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目錄

自序5∶2輕斷食，輕松告別永無止境的減肥噩夢

Part 1  5∶2輕斷食，越吃越享“瘦”，快樂更自由

Chapter1  5∶2輕斷食，長“瘦”又健康的秘籍

藏在細(xì)胞里的秘密

有一種抗衰老神器，在空腹時才“發(fā)力”

來自科學(xué)實驗的證據(jù)

凱特輕斷食日記1吃貨宅女驚聞5∶2輕斷食后做了一個決定

Chapter2 終結(jié)肥胖，贏回健康

5天正常飲食＋2天輕斷食

健康瘦才能真正不反彈

最簡單、最省錢、最健康！

凱特輕斷食日記2第一次斷食——會有很多個第一次嗎？

Chapter3 數(shù)字告訴你，為什么輕斷食有助瘦身？

是該死的謊言，還是逆耳忠言？

5∶2輕斷食，減肥僅僅是個數(shù)學(xué)問題

2天輕斷食，So Easy！

凱特輕斷食日記3上了輕斷食的“賊船”，再也不想下來啦

Chapter4 饑餓游戲，減肥又利腦？

越減越肥的敵人

還記得饑餓的滋味嗎？

饑餓讓你的大腦更聰明、更健康

5∶2的誘惑

凱特輕斷食日記4陽光下的“飽嗝”

Part 2  3大步驟重啟身體系統(tǒng)，與亞健康說再見

Chapter1 先決定減多少，再決定吃多少

你想減多少？

輕斷食日你能吃多少？

這樣計算你的目標(biāo)值

這樣做，就能達(dá)到目標(biāo)！

Chapter2 第一個輕斷食日“急救寶典”

為了明天的隨心所欲，Hold??！

當(dāng)你動搖時，你就默念它

這樣應(yīng)對可能出現(xiàn)的狀況

Chapter3 繼續(xù)fighting！

恭喜你，可以隨心所欲地大吃了！

給自己一個獎勵吧！

很快，你就能收獲額外的禮物

Part3   輕斷食日，嘗遍美食也照“瘦”不誤

Chapter1 家常飯菜、方便食品，想吃就吃！

開辟你的美食新思路

聰明吃，就能輕松瘦！

重口味、低卡路里，“享瘦”又開心

Chapter2 既能吃好又能吃飽的25%卡路里大餐

早餐吃什么？

午餐要涼，晚餐要熱

超簡單食譜

Chapter3 推薦食材

從A到Z推薦食材

小吃、零食、下館子，來者不拒！

一日三餐任你安排

兩款靚湯，完美一天

Part4 問題集錦和實踐秘訣

Chapter1 關(guān)于5∶2輕斷食，你有問題嗎？

什么是“5∶2輕斷食”？

如何實踐5∶2輕斷食？

更多關(guān)于5∶2輕斷食的疑惑

Chapter2 順利執(zhí)行5∶2輕斷食的20大絕招

更好地堅持5∶2輕斷食的10個秘訣

10個頂級秘訣助你進一步強化輕斷食效果

凱特輕斷食日記5一輩子都該堅持的長壽生活方式

附錄1常見食物熱量表

附錄2實踐5∶2輕斷食動機分享

附錄35∶2輕斷食實踐者感動分享

附錄4輕斷食和健康飲食的相關(guān)鏈接

附錄5詞匯表

附錄6權(quán)威媒體報道

編輯推薦：

全球6億人都在輕斷食

5天正常飲食，2天輕斷食，輕松減肥抗衰老、身心舒暢享自由

5:2輕斷食不是要你挨餓，而是在幫你“凈化心靈”

一周2天減量至平日的25%

5:2輕斷食，不只是瘦身更是當(dāng)下一種健康的生活方式

長駐美國亞馬遜暢銷排行榜

《輕斷食》實踐版附贈《5∶2輕斷食享瘦手冊》

中國第一健康門戶網(wǎng)站 39健康網(wǎng)

國家一級營養(yǎng)師    王雷軍

中國十佳營養(yǎng)師  楊娟

重磅推薦

好萊塢名人碧昂斯、泰勒減重新寵，主持人、名廚、美食家蜂擁嘗試，權(quán)威營養(yǎng)師、執(zhí)業(yè)醫(yī)師親身實證！

輕斷食，習(xí)慣養(yǎng)成更迅速,根本停不下來！

方法十分簡單：

1.每周任選2天輕斷食（不是完全不吃，而是只吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低糖蔬果）；

