超級健康飲食選擇（附飲食計劃范例）

大多數(shù)人知道怎么[url=http://www./articles/tag/健康]健康飲食[/url]，也知道健康飲食的重要性。只不過執(zhí)行起來，總歸會遇到一些認知上的障礙。# a/ h* ?! T) m4 |
怎樣實實在在地把[url=http://www./articles/tag/健康]健康飲食[/url]付諸行動呢？& T0 r4 n* j, f. `
制定一個飲食計劃，吃你愛吃的超級健康食物吧。
這里的解決方案分為三部分，這三部分同樣重要。3 `6 }% G% W* i9 [
1. 制定飲食計劃。沒有飲食計劃，你只是模模糊糊地知道什么應該吃，而不能按照一個計劃去執(zhí)行。這意味著按照計劃去購買食材，按照計劃烹飪，按照計劃飲食。( C4 _! C3 V7 t' q+ e; T
2. 超級健康食品。飲食計劃中沒有超級健康食品就不能幫你達到健康飲食的目的。讓你的三餐餐餐都是健康食品。你當然可以加入一些不那么健康的食物，但是注意不能喧賓奪主。6 I% Y, m3 G+ ^
3. 吃你真正愛吃的。這是關鍵。如果你不喜歡，你就不能將飲食計劃堅持下去。沒有人能夠把不喜歡的東西一連吃上一個月以上。這也是很多人通過飲食減肥失敗的原因——誰都可以按照減肥食譜吃上一兩個星期，但是一旦你覺得食物難以下咽，你很快就會一敗涂地。所以，選擇你愛吃的東西。偶爾變變花樣，幾個星期換一換計劃，但一定得吃你愛吃的。7 Y2 i; x0 H" ^! ?! G5 F; u' C, X
了解了各個部分，解決方案看起來還不算難吧？按照這么一份你喜歡的飲食計劃，再配合一些體育鍛煉，你不健康誰健康？# |: o8 r# Y$ B7 K" D4 _3 w
以下介紹一些我的飲食選擇。這不是唯一的方案，你無須照搬執(zhí)行，但它應該對每個人的起步都有益。每種飲食都附帶一些你可以試試的簡單菜譜，當然，前提是你也很喜歡這些食物。它們只是你起步的一些參考，為你建立自己的飲食計劃提供一些靈感罷了。記住，吃你愛吃的東西，而不是我愛吃的東西。, a/ c+ [4 y0 N7 U" ~! U0 [. F
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菠菜和其它綠色蔬菜。菠菜是我最喜歡的綠色蔬菜了，但是像甘藍、小白菜、羽衣甘藍、深綠的萵苣（卷心萵苣不算）也都是不錯的選擇。這些蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，而且熱量超低，可以經(jīng)常吃。你可以吃掉一大盤綠色蔬菜來果腹，但卻絕對不會長胖，除非你澆上一大堆黃油或者脂肪高的調味品。: v- T3 Q- b; q# l
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鱷梨。我非常喜歡吃鱷梨，它富含有益脂肪，而且味道鮮美。鱷梨可以用來做沙拉、三明治、蔬菜卷等等。
番茄。好的果蔬不勝枚舉，我唯獨最最鐘愛番茄，是因為它不僅營養(yǎng)豐富，而且加在沙拉、三明治、面條、湯里面味道都很不錯。, R/ o2 S+ }1 Y5 G
水果。不要介意它們含有的碳水化合物。水果最適合做點心來吃，富含纖維、維他命，但熱量很低。我會吃很多蘋果、橘子、香蕉、芒果、梨、葡萄和瓜類。我經(jīng)常準備一些小蘋果，覺得餓了就大嚼特嚼。我也會把水果切了做成不用烹調的一道菜，或者當作配菜來吃。# @3 m- v) D/ ?! U) ?* O' D; u; y
