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產(chǎn)后瘦身：塑形瑜伽輕松恢復(fù)迷人身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 09:10

以科學(xué)的角度講，生完寶寶還真不能盲目地做一些瘦身塑形運(yùn)動。有的媽媽心急，恨不得剛生完娃就練習(xí)仰臥起坐，趕緊讓肚子瘦回去，但這樣做不僅不利于身材恢復(fù)，貿(mào)貿(mào)然不科學(xué)的運(yùn)動還有可能讓肚子恢復(fù)得更困難

　　注意：順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4-6周可以開始做產(chǎn)后塑形操或者動作溫和的瑜伽，剖腹產(chǎn)的媽媽需要6-8周才可。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個(gè)月之后。

　　那么什么瑜伽動作做起來簡單又有效瘦身呢？接下來就讓小編完美過招！

　　動作一：站姿收腹

　　準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

　　動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

　　注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

　　動作二：跪姿收腹

　　準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

　　動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

　　注意事項(xiàng)：整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

　　動作三：跪姿伸腿

　　動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

　　注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

　　動作四：仰臥抬腿

　　準(zhǔn)備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。

　　動作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。

　　注意事項(xiàng)：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時(shí)，注意腰椎不要拱起。

　　動作五：仰臥蹬腿

　　動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。

　　注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。

　　動作六：平板支撐

　　動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長越好。

　　注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

　　練習(xí)說明

　　練習(xí)時(shí)，既可以選取單一動作練習(xí)，也可以變換動作串聯(lián)起來。可根據(jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。

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