2.其他5天正常飲食（照常吃喝，無需刻意關(guān)注脂肪、糖分、碳水化合物的攝入量）；

3.久而久之，其他5天的飲食習(xí)慣自然也會變得更健康。

效果特別顯著：

1.面包、巧克力、葡萄酒等鐘愛的美食一樣也不少吃，還能保持好身材；

2.讓胰臟休息，降低疾病發(fā)生率；

3.饑餓感會活化體內(nèi)的修復(fù)細(xì)胞，讓人變得更健康、更年輕；

4.腦部腺體分泌發(fā)生變化，促使人精神更好，并產(chǎn)生愉悅感。

內(nèi)容簡介

英國莫斯利醫(yī)生研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人一天3頓外加宵夜的飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還是造成當(dāng)今許多疾病的罪魁禍?zhǔn)?，而間歇式斷食是最符合人體健康發(fā)展的飲食習(xí)慣。于是他針對這一研究開發(fā)了“5:2輕斷食”減重健康飲食新風(fēng)尚并制作成紀(jì)錄片，在各大電視臺播放后，引爆了“5:2輕斷食”全民健康瘦身運動，這一潮流在英國、美國、韓國、俄國、巴西等時尚熱國如火如荼， 并繼續(xù)向世界各地蔓延。

實踐5:2輕斷食后，你不僅能減輕體重，降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率，減少皺紋延緩衰老，而且還能精神更飽滿， 心情更愉悅。5:2輕斷食將是你見過的最簡單、最靈活、最保健的健康減重方法，只要你一開始實踐，可能一輩子都想繼續(xù)下去。

作者簡介

凱特·哈里森（Kate Harrison）

5∶2輕斷食健康減肥代言人

5∶2輕斷食健康減肥首批踐行者，公認(rèn)的輕斷食“萬事通”，此外還是暢銷書作家、BBC時事新聞記者及制片人。

從少女時代起她就與肥胖作戰(zhàn)，20多年來像神農(nóng)嘗百草般嘗試過各種方法，卻始終逃不掉周而復(fù)始的夢魘，還不時擔(dān)心家族糖尿病和乳腺癌遺傳病史。

踐行5∶2輕斷食僅僅半年就徹底改變了她，讓她在40歲重新體驗到20歲少女的曼妙多姿與健康活力，從此她決定以5∶2輕斷食作為自身事業(yè)并終身實踐推廣。

好評推薦

中國十佳營養(yǎng)師楊娟

剛開始看到《奇效5∶2輕斷食》中有“斷食”二字，心生抵觸，因為我不認(rèn)同斷食減肥。但讀完內(nèi)容后發(fā)現(xiàn)，這本書講的并不是一味斷食，它介紹了很多輕斷食期間的科學(xué)合理的飲食方法，而且相信大家按照此方法長期堅持就會有顯著效果。愿大家都有好的生活方式，都有一個好身材！

保羅·馬里奧執(zhí)業(yè)醫(yī)師，45歲

我身體健康，很少運動，但是需要減掉10公斤肉，于是抱著懷疑的態(tài)度開始輕斷食。沒想到6周就瘦了5公斤，而且它沒有給我的生活帶來任何不便，我會一直堅持下去。

我的“三高”病人尤其多，其中有位病人不僅“三高”，而且還有Ⅱ型糖尿病家族病史。輕斷食幾周后，他的血糖從7.1降到6.4，膽固醇從6.1降到5.5，體重也少了4公斤。我真心期待輕斷食能給更多人帶來健康和希望。

杰西卡·萊西白領(lǐng)，27歲

3個月前，我開始將輕斷食融入生活。周一和周三我吃得確實很有限，但并不會頭暈或饑餓難耐。斷食以來，面包、巧克力和葡萄酒這些我喜歡的食物一樣也沒有少吃，而體重不知不覺少了7.5公斤，臉上的暗斑和粉刺都消失了，皮膚也變得光滑細(xì)嫩。相信再過幾周我就可以穿著瘦子們最愛的派對裙“招搖過市”了。

Super Glammy   輕松生活的絕妙圣經(jīng)！

《奇效5∶2輕斷食》不僅是一本減肥書，而且是一本關(guān)于輕松生活的絕妙圣經(jīng)！在2周多的時間里，我就瘦了3.6公斤。更重要的是，我感覺很棒、很輕松！非常感謝凱特！

Norma Plume 不僅僅為減肥者而寫

《奇效5∶2輕斷食》活潑、風(fēng)趣、內(nèi)容豐富，包括了很多過來人的經(jīng)驗和實用建議，但最讓我感興趣的是這種斷食法帶來的健康益處。并不是每個人都愿意或需要減肥，但大家都想遠(yuǎn)離糖尿病、癌癥、癡呆癥。正如凱特所說，現(xiàn)代人已經(jīng)跟食物形成了一種非常奇怪的關(guān)系。這本《奇效5∶2輕斷食》會指導(dǎo)讀者平衡身體和食物的關(guān)系，它不僅僅為減肥者而寫。

