在了解如何鍛煉提升核心力量前，我們先來看看核心肌群有哪些，又是如何建立核心力量的。

01核心肌群的構(gòu)成

我們的核心力量由核心肌群所提供，核心肌群通常指的是我們軀干部位，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、橫膈肌、盆底肌這幾個(gè)肌肉群組成，從上下左右前后六個(gè)方向牢牢包裹住我們的脊柱，提供穩(wěn)定脊柱的功能。

我們可以將核心肌群分為深層和外層肌群：

外層肌肉包括豎脊肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和髂腰?。簧顚蛹∪獍ǜ箼M肌、腰方肌、膈肌、盆底??；其他還有一些包括多裂肌、棘間肌、橫突間肌和回旋肌等的小肌肉群。

核心肌群份深層和外層肌群

以上肌肉就構(gòu)成了我們的核心肌群，以盆底肌為底、隔肌為頂，核心肌群牢牢包圍著我們的脊柱，而這些肌肉協(xié)同作用于穩(wěn)定脊椎的力量就是我們的核心力量。

當(dāng)我們在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的核心肌群依靠膈肌吸入空氣，然后深層肌肉向腹腔外圍進(jìn)行擴(kuò)張，外層肌肉發(fā)力對抗深層肌肉的擴(kuò)張，深層肌肉和外層肌肉的相互對抗，形成了一個(gè)強(qiáng)而有力的腹內(nèi)壓，對脊柱形成保護(hù)，這個(gè)腹內(nèi)壓代表的就是我們的核心力量。

形象地說來核心肌群就像一個(gè)充滿氣的密封的木桶，而我們的脊柱就在木桶的當(dāng)中，桶蓋就是我們的膈肌、桶底是我們的盆底肌、其他的肌群形成我們的桶壁。

核心肌群像一個(gè)通一樣包裹軀干

當(dāng)腹內(nèi)壓很強(qiáng)也就是核心力量很強(qiáng)的時(shí)候，相當(dāng)于桶內(nèi)充滿了氣體，整個(gè)木桶像一個(gè)整體一般牢不可破，此刻外力很難對于我們的脊柱造成壓力和傷害。

在了解了核心肌群如何發(fā)力提供核心力量以后，我們就能夠通過有針對性的鍛煉來提升核心深層和外層各部分肌肉的肌肉力量，從而達(dá)到增強(qiáng)核心力量的目的。

02提升核心力量的訓(xùn)練方法

一、多做多關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、硬拉和實(shí)力舉

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作往往會(huì)調(diào)動(dòng)全身大部分的肌肉，也會(huì)使用較大的訓(xùn)練重量，在這個(gè)過程中，我們的核心肌群會(huì)被充分調(diào)動(dòng)，對身體起到穩(wěn)定和保護(hù)的作用。

所以平時(shí)多進(jìn)行深蹲、硬拉和推舉的訓(xùn)練，對于我們整體的核心肌群有很好的鍛煉效果，只要保證訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，隨著訓(xùn)練水平的提升，我們的核心力量也會(huì)隨之大幅增長。

標(biāo)準(zhǔn)的硬拉動(dòng)作

除了深蹲、硬拉和實(shí)力舉之外，諸如農(nóng)夫行走、翻輪胎和其他功能性訓(xùn)練動(dòng)作，都能有效刺激我們的核心肌群，提升核心力量。

二、進(jìn)行腹式呼吸法的訓(xùn)練

平躺在瑜伽墊或者床上，雙腿屈起，雙手放于肚子上，身體放松；用鼻子盡可能地吸氣，吸氣的同時(shí)腹部頂起雙手逐漸隆起，想象所有吸入的空氣被灌進(jìn)腹部的感覺，直至腹部完全隆起為止；然后用嘴巴勻速緩慢地吐氣，隨著吐氣的過程腹部慢慢趨于平坦，想象肚子里的空氣被擠壓出去的感覺，直至體內(nèi)所有的空氣被吐完，腹部徹底癟掉為止。

腹式呼吸

腹式呼吸法能夠鍛煉以膈肌為主的核心深層肌群，提升我們深層肌肉的擴(kuò)張能力和控制能力，對于提升我們的腹內(nèi)壓有很大的好處。

我們可以參考管樂的呼吸訓(xùn)練方式，即快遞地吸氣，然后盡可能慢地吐氣，這樣又能提升我們快速建立腹內(nèi)壓的能力，也能增強(qiáng)對核心深層小肌肉群的控制能力。

三、進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練

肘部和雙腳撐地，小臂撐地起平衡作用，腹部肌肉收緊，脊柱處于中立位置；背部肌肉繃緊，雙腳伸直，身體呈一條直線，穩(wěn)定不晃動(dòng)；盡可能久地保持這個(gè)姿勢，直到力竭身體開始出現(xiàn)晃動(dòng)或者腰部微酸為止。

平板支撐能鍛煉腹橫肌

平板支撐能夠鍛煉以腹橫肌為主的腹部肌群，對于提升核心外層肌群對抗深層肌群的擴(kuò)張能力有直接的鍛煉效果。

平板支撐的時(shí)候，我們的核心肌群處于等張收縮狀態(tài)，對于提升核心肌群的肌肉控制能力和肌肉耐力，都有很大的好處。

四、進(jìn)行臀橋訓(xùn)練

仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈起，雙手放于身體兩側(cè)；臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時(shí)小腿要和地面垂直；在頂峰夾緊臀大肌，感受盆底肌和豎脊肌收縮，堅(jiān)持到力竭為止。

臀橋能鍛煉盆底肌和豎脊肌

臀橋能夠鍛煉我們的盆底肌、豎脊肌以及脊柱周圍的多裂肌，這些肌肉往往在核心肌群里是屬于薄弱的部位。

根據(jù)短板理論，決定我們核心力量的不是最強(qiáng)的肌肉，而是我們最弱的一塊肌肉的肌肉力量。

所以多做臀橋，對于有些核心力量增長面臨瓶勁的朋友可能會(huì)有質(zhì)的突破。

五、多進(jìn)行不平衡狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)

不平衡的狀態(tài)下，比如利用TRX、瑜伽球和BOSU球來進(jìn)行訓(xùn)練，我們的身體需要在不停地對抗不可預(yù)測的來自不同方向力的情況下保持穩(wěn)定。

這樣就要求我們的核心肌群，尤其是核心小肌肉群不停地調(diào)整收縮來保持對身體的控制，對于增加核心的控制能力有非常好的提升作用。

不平衡狀態(tài)下的訓(xùn)練對核心控制力有好處

核心控制能力的增強(qiáng)，可以直接提升我們在一些競技體育如籃球、足球等運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能量，也能夠讓我們在健身的訓(xùn)練中更好地維持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

03總結(jié)

核心力量對于我們健身和運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)能力都起到十分重要的作用，強(qiáng)有力的核心肌群能夠讓我們在運(yùn)動(dòng)中更好地保護(hù)脊柱，也能夠直接提升我們深蹲、硬拉等訓(xùn)練的成績。

通過上面的內(nèi)容我們能夠了解核心肌群是如何工作提供核心力量的，也能通過上面的方法有針對性地對核心肌群各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，從而達(dá)到提升核心力量的目的。

核心肌群

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