女人每個階段都要好好保養(yǎng)！女性的一生基本上會經(jīng)歷3個時期：青春期、孕育期和更年期，且會因為荷爾蒙的變化在心情和身體上造成不小影響，這時候就需要由飲食來調(diào)整，讓體態(tài)和氣色都在最好的一個狀態(tài)，千萬別以為粗茶淡飯就是健康，均衡營養(yǎng)才能應(yīng)付每階段的挑戰(zhàn)及任務(wù)。

對此，健康食彩營養(yǎng)師余詔儒針對女人會經(jīng)歷的3個時期提供食補，唯有在飲食上多加留意，才能讓自己活得更漂亮以及自信。

一、青春期

余詔儒表示，女性大約在12歲進(jìn)入到青春期，但近年卻有不少人提早在9歲就出現(xiàn)初經(jīng)，研究指出，可能跟環(huán)境的塑化劑、食用過多油炸物及垃圾食物有關(guān)，導(dǎo)致體內(nèi)女性荷爾蒙混亂。而每個月的生理周期會加速鐵質(zhì)的流失，若沒有適當(dāng)補充營養(yǎng)素，長期下來會出現(xiàn)臉色蒼白、身體機能逐漸變差且容易感冒等狀況，故她建議青春期女性可從補充鐵質(zhì)和預(yù)防手腳冰冷的食物下手。

青春期推薦食物：生理周期不順者可多喝溫水；手腳冰冷女性則可多補充一些熱性的食材來改善血液循環(huán)的問題，如蔥、姜、蒜、辣椒等辛香料、姜黃、咖哩和人參等。

二、孕育期

營養(yǎng)師表示孕前的準(zhǔn)備相當(dāng)重要，至少在懷孕前3到6個月就要開始補充足夠營養(yǎng)素。

推薦食物：

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

許多女性怕胖不敢多吃，但如果蛋白質(zhì)不足，反而會導(dǎo)致荷爾蒙、造血機能、免疫力變差等各種影響。肉類、海鮮、蛋、黃豆、黑豆都是蛋白質(zhì)的來源，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就像人體的建筑師，也是寶寶建構(gòu)各個組織器官重要的營養(yǎng)素。

2.好油

懷孕過程會增長一些體重，為了避免體重過度增加，先養(yǎng)成輪流替換不同植物油的習(xí)慣，并且少吃油炸類或加工制品的食物，因為潛藏的油脂容易造成肥胖，目前多數(shù)人是比較容易缺乏ω-3不飽和脂肪酸（DHA及EPA），ω-3不飽和脂肪酸除了有抗發(fā)炎的效果以外，對于腦神經(jīng)及視神經(jīng)都有非常大助益，也可適量食用一些堅果類，補充抗氧化營養(yǎng)素、維生素E及不飽和脂肪酸，維護心血管的功能。

3.維生素B群、葉酸

足夠的B群及葉酸有助于神經(jīng)發(fā)育，也會影響寶寶腦部智商。深綠色的蔬菜、五谷堅果類、啤酒酵母粉、瘦肉、蛋、黃豆都有豐富的B群及葉酸，但素食者容易缺乏B12，故可透過其他營養(yǎng)品的方式加強補充。

4.鈣質(zhì)

懷孕前中后，鈣質(zhì)的補充相當(dāng)重要，趁年輕多補充鈣質(zhì)存骨本，也才能預(yù)防老年骨質(zhì)疏松的癥狀，且若沒有在孕前補充足夠的鈣質(zhì)，懷孕過程可能會出現(xiàn)易抽筋、牙齒容易松脫，也可能會影響寶寶的骨骼發(fā)展。黑芝麻、牛奶、優(yōu)格、豆制品、小魚乾、起司片的鈣質(zhì)豐富，可多攝取。

5.鐵質(zhì)

女性的特殊生理機能，比男性需要更多的鐵質(zhì)，足夠的鐵質(zhì)可以避免懷孕期間出現(xiàn)貧血的情形，但貧血也不僅是缺乏鐵質(zhì)而已，葉酸、B6、B12、蛋白質(zhì)都與貧血有關(guān)系，故可以一起補充。

6.益生菌

中國過敏人口相當(dāng)多，有過敏體質(zhì)的媽媽，小孩也容易有過敏的情形，因此有過敏體質(zhì)的你，可以在孕前一段時間就開始調(diào)整體質(zhì)，適當(dāng)?shù)难a充益生菌也有助于調(diào)整體質(zhì)。

三、更年期

余詔儒提醒，更年期的女性將面臨卵巢機能退化和荷爾蒙逐漸減少分泌，亦會出現(xiàn)些不舒服的癥狀，如熱潮紅、盜汗、情緒暴躁或低落憂郁、失眠、心悸等，建議多補充以下營養(yǎng)素來緩解不適，避免粗茶淡飯，以免營養(yǎng)不均衡。

推薦食物：

1.植物性荷爾蒙－異黃酮

豆類（例如黃豆、黑豆）和山藥皆屬之，每日可喝1杯豆?jié){，補充鈣質(zhì)及異黃酮；1周食用1-2次的山藥，搭配雞湯或排骨湯都很適宜。

2.木酚素

木酚素與異黃酮的功效類似，普遍存在各種植物中，尤其亞麻仁籽含量更是豐富，再加上亞麻仁籽也富含ω-3脂肪酸，適合女性挑選成為健康養(yǎng)生的食品之一。

3. ω-3脂肪酸

魚類油脂、亞麻仁油、奇亞籽都是含有豐富ω-3脂肪酸的來源，可維持腦部、眼部神經(jīng)及心血管循環(huán)的健康。

4.抗氧化食物

維生素C、E，礦物質(zhì)酮、鋅、硒、鐵，輔酶Q10、SOD抗氧化酵素、莓果多酚類，這些都是抗氧化成分，分布在多種顏色的蔬果中。

5.膠原蛋白、鈣質(zhì)

雞爪、豬腳雖然膠原蛋白豐富，但油脂過于豐富，不宜過度攝取，鈣質(zhì)豐富的食品有小魚乾、豆製品、牛奶、黑芝麻，可多食用。

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