Sheena Ramsay 效果顯著，還易堅持

我按照《奇效5∶2輕斷食》的方法堅持了3周，已經(jīng)瘦了4.5公斤。斷食日只攝入500卡熱量有點困難，但讓人欣慰的是，其他日子可以正常吃喝，這比每周7天都節(jié)食容易堅持多了。

Kezza斷食圣經(jīng)書

《奇效5∶2輕斷食》改變了我的生活！自從14歲起，我的體重就一直居高不下。我試過各種斷食法，每次只減掉一點點，馬上就反彈，而且比之前還胖。我去年在電視上看過5∶2輕斷食的紀(jì)錄片，雖然當(dāng)時接受了這個理念，但沒有找到更多信息。

第一次看到凱特寫的這本《奇效5∶2輕斷食》，我馬上買了下來，第二天就開始實踐。3個月過后，我輕松瘦掉了至少8公斤，并且體形發(fā)生了明顯的變化。我看起來更年輕了！強烈推薦這本書和它倡導(dǎo)的生活方式。這本書對我來說簡直就是一本斷食圣經(jīng)！

Linda讀8遍都不夠

這是至今為止我讀到最好的一本書，通過《奇效5∶2輕斷食》我完全理解了這種飲食方法背后的科學(xué)原理?！镀嫘?∶2輕斷食》這本書我已經(jīng)讀了8遍，并隨身攜帶，一有時間就拿出來閱讀，而且永遠(yuǎn)讀不厭。謝謝凱特改變了我和女兒的生活。

Judy Laycock 64歲也照減不誤

太棒了！《奇效5∶2輕斷食》簡直是大救星，讓我在64歲高齡還有勇氣嘗試減肥。我嘗試過多種斷食法，也常去健身房，但都無濟于事，而我曾以為這輩子只能這樣胖下去，還有可能提前見閻王。這本書風(fēng)格平易近人，作者還現(xiàn)身說法，真的很鼓舞人心！我感覺自己一定能夠長期實踐這種方法，保持健康。太感謝你了，凱特。

Paul Ruth有本書，有希望

我是一位家庭醫(yī)生，30年來看著自己的病人嘗試各種斷食法，無一例外以失敗告終，我自己也需要減掉7公斤。第一天斷食比我想象的要容易得多，很快我就喜歡上《奇效5∶2輕斷食》這本簡潔的書。我希望它能給病人和自己帶來希望！

Mrs T J Wray不減肥，也可享受輕斷食

如果有種斷食法可以給你帶來眾多健康益處，比如防治慢性病、癌癥、糖尿病等，還有個附加的減肥好處，難道你不喜歡嗎？這本書易于閱讀，充滿英式幽默，我向所有人強烈推薦《奇效5∶2輕斷食》。我丈夫本來不需要減肥，但他一直跟我一起實踐這種斷食法，而且非常享受。我需要瘦9公斤，10天已經(jīng)瘦了2.7公斤。我比以前更能享受食物的美味，生活也變得更有樂趣。

Judyrice47“judy”好書改變生活

《奇效5∶2輕斷食》中有我想尋找的所有信息，于是我馬上開始實踐。我加入了5∶2臉譜群，并給作者發(fā)了條信息。她很快回復(fù)了我，這太令人高興了！雖然肚子餓得咕咕叫，但我仍然深受鼓舞，我知道自己肯定能堅持下去。謝謝凱特寫了這樣一本改變我生活的書。

Veronica Lyons血糖、體重，統(tǒng)統(tǒng)降！

《奇效5∶2輕斷食》非常有用，它提供了斷食的理論基礎(chǔ)，書中還附有卡路里計算方法，非常方便。我患有Ⅱ型糖尿病，一直努力控制用藥量，這是我嘗試這種斷食法的主要原因。我堅持了一個月，發(fā)現(xiàn)血糖水平已經(jīng)降了4個點，太令人興奮了！我的體重大約下降了1.5公斤。這些收獲讓我確信這種飲食方法適合所有人，買《奇效5∶2輕斷食》太值了！

Linda Gruchy簡單明了，易于實踐

我讀過各種食療的書籍，而這本《奇效5∶2輕斷食》的特別之處在于它不夸?？?，不向讀者兜售昂貴的替代品，也不會將簡單問題復(fù)雜化。它只是將各種不同的證據(jù)匯集起來，便于讀者理解，此外它還提供了查詢這些證據(jù)的鏈接，并探討了如何合理安排斷食。它讓斷食變得簡單、明了、易于實踐、富有靈活性。