漿果。它們也是水果，不過它們對我來說非常重要，所以這里單獨提出。我超級愛吃漿果。它們就像一道甜點，冰冰涼含在嘴里，閉上眼睛慢慢享用。我把漿果混合進谷物、酸奶、思木西（一種將水果酸奶等加以混合的保健飲料——譯者注）、甜品、燕麥等等等等……或者，干脆直接吃。7 t4 r0 ?% `5 Y
堅果。富含纖維、有益脂肪和蛋白質。我喜歡把堅果切碎放進熱谷物、沙拉里，或者用旺火炒下，或者直接當點心生吃。我最喜歡的是杏仁，比起花生黃油來我也覺得杏仁的更好吃。當然，兩種黃油我都會吃。
豆類。纖維和蛋白質的絕好來源，熱量很低，吃上一天都沒關系。我喜歡辣味豆子，用豆子做湯或者做成玉米面豆卷。也不要局限豆子的種類，紅豆、黑豆、斑豆、圓白豆、小扁豆等等都是不錯的選擇。! f+ j" u* M, h/ V1 q
全麥谷物。全麥谷物可以做成很多食物，如谷物早餐、面包、面卷、糙米飯、匹薩基礎面團等等。盡可能多吃全麥谷物，原料為“小麥粉”、“強化小麥粉”的，說明不是全麥。我尤其喜歡發(fā)芽谷物。
橄欖油或菜籽油。人體需要有益脂肪。盡量減少攝入飽和脂肪，當然，少量也有益健康。好油有很多種，我通常食用橄欖油和菜籽油。堅果和鱷梨也能提供有益脂肪。我還把亞麻籽和很多食物搭配食用來獲取纖維和有益脂肪。9 c4 l3 _2 K0 l8 ?5 Z7 G3 I# V
瘦蛋白。我是素食主義者，只食用瘦植物蛋白。這部分蛋白主要來自豆類和堅果。全麥谷物和別的一些蔬菜也含有蛋白。即使通過運動你需要的蛋白增多，這些食物也能滿足你一日所需。如果你不是素食者，魚類和禽類是獲取蛋白的最佳選擇，也可以適量食用瘦的紅肉。注意，拜托各位不要再爭論豆類蛋白和肉類蛋白孰是孰非了！還是不要自找麻煩。
瘦鈣。我堅持從豆類獲取此類營養(yǎng)，但這并非健康必須。但是，盡量食用低脂食品，比如全脂牛奶就含有很多飽和脂肪。低脂牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇。豆奶和酸奶含有極低的飽和脂肪，對健康非常有益。
飲食搭配范例! D. E2 ^2 t0 _+ N% |5 r4 o$ I" H
這個范例不是讓你原封不動地照搬過去，如果你不喜歡這些食物，你全都不用也沒關系。它只是為了給你自己制定飲食計劃提供一些參考建議。這些都是我喜歡的食物，你要選擇你愛吃的東西。" {1 y1 {$ l$ K" @. n
另外，我不是營養(yǎng)專家。我是在在網(wǎng)上計算這些食物的營養(yǎng)成分的從蛋白、有益脂肪，到維他命和鈣鐵等礦物質，你需要的營養(yǎng)都包含在這份菜單里了。但是千萬別把我說的話當作專家建議。  e" w$ e; W; S1 u) `- d. ]) J" W
每天，你需要從每類食物中選擇一份（點心多選幾份）食用，或者混在一起吃。一定注意多吃幾樣，每隔幾周換換選擇。+ w6 l) C8 g9 ?0 {( y) l
早餐
1. 熱燕麥（用燕麥片）+切碎的水果或者果干+亞麻籽+（和/或）漿果
2. Kashi牌谷物+豆奶+漿果或其他水果, X- _3 c- D8 b0 v/ f
3. 出芽谷物面包+杏仁黃油，配水果丁% ]8 D. D6 H9 p3 L, T% Q
4. 豆腐拌番茄、蘑菇、菠菜和洋蔥。（強烈推薦）! $ Z+ n# F( I* s, Y! N7 D. H9 U
