減肥要遵循底層邏輯，創(chuàng)造熱量缺口，提升代謝水平，才能促進脂肪的分解，這就以前我們要管住嘴、邁開腿，雙管齊下才能科學、健康的瘦下來。

6個方法有效提升代謝水平，降低體脂率，2個月掉秤20斤！

方法一：遠離各種加工零食。

減肥，要管住嘴，你所喜歡的炸雞、蛋糕、蛋撻、薯條、辣條都是加工過度、高糖分、高脂肪的發(fā)胖食物，減肥的人，要戒掉油炸食物跟高糖分食物。

建議，一周聚餐、吃外賣次數不超過2次，記錄每天的卡路里攝入值在1200-1500大卡之間，才能促進體脂率的分解。

我們要學會自己做飯，清淡飲食，三餐要規(guī)律，不要饑一餐飽一餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽即可，可以慢慢縮小胃容量，有效控制卡路里攝入。

方法二：督促自己動起來。

避免久坐不動，坐著一小時起來活動5-10分鐘，可以做做拉伸、深蹲、爬爬樓梯，可以刺激血液循環(huán)，改善腰酸背痛問題。

每天早起或者晚上進行適量運動，可以選擇自己感興趣的有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等，每周至少進行3次以上，累計 150 分鐘的中等強度有氧運動，可以提升活動代謝，有效燃燒體內多余脂肪，提高心肺功能。

方法三：每周安排2-3力量訓練。

減肥期間，不要只做有氧運動，忽略了力量訓練。我們可以通過引體向上、推舉、弓步蹲、山羊挺身、俯臥撐、深蹲等力量訓練，可以增加肌肉量。肌肉的增加會提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。

方法四：改變一下吃飯順序。

有研究發(fā)現，吃飯的時候，先吃一小碗高纖維蔬菜，再吃高蛋白食物，把主食放在最后吃，這樣可以減少主食攝入量，一頓飯下來熱量可以減少50-70大卡左右，可以讓你不知不覺瘦下來。

方法五：保證飲水充足。

水是沒有熱量的，多喝水不好讓你發(fā)胖。不要等口渴才喝水，水是新陳代謝的重要介質，每隔1-2小時喝一杯水，可以減緩饑餓感出現，有助于促進身體的代謝過程，幫助排出廢物和毒素。

方法六：早點吃晚餐

晚餐在19點前完成，睡前3-4小時避免進食，這個時候吃東西影響消化跟睡眠，脂肪也更容易堆積起來。

晚餐應該多吃蔬菜，少吃主食，不要吃水果，才能減輕身體負擔，睡覺的時候身體才能持續(xù)燃脂，第二天起來掉秤會很明顯。

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