Jean Minshall高齡夫婦雙雙輕斷食

我已經(jīng)65歲，嘗試過所有能找到的斷食方法，而5∶2輕斷食最簡單。第一周我就減掉了1.8公斤，我丈夫減掉了2.3公斤。真是物超所值的一本好書！

Mrs A S Luescher想吃就吃還能減

它提倡的不是真正意義上的斷食，而是一種生活方式的轉(zhuǎn)變。我實踐5∶2輕斷食已經(jīng)3周，不費吹灰之力瘦了3公斤多，更重要的是，我想吃什么就能吃什么。

Fi Fi唯一堅持下來的減肥法

這本《奇效5∶2輕斷食》非常精彩！我試過書中的方法，確實很管用。如果你今年要買一本減肥書，推薦你買這本，肯定不會后悔！過去20年我嘗試過各種減肥方法，這是我唯一堅持下來的，它很快就能改善健康，效果看得見！

William健康運動型男也玩輕斷食

我是一名相當(dāng)健康的運動型男性。我不僅關(guān)注減肥，也重視長期健康。凱特·哈里森的《奇效5∶2輕斷食》可讀性很強，把道理講得深入淺出，還有很多激勵性的秘訣和實例。

Ludmila Booth“Ludia”斷食也其樂無窮！

《奇效5∶2輕斷食》簡明、清晰、易讀且易于實踐。我尤其喜歡作者寫的斷食日記，讀起來特別親切。我從1月2日開始實踐輕斷食，這對我來說樂趣無窮。這種方法對身體大有裨益，而斷食過后正常吃喝也是種享受。現(xiàn)在我更能享受食物，并對食物充滿感恩之心。

Ellizabeth Fenwick“Liz”當(dāng)你不堅定時，請讀讀它！

今年初我試過5∶2輕斷食，但以慘敗告終。我患有糖尿病，所以跟內(nèi)分泌專家和營養(yǎng)師討論過如何安排500卡的飲食，但結(jié)果失敗了。讀了《奇效5∶2輕斷食》，我又重新樹立起信心，并嚴(yán)格執(zhí)行斷食計劃。凱特這本誠懇、易讀的書指引我度過了難熬的斷食第一天，當(dāng)我意志不堅定時，我就會讀讀這本書！

Sophia Stephens很棒的書，很棒的斷食法

《奇效5∶2輕斷食》中沒有唬人的神話，沒有促銷廣告，也沒有故意將事情弄復(fù)雜。書中的理念簡單而直接，容易操作又非常靈活。很棒的書，很棒的斷食法。

推薦序：

把握美食與健康的天平

顧 晶

39健康網(wǎng)總裁

美食是一種生活享受，健康則是享受生活的基石。面對琳瑯滿目的現(xiàn)代美食，想要在獲得味蕾滿足的同時，依然保持正常的體重并維系健康的身體狀態(tài)，著實需要一點智慧。假如用最簡單的語言總結(jié)當(dāng)中的核心，我想應(yīng)該是“度”，張弛有度的度。

現(xiàn)代佳肴改良了世界各地的美食，酸甜苦辣咸無所不盡其極，讓很多人在大快朵頤中，不知不覺飲食過度，打破了身體固有的平衡。或許你會發(fā)現(xiàn)，身邊發(fā)福的人越來越多，糖尿病、高血脂等慢性病發(fā)病率越來越高?！皽p肥”悄然流行，成為一種時尚。

然而結(jié)果大多不盡如人意，根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，聲稱要減肥的人75%以失敗告終，超過63%反復(fù)減肥5次以上。很多人想減肥而不得要領(lǐng)，減肥過度或者苦于終日對美食的克制，一旦恢復(fù)飲食體重便無情反彈。

“魚，我所欲也，熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，舍魚而取熊掌者也。”在面對美食與健康的取舍時，人們常用孟子名言聊以自慰，而這也讓很多人陷入“非此即彼”的誤區(qū)。美食與健康，真的不可兼得嗎？未必。

本書“輕斷食”的理念精髓便在于張弛有度、收放自如。每周花一兩天的時間，清淡少食，給腸胃放個假，為身體排毒的同時，更講究食物搭配、營養(yǎng)平衡和血糖控制。取魚卻不必舍熊掌，很適合喜愛美食卻無法通過“吃動平衡”來維持健康體重的朋友。

