散步安全度高，可調(diào)節(jié)性強(qiáng)，能運(yùn)動(dòng)全身，還可欣賞沿途風(fēng)景，因而廣受老人歡迎。對(duì)此，西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波為老年朋友介紹了7種散步法。

1.間隔法。此法由日本抗衰老名醫(yī)白澤卓二推薦，有助提升記憶力。散步時(shí)，老人快步1分鐘，接著慢步3分鐘，如此交替，還要邊走邊動(dòng)腦?？蓻Q定一個(gè)主題，在腦中玩文字接龍；或做連續(xù)的100-7游戲，如100-7＝93、93-7＝86……

2.摩腹法。藥王孫思邈堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”，認(rèn)為“能除百病”。老人可一邊散步，一邊順時(shí)針按摩腹部，每分鐘走40~60步，每次5~10分鐘。鍛煉的同時(shí)，能幫助改善腸胃功能，適合患便秘、慢性腸胃疾病、腎病的老人。

3.定量法。即按特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替進(jìn)行。茍波提出，此法有助鍛煉老人的心肺功能，評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果，建議配合一些小的鍛煉目標(biāo)。

4.普通法?；脊谛牟　⒏哐獕?、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老人推薦采用此法。散步時(shí)，請(qǐng)將腰部重心前移，置于要踏出的腳上，從而鍛煉全身肌肉，緩解腰痛和肩背痛。速度以每分鐘60~90步為宜，每次進(jìn)行20~30分鐘。

5.快走法。步行可分為慢走（70~90步/分鐘）、中速走（90~120步/分鐘）、快走（120~140步/分鐘）、極速走（140步以上/分鐘）。有一定運(yùn)動(dòng)能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能。

6.擺臂法。即兩臂隨走路有節(jié)奏地做出較大幅度擺動(dòng)，每分鐘100~120步。擺臂時(shí)，還可握拳，并配合較深的呼吸，2步1呼，2步1吸。擺臂法較消耗能量，堅(jiān)持下去有燃燒脂肪的效果，還能增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和呼吸功能，防治肩周炎、肺氣腫及老年慢性支氣管炎。

7.逍遙法。所謂“飯后百步走，活到九十九”，吃完飯30分鐘后，老人可進(jìn)行逍遙散步法，緩步徐行，每次10~15分鐘。如與家人邊走邊聊邊看風(fēng)景更有趣味，但要注意腳下安全。

此外，茍波建議，老人散步時(shí)不妨步子小一些，選擇軟底、有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。走路時(shí)不要背著手，以防摔倒。如配合健走杖，鍛煉下肢力量的同時(shí)，還能加強(qiáng)上肢力量。▲（實(shí)習(xí)記者 趙珈吟）

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