健身房塑形計劃表　　健身增肌塑形計劃希望你能夠滿意：　　1:心肺功能訓練計劃:　　每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右　　2:力量訓練計劃參考　　A.慢跑熱身10分鐘　　B.伸展目標肌肉　　第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利(來自:寫論文網:健身房塑形計劃表)于全身肌長　　坐姿腿舉4組x10-12次　　史密斯深蹲4組x10-12次　　腿彎舉4組x10-12次　　仰臥起坐4組x15-20次　　仰臥轉體起坐4組x15-20次　　懸垂舉腿4組x15-20次　　第三天胸肩部訓練：　　平臥杠鈴推舉4組x10-12次　　上斜啞鈴推舉4組x10-12次　　上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次　　坐姿坐姿推舉4組x10-12次　　立姿啞鈴側平舉4組x10-12次　　第五天背部訓練　　羅馬椅挺身：4組x10-12次　　T型桿劃船4組x10-12次　　寬握引體向上4組x10-12次　　屈腿硬拉4組x10-10次　　頸前下拉4組x10-12次　　第七天二頭和三頭訓練　　坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次　　E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次　　繩索下壓4組x10-12次　　單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次　　組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘　　健身塑形計劃　　附：　　1、總體強度有一點大，不過對你來說應該問題不大。2、所有的晚上練的東西都是塑形的，相對更重要。　　3、要求所有的仰臥類和抬腿類動作在一組結束前不要落地。4、飲食也是要控制的，多吃蔬菜類，少吃脂肪。　　5、腿部按摩可以讓你的腿變得更細，所以要多做，特別是腿部運動后。6、所有的負重類動作不要用太重的東西，重在塑形，而不是練肌肉。7、休息是必要的。　　8、平時習慣性的收腹會對你有很大幫助，是控制小腹的好辦法。　　9、多做韌帶的拉伸有助于減少局部脂肪的積累，還可以讓體形更勻稱。　　健身塑形計劃　　如果比較忙，沒有專門的時間去運動，有時運動是一種奢侈，尤其是每天都拿出1到2個小時來鍛煉，確實比較難。沒有專門的時間就不能鍛煉，無法進行減肥和塑身嗎？其實未必，鍛煉身體首先是一個意識問題，而不是一個時間問題，完全可以把各種鍛煉方法融合到日常的工作生活當中，做到兩不誤，在不知不覺中就達到了鍛煉的效果。具體辦法，大家發(fā)揮想像力其實可以創(chuàng)造出很多好的辦法。　　一、多走路，少代步。　　在時間允許的情況下，要多走路，少坐車，少坐電梯，近程就騎自行車或者步行，遠程就坐公交車，低樓層或事情不是很緊急，盡量走人行樓梯，高樓層或者事情緊急才坐電梯。　　二、少坐多站立，經常呆在辦公室，可多做半蹲狀。　　現在工作在辦公室，一坐就是一天，不光是沒有運動量，脂肪也都堆積到了腹部和臀部，以前我們說坐一個小時左右，要起來活動活動，轉轉腰，甩甩胳膊踢踢腿，這是很重要的，但對于減肥塑身來說，這是不夠的，還是提倡要少坐，可以虛坐，或者半蹲著，就像武術中扎高馬步似的，當然這樣有點累，開始可能堅持不了一會，但這可以循序漸進，是非常好的鍛煉，還是治療各種膝關節(jié)問題的好辦法。　　三、提倡嚼口香糖。　　嚼口香糖也是一個運動，一嚼嚼一天其實也消耗不少熱量，而且還健齒，鍛煉面部肌肉，延緩容顏衰老。　　四、平時注意保持良好的姿態(tài)。　　養(yǎng)成正確的站、坐姿，前面我們也說了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站時都要注意收小腹，經常有這種意識，腹部會比較緊繃，器官不會下墜，脂肪也會較少堆積，能有效克服小腹突起問題。挺胸是要求有意識地把兩肩后張，提臀可以和提踵結合起來一起做，走路的時候，也可以有意識的做一下提踵的動作，或者踮著腳走走，對塑造腿線條都是非常好的。另外應該經常做一些拉伸的動作，這樣做有利于關節(jié)韌帶的靈活，也有利于使肌肉保持一種纖長而有彈性的狀態(tài)，會使體型非常美觀。　　五、每天睡眠前，做十五分鐘墊上運動。　　墊上運動有很多動作，主要以鍛煉腰、腹、臀、腿為主，多為拉伸性動作，對塑形很有好處。比如仰臥起坐、兩頭起等;而且睡前做一點小運動，也有利于入睡，能增進睡眠質量。飲食建議：　　1、吃飯有規(guī)律，一天吃三餐。　　2、不吃油炸及膽固醇高的食物，多吃高蛋白、高纖維素的食物。　　3、運動完之后攝入一些碳水化合物和蛋白質。4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小時。具體建議：　　早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml　　10:00：蘋果一個　　午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一根　　訓練期間：運動飲料500ml睡前一小時：低脂牛奶200ml注意事項：　　1、總體強度有一點大，不過對你來說應該問題不大。2、所有的晚上練的東西都是塑形的，相對更重要。　　3、

相關知識

七大要點健身房健身須注意.doc 文檔全文免費預覽
減脂、增肌、塑形,健身計劃設計方案.pdf 文檔全文免費預覽
健身房運動安全指導.docx
跑步健身計劃范文.docx
健身房訓練安全指南.docx
女生健身房塑形計劃(共10頁)
女生健身房減肥計劃表.doc
減肥主題餐廳項目計劃書.DOC 文檔全文預覽
健身器材的使用安全指南.docx
健康飲食教育計劃.docx

網址: 健身房塑形計劃表.docx 文檔全文免費預覽 http://m.u1s5d6.cn/newsview539859.html