站在美食與健康的天平兩端，一張一弛，取舍隨心，還原生活本該有的閑適隨意，愿你我健康共享。

真正有效的革命性斷食法

王雷軍

中國營養(yǎng)學(xué)會會員

國家一級營養(yǎng)師

說這本書是“革命性斷食法”一點也不為過：革胡吃海塞之命，革無良減肥法之命。

說到“斷食”，一定有人會跳出來反對，不過這里的“斷食”可不是不吃任何食物，這樣你們就放心了吧？如果你還有戒心，那么我建議出版社把書名改成《奇效5∶2體重控制法》好了。

民以食為天！怎可“斷了我的食”？實乃“你吃多了”！本書只是教你“如何應(yīng)對現(xiàn)狀調(diào)整飲食”而已。

當(dāng)我第一次看到《奇效5∶2輕斷食》書稿時，甚是興奮。當(dāng)國內(nèi)大部分健康工作者還停留在科普宣教的階段，國外的同行們已在“既有實踐又有理論”地推廣簡單易行且極具可操作性的“享瘦健康”法。這與我和我的同事們這些年所推行的體重控制法雖然異曲同工，但還是比我們走得更好更快。

輕斷食的目的是根據(jù)我們的工作生活狀態(tài)，改善相對應(yīng)的飲食方案，以符合身體的基本營養(yǎng)需要，避免過度攝入“不良”食物，加重身體代謝負(fù)擔(dān)及出現(xiàn)慢性疾病。我們在做體重控制的時候關(guān)注：

（1）保持健康需要維持一定體重，一味地減重并不健康。

（2）體重達(dá)標(biāo)時，還應(yīng)參考以下指標(biāo)：如肌肉脂肪的比例，上臂圍、胸圍、腰臀比例，以及體格類型等。

（3）體重超標(biāo)時，就要看飲食是否高熱能、高脂肪、高糖、低膳食纖維；是否不以“鮮活食物”為主，大量進食加工性食物；是否攝取的食物或生活環(huán)境受到重金屬污染；是否基本不運動。

（4）其他不良生活方式，包括情緒、運動、睡眠等，應(yīng)特別關(guān)注上班時的飲食和周末放假的飲食差別。

大部分上班族工作那5天，早上寧愿睡覺也不愿做早餐，有人甚至干脆不吃早餐，中午、晚上更是隨便對付，只等周末來臨拼命吃個夠。上班消耗多反而吃得少，周末消耗少反而吃得多，這種做法無疑是在損害健康。你正在閱讀的這本《奇效5∶2輕斷食》將為你矯正不正確的做法。

閱讀完《奇效5∶2輕斷食》，相信你愿意按照此書的方法去操作。借此機會，我想給你提幾個建議：

（1）首選鮮活的食材，盡量少吃或不吃工業(yè)加工性食品。

（2）保持良好的生活方式，特別是良好的情緒、適量的運動、充足的睡眠、均衡的飲食。

（3）買一臺循環(huán)研磨食物調(diào)理機，自己調(diào)理或加工新鮮食物。

（4）參加到“奇效5∶2輕斷食”QQ群和微信沙龍組，與大家一起交流經(jīng)驗。

（5）成為“奇效5∶2輕斷食”推廣志愿者，把健康帶給更多的朋友。

（6）慢性疾病患者，可以尋求專業(yè)營養(yǎng)師為你指導(dǎo)奇效5∶2輕斷食。

相關(guān)知識

《奇效5：2輕斷食》書籍簡介
《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》電子書在線閱讀
《奇效5:2輕斷食：引爆全球健康瘦身新潮流》電子書在線閱讀
2冊 飲食代謝力+元氣代謝術(shù) 森拓郎牧田善二科學(xué)減肥瘦身瘦身減重減脂限制卡路里健康指南輕斷食書籍防糖限糖飲食方法健康生活理念
《輕斷食：要瘦身先戒糖》電子書在線閱讀
輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命（新版輕斷食，火爆小紅書，女神力薦！遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只讓你瘦，更獲得心靈的自由?。救?/a>
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輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命
《【正版】正版 輕斷食降體脂 飲食排毒塑形減脂食譜瘦身減脂書籍 健康瘦身飲食減肥食譜餐 減肥吃的食物 減肥食譜書 夏日營食》無著【摘要 書評 在線閱讀】
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網(wǎng)址: 《【正版】奇效5:2輕斷食科學(xué)減肥實用瘦身減肥書籍 健身保健養(yǎng)生飲食指導(dǎo)手冊 明星在輕斷食 引爆全球健康瘦身新潮健》凱特·哈里森著【摘要 書評 在線閱讀】 http://m.u1s5d6.cn/newsview550007.html