減重幅度

適宜幅度地降體重，可以減輕運(yùn)動(dòng)員盲目降體重時(shí)的痛苦，減少心理壓力，使其以更好的狀態(tài)參加比賽。

在最新的一篇研究論文中發(fā)現(xiàn)，在快速減重期間，體重減輕超過5%，會對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)造成不利的影響。

而當(dāng)體重減輕5%，運(yùn)動(dòng)員感覺疲勞顯著減少，且肌肉力量和強(qiáng)度并無受到影響，不會對運(yùn)動(dòng)員的成績產(chǎn)生負(fù)面影響。 這也是目前最普遍的減重程度，通常在賽前5天內(nèi)進(jìn)行。

然而不可忽視的是，快速減重可能與相對能量不足和生理功能受損(即代謝率、身體組成、心肺、月經(jīng)功能、骨骼健康和免疫)以及對訓(xùn)練和比賽的不利反應(yīng)(即訓(xùn)練負(fù)荷、損傷和恢復(fù))有關(guān)，甚至腎臟損傷。 當(dāng)然，這需要后續(xù)更多的慢性健康研究。

建議

此外，運(yùn)動(dòng)員降體重應(yīng)注意以下幾點(diǎn)來盡可能來避免快速減重給運(yùn)動(dòng)性能帶來的負(fù)面作用：

漸進(jìn)減重(周減重＜1公斤)必須是調(diào)整體重的首選方法，而不是快速減重

運(yùn)動(dòng)員在調(diào)整體重時(shí)，應(yīng)以最大限度地減少體脂、最大限度地減少肌肉消耗和脫水為目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該減重超過5%

當(dāng)男性運(yùn)動(dòng)員體脂低于5%，女性運(yùn)動(dòng)員體脂低于12%，不應(yīng)該考慮減重

在減肥期間，力量訓(xùn)練和BCAA（支鏈氨基酸）補(bǔ)充劑可能有助于保持肌肉量

運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該通過低碳水化合物的飲食來增加體重，因?yàn)閷ι眢w表現(xiàn)更有害

如果運(yùn)動(dòng)員在稱重后只有不到3個(gè)小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)避免快速減重、脫水和限制碳水化合物攝入

在稱重后的恢復(fù)期，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員攝入大量的碳水化合物、液體和電解質(zhì)。 如果運(yùn)動(dòng)員在稱重后長時(shí)間恢復(fù)，補(bǔ)充肌酸也可能有用

參考文獻(xiàn)

References

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