減肥前一定要制定一個(gè)有效的減肥計(jì)劃，很多人怎么減肥也不成功，即使瘦了也會(huì)馬上反彈，就是因?yàn)樵跍p肥前你沒有給自己制定一個(gè)非常有效的減肥計(jì)劃，所以往往半途而廢?？茖W(xué)合理的減肥計(jì)劃是成功的第一步

第一招 計(jì)劃要切實(shí)可靠，不要太過激進(jìn)

減肥計(jì)劃的制定一定要切實(shí)可行，否則制定的再好做不到也是白紙一張。比如有些人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，那么在減肥計(jì)劃中每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長可設(shè)置為20分鐘，并做一些適合運(yùn)動(dòng)新手的低強(qiáng)度鍛煉項(xiàng)目。幾天之后，當(dāng)身體已經(jīng)完全適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，再從中慢慢的累加，30分鐘、40分鐘......，循序漸進(jìn)。而不是像開頭的計(jì)劃一樣，對自己過于嚴(yán)苛，或者說高估了自己的適應(yīng)能力，效果往往不盡人意。

第二招 設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓計(jì)劃更人性

減肥的過程是從當(dāng)前的舒適區(qū)逐漸脫離的過程，感覺到痛苦也合乎常理。漫長的減肥周期里，每完成一個(gè)時(shí)間段的任務(wù)，可以適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。不妨設(shè)置一份獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，比如一周內(nèi)本打算買零食的錢拿去可以買一本喜歡的書，一款喜歡的配飾?；蛘咛崆百I一件喜歡的衣服，尺碼是理想體重時(shí)能穿的尺碼，激勵(lì)自己減肥成功之后就可以穿上。從獎(jiǎng)勵(lì)中獲得成就感，計(jì)劃的可持續(xù)性就會(huì)增強(qiáng)。

第三招 把計(jì)劃張貼在隨處可見的地方，時(shí)刻提醒

減肥計(jì)劃定好之后，不要把它“藏起來”，也許因?yàn)橐粋€(gè)看不到而忽略了自己還是個(gè)要減肥的人。如果是紙質(zhì)的計(jì)劃，張貼到最醒目的地方，比如家里的冰箱上，臥室的門前，洗漱的鏡子旁。如果計(jì)劃寫在手機(jī)或者電腦上，截圖并設(shè)置為屏保。之前很多人把微信頭像設(shè)置成“不瘦十斤，不換頭像”，也是一種激勵(lì)的方式。意識到減肥的同時(shí)知道下一步要做什么，減肥反而變得簡單可行了。

第四招 不要每天稱體重，打消減肥積極性

我們家里的體重秤往往并沒有多精確，每天稱一次體重往往會(huì)帶來更多的焦慮。減肥第一天，也許體重掉的很快，到第二天卻又增上去了。這個(gè)時(shí)候你會(huì)懷疑自己的減肥方法，更嚴(yán)重時(shí)會(huì)質(zhì)疑自己干嘛這么拼死拼活的減肥還沒有效果，索性不減了。其實(shí)我們不需要精確到每天，掌握一個(gè)大概的數(shù)據(jù)即可，減肥一周的數(shù)據(jù)變化還是比較可靠的，所以建議每周測量一次。

女性一周健身減肥計(jì)劃

無氧部分

我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分

我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長）或有一次早上空腹，或者每周給自己加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟高樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

周期安排

一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天可設(shè)為飲食放縱日。

器材準(zhǔn)備

準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好啦。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

時(shí)間安排

兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。

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