5. 糙米炒飯（用橄欖油、洋蔥、蘑菇、綠葉蔬菜、豆腐、醬油或者日本醬油翻炒，你也可以加入玉米、胡蘿卜或其它蔬菜）- @. Z' C- o9 f* h6 T& _: ~- }
午餐
1. 蔬菜三明治/蔬菜卷。可以放番茄、菠菜（或其他綠葉蔬菜）、鱷梨、鷹嘴豆沙、燈籠椒等原料，配上芥末使用。怎么組合都可以。要用厚厚的全麥面包或者全麥面團。1 J: g7 @" M( D- z& Q0 [
2. 全麥鷹嘴豆沙皮塔餅?？梢约尤敕?、生菠菜和豆芽。- Z- I6 P" J- e
3. 蔬菜漢堡。用出芽谷物做面包，加上芥末醬、番茄醬等等佐料，夾上很多種蔬菜（我最喜歡綠葉蔬菜、豆芽、番茄、鱷梨做成的）。你如果覺得這樣一餐太沒味道，也可以再吃一些自家用橄欖油或加一點點鹽炸的薯條。薯條也可以和三明治或者蔬菜卷一起吃。
4. 大份沙拉。我喜歡把菠菜或者別的綠葉蔬菜、番茄、鱷梨、羊乳酪、堅果和一些水果/漿果丁混合一些清淡的調味品混合起來做成一大份沙拉吃。
5. 吃昨晚的剩飯或者早餐剩下來的糙米炒飯吧。
點心
1. 水果。
2. 蔬菜丁。我喜歡吃胡蘿卜、花椰菜和毛豆?？梢哉袋c鷹嘴豆沙。
3. 堅果。我最喜歡杏仁。# F; X; Z$ L: f# [0 H: C
4. 蛋白質混合飲料。這個很適合身體疲乏的時候喝。我用豆奶、冰漿果、香蕉和亞麻籽粉混在一起喝。
5. 混合漿果、水果和堅果的酸奶。: P8 R- e+ k  ^7 C
晚餐0 i) j# _* ^7 p; g
1. 蔬菜炒豆腐。把洋蔥、豆腐塊和切碎的蔬菜在一起翻炒。綠葉菜可以選擇甘藍或者小白菜，加入花椰菜、燈籠椒、胡蘿卜等等。放入一些醬油、黑胡椒或者堅果、芝麻油、姜、大蒜、蜂蜜等等，任意組合調味。主食可以吃糙米飯。# * f! f3 b0 Q, |/ p' D: A0 K
2. 玉米面豆卷。低脂的炸豆泥、黑豆放在玉餅餅上，澆上一些辣醬、綠葉蔬菜、番茄、玉米粒等等。
3. 辣椒。和糙米飯、玉米面包一起吃。
4. 意大利面或者別的面食。面食怎么吃都可以?？梢园蜒笫[、番茄塊、燈籠椒加上番茄醬和羅勒做鹵，還可以依個人口味加入新鮮意大利干酪。如果希望吃點肉的話，可以把牛肉、洋蔥混合澆上一些意面醬來吃。+ M# m' W! w% i
5. 自制匹薩。買一份現(xiàn)成的全麥匹薩面團，加上意面醬、切好的蔬菜，刷上橄欖油，加入甘藍、花椰菜、菠菜、蘑菇、番茄、燈籠椒等等。如果喜歡，再撒一些碎乳酪在上面。6 F9 A- ?7 u& Y7 6 M/ J" ?
6. 蔬菜湯。簡單易做，像我這樣做給一大家子吃也不會麻煩。食譜如下：: d3 D" n( `% I8 @. A
配料' o* E; s& K8 _- U

多種蔬菜切塊。你可以自己搭配，我通常會選芹菜、胡蘿卜、新鮮菠菜、花椰菜和南瓜。 一個洋蔥切塊。 一些蒜瓣切丁。 一包意面。不要用長面條，用回旋型或者貝殼狀的意面。 一聽四季豆和白豆 一聽番茄汁 水 若干勺橄欖油 鹽、黑胡椒粉調味

烹飪步驟; T4 Z; J- p/ y: U% U- w

蔬菜、豆子切碎；南瓜不要去皮，去籽切塊即可； 橄欖油加熱，炒洋蔥、蒜瓣； 把除菠菜以外的所有蔬菜放入翻炒，直到開始變軟； 放入鹽、胡椒粉調味； 放入豆子、意面、番茄汁和足量的水，待湯燒滾調到中火； 至意面9分熟時，放入菠菜加熱幾分鐘至意面全熟，再放入少許鹽、胡椒粉等調味。

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